۵ تمرین کششی ساده برای تسکین درد شانه‌ها
به گزارش بهداشت نیوز، گاهی اوقات به قدری از درد شانه‌ها رنج می بریم که گویی بار تمام زندگی روی دوش های مان سنگینی می کند، یا اگر چنین چیزی نباشد، حداقل درد ناشی از وزن کیسه های خرید را روی شانه های خود احساس می کنیم.
حتی گاهی وقت ها درد شانه‌ها به قدری طولانی مدت و زجرآور می شود که دیگر طاقت آن را نداریم و هر طور شده می خواهیم کمی شانه های مان را آرام کنیم.
رتبه درد شانه در بین ایرانی‌ها!
همان طور که می دانید درد شانه یکی از دردهای رایج در بین ایرانی ها است؛ البته کمر درد و زانو درد در رتبه های اول و دوم قرار داشته و درد شانه در رتبه سوم است.
بهتر است ابتدا کمی بیشتر با مفصل شانه آشنا شویم؛ شانه یکی از پیچیده ترین مفصل های موجود در بدن است؛ این مفصل از سه استخوان تشکیل شده: استخوان کتف (کلاویکل) در طرف جلو، استخوان ترقوه (اسکاپولا) در طرف پشت و استخوان بازو (هومروس) در طرف خارج.
بافت هومروس؟!
بافت هومروس به استخوان ترقوه متصل شده و به وسیله عضلات، تاندون ها و رباط ها در همین حالت ثابت نگه داشته می شود که به طور کلی این بخش را روتاتور کاف می نامند.
این اتصالات به گونه ای است که هر زمان که کوچک ترین حرکتی به بازوهای تان بدهید، همه این اجزای شانه با کمک هم عمل مورد نظرتان را انجام می دهند؛ حالا فرقی ندارد که بخواهید در باشگاه وزنه بزنید یا از قفسه بالایی فروشگاه، محصول مورد نظرتان را بردارید.
علت درد ناحیه شانه چیست؟
مفصل شانه نسبت به مفصل های دیگر موجود در بدن بی ثبات تر بوده و در نتیجه حساس تر است؛ علاوه بر این حفره شانه، حفره ای عمقی بوده و فرم دایره ای ندارد؛ همچنین یکی دیگر از علت های آسیب پذیری بالای این مفصل، محدوده حرکتی وسیع آن است.
گاهی اوقات آسیب وارد شده به مفصل بازو حاصل یک ضربه شدید مثل تصادف با خودرو یا برخورد در حین انجام ورزش است؛ اما در بیشتر موارد علت بروز درد، کاملاً نامعلوم بوده و ممکن است به سبب استفاده بیش از حد از مفصل شانه باشد.
یکی از رایج ترین علت های بروز درد شانه همین استفاده بیش از حد از بالا تنه است که با گذشت زمان باعث تحلیل رفتن مفصل ها و بروز بیماری آرتروپاتی می شود؛ البته در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن، حساسیت شانه ها نیز به مرور بیشتر خواهد شد.
گاهی اوقات آسیب مفصل شانه می تواند به علت عدم تعادل بین انعطاف پذیری و قدرت عضلات نیز باشد؛ لازم است به خاطر داشته باشید که اگر بر روی عضلات خاصی از بدن کار کرده اید، حتماً روی عضلات پشتی آن نیز باید کار کنید؛ به عنوان مثال اگر حرکت شنا و پرس سینه انجام می دهید، حتماً باید بر روی عضلات لوزی شکل (رومبوئید)، عضله لاتیسیموس و دلتوئید نیز کار کنید.
موثرترین ورزش‌ها برای درمان درد شانه
تمرین کشش بازو
چگونگی انجام حرکت: دست راست خود را در مقابل خود قرار دهید؛ دست چپ تان را به پشت آرنج دست راست برده و دست راست را به سمت چپ قفسه سینه بکشید.
اگر در ناحیه قفسه سینه احساس درد داشتید، بازوی تان را پایین تر بگیرید تا درد از بین برود؛ هدف از این حرکت، کشش دست بدون احساس درد است؛ ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همین حالت مانده و سپس دست خود را عوض کرده و سه تا پنج ست این حرکت را تکرار کنید.
تمرین رها سازی گردن
چگونگی انجام حرکت: در ابتدا صاف بایستید، سپس به آرامی چانه تان را به سمت پایین آورده و به قفسه سینه نزدیک کنید تا در گردن تان کشیدگی را احساس کنید.
در ادامه، با خم کردن سر به سمت چپ، عضلات شانه راست را کشیده و بالعکس نیز با خم کردن سر به سمت راست، عضلات شانه چپ را بکشید؛ هر کدام از این حرکات کششی را حدود یک دقیقه انجام داده و در حین انجام حرکت حتما نفس عمیق بکشید.
تمرین کشش قفسه سینه
چگونگی انجام حرکت: هر دو دست را در پشت کمر به هم برسانید. (می توانید کش یا طنابی را از پشت با دست بگیرید)؛ سپس سعی کنید استخوان ترقوه تان را به هم نزدیک کرده و هم زمان چانه خود را به سمت بالا بکشید.
نفس عمیق کشیده و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس دست ها را رها کنید؛ سه تا پنج بار این حرکت را تکرار کنید؛ سعی داشته باشید برای کشش بیشتر، دست های تان را به هم نزدیک‌تر کنید.
تمرین چرخش بر روی صندلی
چگونگی انجام حرکت: بر روی صندلی صاف نشسته و زانوهای خود را خم کنید؛ سپس کف پاهای‌تان را روی زمین بگذارید.
بالاتنه را به سمت راست خود چرخانده و دست چپ را در کنار ران پای راست تان قرار دهید؛ نفس های عمیق بکشید و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید؛ این حرکت را در سمت دیگر نیز تکرار کنید (سه تا پنج سِت کافی است).
تمرین کشش ۹۰ درجه شانه
چگونگی انجام حرکت: ابتدا در چارچوب در ایستاده و هرکدام از آرنج های تان را به یکی از دو طرف چارچوب در تکیه دهید، به صورتی که بازوها با بدن تان زاویه ۹۰ درجه ای تشکیل دهد.
در ادامه حرکت، یکی از پاهای تان را جلوتر از چارچوب در قرار داده و در حالی که ستون فقرات و گردن تان صاف است به سمت جلو خم شوید؛ ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛ این حرکت را دو تا سه بار در روز تکرار کنید.
حرف آخر
اگر شما هم جزو افرادی هستید که همیشه از درد شانه‌های خود شکایت دارید، با انجام ورزش‌های گفته شده در مقاله، به بهترین نتایج دست خواهید یافت. به خاطر داشته باشید که داشتن تحرک در زندگی، کلید دستیابی به نشاط و سلامتی در زندگی است.
