۹ ماده غذایی مقوی که حتما باید مصرف کنید

معمولا اغلب افراد علاقه خاصی به دنبال کردن رژیم های کم کالری دارند و به همین خاطر خود را از خوردن غذاهای مقوی و پرخاصیت محروم می کنند در صورتی که بسیاری از غذاهای مقوی مورد نیاز بدن هستند و باید خورده شوند،

۹ ماده غذایی مقوی که حتما باید مصرف کنید

اگر کمی دقت و خلاقیت در حذف کردن مواد غذایی پر کالری از فهرست غذاهای مقوی سنگین خرج دهید، سلامت خواهید بود.

تخم مرغ کامل

آیا زرده تخم مرغ را باید بخورید یا دور بیاندازید؟ نه این کار را نکنید! زرده، مرکز غنی از مواد مغذی تخم مرغ به ناحق، به عنوان یک منبع کلسترول متهم شده است و در حالی که کلسترول در رژیم غذایی مرتبط با سلامت قلب محدود شده است، موسسه قلب آمریکا اظهار داشت که تخم مرغ ها (شامل زرده‌ها)، می‌توانند بخشی از برنامه تغذیه سلامتی باشند.

جکی نیوجنت متخصص تغذیه می‌گوید «من نمی‌توانم زرده تخم مرغ را بخاطر کاهش کالری‌ها، حذف کنم؛ آن در واقع همان بخشی است که اکثر طعم و مواد مغذی تخم مرغ در آن قرار گرفته است». یکی از بزرگترین دلایلی که چرا من از زرده تخم مرغ لذت می‌برم این است که حاوی لوتئین و زاکسنتین است که نقش کلیدی در سلامت چشم، از جمله انسداد ماکولا مرتبط با سن بازی می‌کند».

پیتزا

آمریکایی‌ها پیتزا را دوست دارند. طبق گزارش ۲۰۱۴ وزارت کشاورزی، در هر روز حدود ۱۳ درصد آمریکایی‌ها پیتزا مصرف می‌کنند. پس بهتر نیست که پیتزا برای شما خوب باشد؟ همانطور که ممکن است حدس بزنید، مزایا (یا صدمات) پیتزا برای سلامتی شما، به موادی که در آن می‌ریزید بستگی دارد.

داون جکسون بلانتر، RDN نویسنده رژیم غذایی فلکسیتی می‌گوید «من خمیر را نازک درست می‌کنم، روی آن سبزیجات می‌چینم و همیشه همراه با سالاد سبز مصرف می‌کنم. من خمیر را درخانه با غلات کامل درست می‌کنم». بلانتر همچنین گفت «لیکوپن مفید برای قلب، موجود در سس گوجه، کلسیم در پنیر، فیبر در بروکلی یا اسفناج و کپسایسین بالابرنده متابولیسم موجود در فلفل خرد شده قرمز، همگی در مواد رویه پیتزا وجود دارند».

نان خمیر ترش
ممکن است شنیده باشید که کربوهیدراتهای سفید بد هستند و کربنات قهوه‌ای خوب است اما مانند هر گونه توصیه تغذیه‌ای ساده، استثنائاتی وجود دارد. به عنوان مثال نان خمیر ترش دارای مزایای سلامتی فراوان است. کارولین کاوفمن متخصص تغذیه گفت : «من از میان نان کامل و نان خمیر ترش، نان خمیر ترش را انتخاب می‌کنم.

خمیر ترش سطح قند خون را کمتر از یک نان کامل بالا می‌برد،

همچنین با توجه به تحقیق انجام شده در مجله تغذیه بریتانیا، شاخص گلیسمی پایینی دارد و غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، می‌توانند خطر دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. خمیرترش همچنین فواید سودمند بهداشتی غذاهای تخمیری را دارد. فرایند تخمیر باعث تولید لاکتوباسیلوس می‌شود که باکتری است که ویتامین B، منیزیم و روی را برای بدن شما آسان‌تر می‌کند.

محصولات لبنی پرچرب

محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب، از انواع مهم محصولات لبنی هستند که بوسیله متخصصین سلامت برای دهه‌ها توصیه شده‌اند. تفکر بر این است که کاهش چربی اشباع شده از لبنیات برای قلب و احتمالا دور کمر شما بهتر است. با این حال تحقیقات نشان می‌دهد که لبنیات با چربی کامل نیز ممکن است مزایای سلامتی داشته باشند.

جیم وایت سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید : «این لبنیات سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و تمام الکترولیت‌هایی است که برای ورزش سنگین و کلسیم و ویتامین D برای استخوان‌های قوی نیاز داریم». اخیرا مطالعه‌ای نشان داده که مردان میانسالی که شیر، کره و خامه با چربی بالا مصرف می‌کنند،

در طی یک دوره ۱۲ ساله در مقایسه با مردانی که هرگز یا به ندرت مواد لبنی پر چرب را مصرف می‌کنند، به میزان قابل توجهی کمتر دچار چاقی می‌شوند.

مربای انگور

مرباها همیشه جزو فهرست غذاهای مقوی و پرکالری هستند. یک شیشه مربای انگور خریداری شده از مغازه می‌تواند به راحتی با ۱۳ گرم شکر در یک قاشق غذاخوری (یا بیشتر) بسته‌بندی شود. با این حال برداشت انگور کامل بدون شکر افزوده می‌تواند، یک غذای غنی از مواد مغذی و خوشمزه را ایجاد کند.

