۱۰ راه آسان برای کاهش دریافت کربوهیدرات
تریتا نیوز : بهناز عباسی مقدم ،کارشناس ارشد تغذیه ،کاهش کربوهیدرات فواید زیادی برای حفظ سلامتی دارد. مطالعات حاکی از آن است که رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن و کنترل دیابت و پری دیابت میشود. البته کربوهیدرات یکی از منابع اصلی تولید انرژی در بدن است. بهعنوانمثال قند حاصل از کربوهیدرات نقش مهمی در تولید انرژی به عهده دارد. در شرایطی که بدن به این انرژی نیاز نداشته باشد در کبد بهصورت گلیکوژن ذخیره می شودکه البته ظرفیت بسیارمحدودی دارد. حال اگر فردی بیشازاندازه نیاز، کربوهیدرات مصرف کند، انرژی مازاد در کبد متابولیزه نشده و در سلولهای چربی برای استفاده بعدی تجمع مییابد. اگر بدن مجدداً نیازی به انرژی نداشته باشد، این چربیهای ذخیرهشده، بدون مصرف مانده و بهمرورزمان باعث چاقی میشوند. در این مطلب راههای سادهای برای کاهش دریافت کربوهیدرات، بدون احساس محدودیت در رژیم غذایی پیشنهاد نمودهایم. در ادامه با ترفندهای ساده کاهش کربوهیدرات دریافتی با ما باشید
۱. حواستان به نان مصرفیتان باشد
ازآنجاییکه در اغلب افراد، نان پایه رژیم را تشکیل میدهد، یکی از اولین مواردی که شما باید به آن حساس باشید نان است. متأسفانه بخصوص در تهیه نانهای سفید، از آرد تصفیهشده استفاده میشود که غنی از کربوهیدرات ساده و فاقد فیبر هست وبر طبق یافتههای جدید کربوهیدرات حاصل از این غلات تصفیهشده بهمراتب ناسالمتر از کربوهیدرات سایر منابع نظیر میوهها بوده و تأثیر منفی بیشتری بر سلامتی و افزایش وزن بدن دارند. برای اغلب افراد حذف کربوهیدراتهای تصفیهشده سختترین مرحله است و باید در مراحل متعددی انجام شود. بهعنوانمثال در اوایل شروع رژیم باید اسنکهای آماده، کراکرها، بیسکویتها و …حذف شوند. در مرحله دوم کوکیها و مافین و کیک حذفشده و در سومین مرحله جانشینی نانهای تصفیهشده با نانهای سبوسدار صورت گیرد. با توجه به اینکه اغلب مصرف روزانه افراد از نانهای بدون سبوس میباشد، زیادهروی و خوردن نان بدون محدودیت، باعث دریافت کربوهیدرات به میزان بیش از نیاز بدن خواهد شد. از طرفی مواد غذایی نظیر سبزیها و دانهها و آجیل قادر به تأمین ویتامین یکسانی هستند ضمن اینکه کربوهیدرات کمتری نیز دارند. بهتر است در مصرف نان تجدیدنظر نموده و به خاطر دارا بودن بعضی مواد مغذی، دچار زیادهروی در مصرف نشویم.
۲. حذف نوشیدنیهای شیرین
اغلب نوشیدنیهای شیرین دارای مقادیر زیادی شکر، خارج از تصور ما هستند. انواع نوشیدنیهای ورزشی، چای سرد، انواع نوشابهها و ماءالشعیر همه دارای مقادیر قابلتوجهی شکر هستند. متأسفانه اغلب افراد در صورت زیادهروی در مصرف این نوشیدنیها مبتلابه، دیابت نوع ۲، چاقی، کبد چرب، افزایش مقاومت به انسولین و بیماریهای کلیوی میشوند. یک قوطی ۳۵۰ میلیلیتری نوشابه حدود ۳۸ گرم کربوهیدرات دارد. حتی چای سرد شیرین شده نیز حاوی همین حدود کربوهیدرات میباشد که تمام آن از شکر تشکیلشده است. مطالعات نشان دادهاند مایعات نسبت به مواد غذایی جامد احساس سیری کمتری به فردمی دهند. ازاینرو شخصی که کالری موردنیاز خود را از نوشیدنیهای شیرین تأمین میکند، باوجودی که این مایعات کالری زیادی وارد بدن وی نمودهاند ولی هنوز احساس سیری نداشته و اشتها برای ادامه خوردن مواد غذایی دارد، که تکرار این مسئله باعث دریافت بیشازحد کالری و اضافهوزن میشود. بهتر است در مصرف نوشیدنیها محتاط بوده و اگر دوست دارید نوشیدنی بخورید که شمارا سرحال بیاورد بهتراست از مخلوط آبخنک و کمی تکههای میوه و آبلیموی تازه برای رفع عطش خود استفاده نمایید.
۳. مصرف آبمیوه را محدود نمایید
برعکس میوهها، آبمیوهها فیبر اندکی داشته و سرشار از قند هستند. بهعنوانمثال ۳۵۰ میلیلیتر آب سیب حدود ۴۸ گرم کربوهیدرات دارد. بهتر است آبمیوهها را گاهی اوقات برای تنوع میل نموده و بیشتر از میوه کامل لذت ببرید. نوشیدن آبی که در آن قطعات میوههای مختلف به همراه برشهایی از لیمو وجود دارد همان حس خنکی و شادابی مصرف آبمیوه را به شما میدهد.
