3 تمرین سادهی تنفس برای کاهش اضطراب
تکنیک اول: ۱۰ ثانیه فن ریلکسیشن
این تمرین برای کسانی که ترس از پرواز کردن، گیر افتادن در فضاهای کوچک مثل اتوبوس و قطار و ترس های مشابه دارند به اشتراک گذاشته شده است و شامل تنفس به داخل، سفت کردن عضلات و حفظ آرامش است.
چگونه این تمرین را انجام دهیم؟
یک نفس عمیق بکشید. ریه ها را از اکسیژن پر کنید و نگه دارید.
همینطور که نفستان را نگه داشته اید همه عضلات بدن را از سر انگشت ها و پاها گرفته تا قسمت میانی بدن و دست ها، سر، گردن و صورت سفت کنید.
به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه در حالی که نفس را به داخل داده اید عضلات را سفت نگه دارید.
سپس در حالی که به آرامی نفس را بیرون می دهید عضلات بدن را رها کنید.
تکنیک دوم: تمرین تنفس آرامش بخش ۸-۷-۴
اگر از بودن در جمع به حدی می ترسید که عضلات تان را سفت می کنید این تکنیک می تواند به شما کمک کند.
چگونه این تمرین را انجام دهیم؟
نوک زبان را در طول تمرین در قسمت پشت لثه دندان های بالای جلویی قرار دهید. زیرا قرار است بازدم از طریق دهان و اطراف زبان انجام شود. بهتر است در این تمرین لب ها را جمع کنید.
نفس را با صدای فوت کاملا بیرون بدهید. سپس دهان را ببندید و تا شمارش ۴ با بینی نفس را داخل بدهید.
نفس را تا شمارش ۷ نگه دارید.
سپس نفس را با صدای فوت تا شمارش ۸ از طریق دهان بیرون بدهید.
این تمرین را ۲ بار در روز و هر بار ۴ مرتبه تکرار کنید. در واقع بهتر است تکرار آن در ماه اول ۴ مرتبه بیشتر نباشد اما بعد از یک ماه می توانید تکرار آن را تا ۸ مرتبه بیشتر کنید. اگر نمی توانید نفستان را زیاد نگه دارید سرعت را بالا ببرید اما شمارش ۸-۷-۴ را فراموش نکنید. با تکرار این تمرین دم و بازدم ها عمیق تر می شوند و مثل داروهای آرام بخش، سیستم عصبی آرام می شود.
تکنیک سوم: تنفس از سوراخ چپ بینی
تنفس از سوراخ چپ بینی پایانه عصبی Ida را فعال می کند که با آرامش در ارتباط است. چند دقیقه تنفس از سوراخ چپ بینی هم شما را آرام می کند و هم فشار خون را پایین می آورد.
چگونه این تمرین را انجام دهیم؟
در فضایی آرام بنشینید.
سوراخ راست بینی را با انگشت شست دست راست بگیرید و انگشت های دیگر را بالا بگیرید. دست چپ را روی پا قرار دهید. چشم ها را ببندید و روی چشم سوم که بین ابروها قرار دارد تمرکز کنید.
سپس به مدت ۳ دقیقه از طریق سوراخ چپ بینی نفس های عمیق بکشید.
منبع: بدونیم