اگر خودتان آن را انجام دهید « در یک قابلمه کوچک روی حرارت متوسط، دو فنجان انگور را حدود ۵ دقیقه بپزید تا له و نرم شود. مخلوط دو قاشق غذاخوری از تخم شربتی را در آن بریزید. در یک ظرف تمیز و در بسته ریخته، به مدت حداکثر دو هفته در یخچال نگهداری کنید. جسکون بلانتر می‌گوید « انگور یک منبع طبیعی آنتی اکسیدان‌های سالم و ویتامین K است که باعث افزایش خون می‌شود.

من این مربای انگور را با کره بادام بر روی تکه‌ای نان جوانه غلات دوست دارم و اگر دو درصد ماست یونانی هم روی آن ریخته شود، عالی می‌شود».

سیب زمینی سفید

ما اغلب گفته‌ایم که میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ بخورید، اما فراموش نکنیم که رنگ سفید نیز، رنگ است. بانی تاب دیکس، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب خواندن قبل از خوردن می‌گوید «من عاشق سیب زمینی‌های سفید هستم، زیرا آنها سریع تجزیه می‌شوند و بسیار خوشمزه و متنوع هستند» اما سیب زمینی نه تنها خوشمزه است، بلکه برای شما مناسب است.

سیب زمینی یکی از بهترین منابع پتاسیم و فیبر است- دو مورد از چهار مواد مغذی مورد نیاز برای بزرگسالان و کودکان. تاب دیکس می‌گوید : یک سیب زمینی متوسط با پوست پخته شده، به اندازه دو موز متوسط پتاسیم دارد. اگر سیب زمینی سرخ شده جزو غذاهای مقوی و پرحجم است، می‌‌توانید آن را به صورت آب‌پز و کبابی مصرف کرده و از خواص آن بهره ببرید.

کره بادام زمینی سردسته غذاهای مقوی

شما ممکن است که فکر کنید، کره بادام زمینی یک غذای پرچرب و پرکالری است که باید از آن اجتناب کنید. اما با آن که در فهرست غذاهای مقوی و سنگین قرار دارد، در واقع یکی از سالم‌ترین غذاها است. الیزا زید نویسنده هفته بعد جوانتر می‌گوید «کره بادام زمینی سیر کننده است چون منبع سرشار پروتئین است و همچنین میزان بالایی از چربیهای سالم را برای شما تامین می‌کند».

یک تحقیق در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد که اضافه کردن کره بادام زمینی به صبحانه موجب تعدیل سطح گلوکز و کاهش اشتهای میل به غذا در زنان چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ شد. به دنبال یک کره بادام زمینی طبیعی بدون شکر یا پرکننده‌های غیر ضروری باشید. تنها مواد تشکیل دهنده کره بادام زمینی باید بادام زمینی و اندکی نمک باشد.

غذای بچه

تا چند سال پیش کسی به غذای بچه، چندان توجه نمی‌کرد، تا زمانی که افراد مشهور شروع به استفاده از آن کردند. با این حال همانطور که با هر رژیم غذایی سفت و سخت، بزرگسالان به شدت مصرف کالری خود را محدود می‌کنند، این دستور غذا برای آنها بسیار فاجعه بار است. اما اگر شما یک مادر پرمشغله هستید،

برخی از پوره‌های سبزیجات پخته شده در غذای نوزاد خود را می‌توانید به عنوان یک گزینه سالم و برای صرفه جویی در زمان، مصرف کنید. هولی گرینچر متخصص تغذیه و مادر دو کودک می‌گوید «به عنوان یک متخصص تغذیه و مادر یک کودک نوپا و یک کودک ۷ ماهه، زمانی که برای بچه کوچکترم غذا درست می‌کنم، اغلب خودم آن را مصرف می‌کنم و دوست دارم.

من همیشه اطمینان می‌دهم که غذای بچه، جدیدترین و موثرترین مواد را شامل شود. من آووکادو پخته، میوه‌ها و سبزیجات پخته و خرد شده و حتی سوپ‌های خامه‌ای نیز درست می‌کنم. همه آنها به عنوان غذاهای مقوی برای بچه به حساب می‌آیند».

خمیر آنچوی

در حالی که ماهی قزل‌آلا اغلب با جیوه کم، یکی از ماهی‌های غنی از چربی‌های امگا ۳ است، کیت ژیگان نویسنده کتاب سبزی بخور، لاغر شو، گزینه‌های خلاقانه‌تری با ماهی ارائه می‌دهد « من خمیر آنچوی را دوست دارم چون غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ DHA بعلاوه EPA و حاوی کلسیم، ویتامین D و آهن است.

آنچوی‌ها در فهرست غذاهای فوق‌العاده پایدار و سلامت هستند و مقدار جیوه و PCB آنها بسیار کم است. ژیگان پیشنهاد می‌کند که مقدار کمی از آن را به سالادها یا سس گوجه اضافه کنید. (ماهی آنچوی در جنوب ایران به نام «موتو» شناخته می‌شود).