۹ ماده غذایی که پروتئین روزانه شما را تامین میکند
الهام نوروزی متخصص تغذیه اظهار کرد: کاهش یا عدم مصرف غذاهای پروتئین دار، منجر به پرخوری و اضافه وزن میشود، علاوه بر این مصرف پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات بدن ضروری است.
وی ادامه داد: این نکته را در نظر داشته باشید که ۱۰ تا ۳۵ درصد از غذای دریافتی روزانه شما را باید پروتئینها تشکیل دهند؛ این میزان برای زنان روزانه ۴۶ گرم و برای مردان ۵۶ گرم است؛ اگر انتخابهای غذایی درستی در طول روز داشته باشید، به راحتی میتوانید مقدار پروتئین لازم را دریافت کنید؛ چربی انواع آجیل از نوع چربی اشباع نشده است که یکی از اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم محسوب میشود، همچنین آجیلها سرشار از فیبر هستند که همراه با پروتئین موجود در آنها، مدت بیشتری شما را سیر نگه میدارند.
چند درصد از غذای دریافتی روزانه را باید پروتئینها تشکیل دهند؟
این متخصص تغذیه افزود: اگر نگران کالری خود هستید، میتوانید میزان مصرف آجیل را به یکی یا ۲ مشت در روز محدود کنید؛ مزایای مصرف متعادل تخم مرغ (کمتر از ۶ عدد تخم مرغ کامل در هفته)، بر خطرات ناشی از کلسترول آن غلبه میکند، علاوه بر این یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی ۶ گرم پروتئین و تنها ۷۰ کالری است، توصیه میشود تخم مرغ را به صورت آب پز مصرف کنید و از مزایای غذایی آن بهرهمند شوید.
بوقلمون، گوشتی پرخاصیت و پر سدیم
نوروزی ادامه داد: در هر ۲۰۰ گرم ماست چکیده حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین یافت میشود و میتواند به عنوان یک اسنک سالم مصرف شود؛ هر ۱۰۰ گرم از گوشت بوقلمون حاوی ۲۵ گرم پروتئین و تنها ۱۴۰ کالری انرژی است، توجه داشته باشید که مقدار سدیم در این گوشت بالاست، بهتر است گوشت تازه بوقلمون را تهیه و آن را کباب کنید تا از مصرف مقدار اضافه نمک و سدیم جلوگیری شود.
پنیر منبعی غنی از پروتئین است
وی تشریح کرد: پنیر منبعی غنی از پروتئین است، پنیر کم چرب به همراه میوه جات و سبزیجات میتواند میان وعده مناسبی باشد که بین وعدههای غذایی شما را سیر نگه میدارد؛ عدس منبع غنی از پروتئین، فیبر و موادمعدنی است و همچنین دارای کالری کم و تقریبا بدون چربی است، یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۲۲ گرم پروتئین، ۳۰۰ کالری و کمتر از یک گرم چربی است.
چند درصد از غذای دریافتی روزانه را باید پروتئینها تشکیل دهند؟
این متخصص تغذیه گفت: سویا منبعی غنی از پروتئین و سرشار از مواد مغذی و چربیهای سالم است؛ علاوه بر این تحقیقات نشان میدهند که مصرف سویا میتواند خطر ابتلا به سرطان سینه و پروستات را به دلیل داشتن حد بالایی از فیتواستروژن، کاهش دهد.
نوروزی بیان کرد: کره دانههای چرب مانند روغن بادام زمینی، بادام، گردو و دیگر دانههای مشابه، منابعی غنی از پروتئین هستند؛ تقریبا هر۲ قاشق از این روغن دارای هفت گرم پروتئین است، مصرف روزانه انواع مختلف این روغن در مقادیر کم، یک رژیم غذایی مناسب محسوب میشود که پروتئین مورد نیاز بدن را نیز تامین میکند.
وی یادآوری کرد: کدو سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامینهاست؛ ۲۸ گرم تخم کدو حاوی هشت گرم پروتئین و مقادیر زیادی مواد معدنی شامل پتاسیم، منگنز و آهن است البته به دلیل داشتن چربی بالا، باید در میزان مصرف آن دقت کرد.
