۴ کاری که باید قبل از هر تمرینی انجام دهید
اما با برنامه ریزی قبلی و خوب گرم کردن بدن، میتوانید این معادله را برعکس کنید و تمرین موثرتری داشته باشید، کمتر مستعد آسیب دیدگی باشید، و با سرعت بیشتر به نتیجهی دلخواهتان برسید. در این مطلب شما را با چهار مرحلهای که میتوانید قبل از تمریناتتان انجام دهید آشنا میکنیم.
۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرینتان چیزی بخورید
خیلیها بدون اینکه سوخت مورد نیاز برای تمرین را برای بدنشان تامین بکنند به باشگاه میروند. چه تمرینتان اولین کاری باشد که در صبح انجام میدهید، چه بترسید که اگر شکمتان پر باشد در بین تمرین حالت تهوع به شما دست بدهد، و چه به اشتباه فکر کنید که اگر شکمتان خالی باشد بیشتر چربی سوزی میکنید، بهرحال اگر مخزن سوخت بدنتان را برای انجام تمرین پر نکنید، صدمه خواهید دید!
اگر بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ورزش میکنید، – که احتمالا خیلی از ما ورزشکارها در همین موقع ورزش میکنیم! – به احتمال زیاد حدود ده دوازده ساعت است که چیزی نخوردهاید. بنابراین بدنتان گرسنه است، و بعید بنظر میرسد که بتواند بهترین فعالیت خودش را انجام دهد. یک پیش وعدهی تمرینی، انرژی و بنیهی مورد نیاز تمرین را برای شما فراهم کرده، و با کمک به سنتز پروتئین – یعنی فرایندی که سلول های بیولوژیکی پروتئینهای جدید تولید میکنند – به هدایت سوخت و ساز بدنتان هم کمک میکند.برای زیاد کردن قدرت، عضله سازی، و چربی سوزی، قبل از تمرینتان یک وعده پروتئین بدون چربی بهمراه مقداری کربوهیدرات دیر هضم مانند برنج، جو، یا سیب زمینی شیرین میل کنید.
اگر معمولا تنها چند دقیقه پس از بیدار شدن تمرین میکنید، تهیهی یک وعدهی غذایی حتی جمع و جورتر، بنظر غیر ممکن میرسد. در این شرایط میتوانید معجونی مخصوص، برای استارت تمرینتان درست کنید! برای این منظور، یک اسکوپ پودر پروتئین وی را با یک لیوان آب پرتقال رقیق شده مخلوط کرده و میل کنید، تا هم به سرعت گشنگی کشیدنتان به اتمام برسد و هم مواد مغذی مورد نیاز تمرینتان را بدست بیاورید.
۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از تمرین از فوم رولی استفاده کنید
حتما دلیلی وجود دارد که بسیاری از ورزشکاران حرفهای، قبل از تمرینات یا بازیهایشان تحت نظر یک متخصص طب فیزیکی قرار میگیرند و بافت نرم بدنشان ماساژ داده میشود. این رسیدگی باعث باز شدن گرههای بافتها از هم، بهبود کیفیت و کارایی عضلات، و افزاش دامنهی حرکت مفاصل خواهد شد.
اغلب ما به این متخصصها دسترسی نداریم، اما خوشبختانه با استفاده از فومهای رولی که معمولا در گوشهی باشگاه خاک میخورند!، میتوانید ماساژ آن متخصصها را شبیه سازی کنید. تنها پس از ۱۰ دقیقه استفاده از این فومها، احساس میکنید نرمتر شدهاید و قادر هستید تا تمریناتتان را بهتر انجام دهید. روش سادهی استفاده از این فومها این است که از پایین شروع کنید و به بالا بیایید. ابتدا روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. فوم را زیر ساق یکی از پاهایتان بگذارید. با فشار متوسطی پایتان را ۶ تا ۸ بار روی فوم حرکت دهید، و بقیهی چیزها را به آن واگذار کنید! سپس به سراغ ساق پای دیگرتان بروید.