۴. میان وعدههای کم کربوهیدرات انتخاب نمایید
کربوهیدرات موجود در اسنکهایی نظیر چیپس و نانهای فانتزی و کراکرها بسیار زیاد است. مطالعات نشان داده افرادی که عادت به خوردن اسنکهای اینچنینی دارند، در وعده شام معمولاً ۱۰۰ کالری بیش از نیاز خود غذا میخورند. باید در انتخاب اسنکهای روزانه دقت نموده و از انواع حاوی پروتئین مناسب نظیر بادام، بادامزمینی، گردو و پنیرو… استفاده کنید.
۵. تخممرغ در وعده صبحانه فراموش نشود
اغلب صبحانهها غنی از کربوهیدرات هستند مثلاً نصف لیوان گرانولا ۳۰ گرم و یا یک نان لواش حدود ۶۰ گرم کربوهیدرات دارد. افزودن تخممرغ به صبحانه انتخاب بسیار خوبی است چون تخممرغ کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات دارد ضمن اینکه حاوی پروتئین باارزش بیولوژیکی بالا نیز میباشد که به شما کمک میکند احساس سیری بیشتری داشته و در طول روز کمتر ریزهخواری کنید.
۶. از شیرینکنندههای طبیعی بجای شکر استفاده کنید
یک قاشق غذاخوری شکر سفید یا قهوهای ۱۲ گرم کربوهیدرات به شکل ساکارز دارد (نیمی از آن گلوکز و نیمی فروکتوز است). اگرچه در تصور اغلب افراد، عسل گزینه سالمتری است ولی یک قاشق آن ۱۷ گرم کربوهیدرات دارد. بهتر است مواد غذایی را با طعم واقعی میل نمایید و اگر مجبور به افزودن شکر هستید، بهتر است بعضی مواقع شیرینکنندههای طبیعی نظیر استویا (در مطالعات حیوانی باعث کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین شده است) و یا زایلیتول یا انواع قندهای الکلی را امتحان کنید.
۷. در رستوران بجای سیبزمینی یا نان، سبزیجات میل کنید
اگر عادت به غذا خوردن در بیرون از منزل دارید، هنگام سفارش غذا از پیشخدمت بخواهید بجای سرو مواد نشاستهای (نظیر سیبزمینی، نان و یا پاستا….) در کنار بشقاب اصلی، برای شما آن را با سبزیجات عوض کند. زیرا باوجود کم بودن حجم این مخلفات نشاستهای، بههرحال آنها حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات به وعده شما اضافه میکنند.
۸. بجای آرد سفید از آردهای جایگزین استفاده نمایید
آردهای معمولی حاوی ۶۱ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم میباشند. امروزه آردهای متنوعی در بازار موجود است ازجمله آرد سویا یا آردهای کامل که حاوی فیبر بیشتر و درنتیجه کربوهیدرات کمتری هستند. بهعنوانمثال آرد سویا حاوی ۱۱ گرم کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم بوده و جایگزین بسیار مناسبی برای آرد سفید است. مصرف آردهای کامل نیز گزینه مناسبی است زیرا اگرچه کربوهیدرات آنها یکسان است ولی محتوای فیبر بیشتری دارند و مقداری از کربوهیدرات موجود در آنها جذب نمیشود. آردهای کم کربوهیدرات برای تهیه پنکیک و مافین یا پیتزا مناسب بوده و بهاینترتیب به رژیم غذایی، تنوع داده میشود.
۹. در تمام وعدههای غذایی، موادپروتئینی بگنجانید
سعی کنید در تمام وعدههای غذایی خود از پروتئینها استفاده نمایید چون مصرف منظم مواد پروتئینی باعث کاهش تمایل شما به مصرف کربوهیدرات و درنهایت کاهش وزن شما خواهد شد. پروتئین باعث رهاسازی هورمون کاهنده گرسنگی شده و باعث ممانعت از ریزهخواری میشود. در ضمن باعث حفظ توده ماهیچهای در حین کاهش وزن میشود. از طرفی تفاوت آن با چربی یا کربوهیدرات در این است که باعث افزایش متابولیسم بدن شما میشود. سعی کنید حتماً یکی از مواد پروتئینی زیر را در هر وعده خود بگنجانید: گوشت ماکیان، ماهی، تخممرغ، مغزها، پنیر، ماست یونانی
۱۰. به خواندن برچسبهای غذایی عادت کنید
خواندن برچسبهای غذایی اطلاعات مفیدی در مورد محتوای بسته غذایی به شما میدهد. بهعنوانمثال اگر روی بسته نوشتهشده هر سروینگ حاوی ۷ گرم کربوهیدرات است و کل بسته ۴ سروینگ باشد، درواقع با خوردن یک بسته کامل آن ماده غذایی شما ۲۸ گرم کربوهیدرات دریافت میکنید. علاوه براین میتوانید از برنامههای شمارش کربوهیدرات که قابلنصب بر روی گوشیهای هوشمند است، استفاده نموده و غذای مصرفی خود را وارد نموده و کربوهیدرات آن را محاسبه نمایید.