اگر در محدودهی خاصی ناراحتی احساس کردید، فوم رولی را در همان حوالی نگاه دارید تا درد پراکنده شده یا از بین برود. حالا از همان تکنیک برای عضلات پشت پا، باسن، وسط و بالای کمرتان، جلو پا و سینههایتان بهره ببرید. حواستان باشد که مفاصلتان (مثل پشت زانوها) و ستون فقراتتان را روی فوم رولی نلغزانید، چرا که ممکن است شما رادر معرض آسیب دیدگی قرار دهد.
۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از تمرین حرکات داینامیک انجام دهید
ما با حرکات کششی استاتیک مشکلی نداریم، منظورمان همان حرکاتی است که عضلاتمان را میکشیم و نگه میداریم. بله بله، همان حرکاتی که هر کدام را به مدت ۳۰ ثانیه در زنگ ورزشهای دوران مدرسه انجام میدادیم! اما به همان دلیل که کشهای پلاستیکی اگر گرم باشند راحتتر کش میآیند، ما تمرینات کششی استاتیک را برای پس از تمرین نگاه میداریم، نه اول کار.
پیش از تمرین، ما بر روی حرکات داینامیک تمرکز میکنیم، حرکاتی که در آن تمام بدن در جنب و جوش است و کشش هر عضله بیشتر از یکی دو ثانیه طول نمیکشد. تحقیقات اخیر نشان دادهاند افرادی که بدنشان را با حرکات داینامیک گرم میکنند، نسبت به آنهایی که تمرینات کششی استاتیک انجام دادهاند، یا کلا بدنشان را گرم نکردهاند، در طولانی مدت انعطاف پذیری و قدرت بیشتری داشتهاند.
شما یا میتوانید یک روتین مشترک از حرکات داینامیک را پیش از تمام تمریناتتان اجرا کنید، یا اینکه در هر جلسهی تمرینی، به سراغ حرکاتی بروید که عضلات خاص آن روز را هدف قرار میدهند. به هر حال، ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام حرکات داینامیک، ضربان قلبتان را بالا میبرد، و عضلاتتان را برای تمرین پیش رو، آماده میکند.
برخی از حرکات موثر داینامیک برای پیش از تمرین، این حرکات هستند:
تمرین کششی «آرنج تا پشت پا» که عضلات پشت پا، همسترینگ، ساق، و مچ پا را گرم میکند.
تمرین «لغزاندن سرشانه به دیوار» که شانههایتان را گرم میکند.
و تمرین «چرخش بدن در حالت دراز به پهلو» برای گرم کردن عضلات مرتبط با ستون فقرات و قفسهی سینه.
گرم کردن خاص تمرینها در ابتدای هر تمرین
پیش از هر ست تمرین با وزنه در وزنهایی با ۴۰ تا ۷۰ درصد حداکثر توانتان، باید ستهایی را به گرم کردن آن عضلات اختصاص دهید. این کار، روشی موثر برای آماده سازی سیستم عصبی، و بهبود کارایی در حین ستهای اصلی تمرینات است.
بعنوان مثال اگر دو تا از تمرینات اصلی شما در یک جلسهی تمرینی اسکات پا و پرس سینه است، باید برای هر کدام از آن حرکات، دو تا سه ست را با تکرارهای هم اندازهی ستهای واقعیتان، برای گرم کردن آن عضلات انجام دهید. پس، اگر تصمیم دارید تا در آن روز ۸۰ کیلو اسکات پا با ۶ تکرار بروید، ابتدا یک ست ۸ تایی ۴۰ کیلویی بروید، سپس یک ست ۶ تایی ۵۰ کیلویی، سپس یک ست ۴ تایی ۶۰ کیلویی. بدین ترتیب، روال خوبی را برای آماده سازی طی میکنید و بدون اینکه خسته شوید، عضلاتتان گرم میشود.
قانون طلایی این است که، هر چقدر بخواهید به حداکثر توانتان در تمرینات نزدیکتر شوید، باید ستهای بیشتری را به گرم کردن اختصاص دهید.
منبع : تناسب اندام
