۲۲ کلید طلایی برای اینکه در مدتی کم مقدار زیادی وزن کم کنید

طبق گزارش محققان دانشگاه میشیگان یک ساعت خواب بیشتر در شب می تواند موجب ۶٫۳ کیلو گرم کاهش وزن در سال شود. تحقیقات آنها بر روی افرادی بود که ۲۵۰۰ کالری در روز دریافت می کنند، این مطالعه نشان می دهد که وقتی خواب جایگزین فعالیتهای بدون تحرک و میان وعده های معمول می شود، بدون تلاش کالری دریافتی خود را ۶% کاهش می دهید. نتایج از فردی به فرد دیگر ممکن است متفاوت باشد اما خواب به شیوه دیگری نیز به کاهش وزن کمک می کند. شواهدی وجود دارد که خواب کمتر از ۷ ساعت اشتها را افزایش داده و به طرز غیر معمولی گرسنه می شوید.
سوپ بخورید، وزن کم کنید

سوپ آب مرغ و آب گوشت را به غذای خود اضافه کنید تا با کالری کمتری احساس سیری کنید. سوپ رشته فرنگی، سوپ ذرت و انواع سوپها را می توانید مصرف کنید. به خصوص در ابتدای وعده غذایی مصرف سوپ به شما کمک می کند سرعت خوردنتان آهسته تر شده و اشتهایتان را با کالری کمتری فروبنشانید. سوپ کم سدیم درست کنید، سبزیجات یخ زده یا تازه به آن اضافه کنید. به یاد داشته باشید سوپهای خامه دار پرچرب و پر کالری هستند.
مصرف غلات کامل

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو، گندم کامل و گندم سیاه همگی به کاهش وزن بدون گرسنگی کمک می کنند. با این مواد با دریافت کالری کمتری احساس سیری می کنید و علاوه بر کاهش وزن کلسترولتان نیز بهبود می یابد. غلات کامل در برخی از محصولات ماکارونی، رشته، نان، بیسکوئیت و غیره استفاده می شود.
سبزیجات بیشتر مصرف کنید

امشب برای شام سه گونه سبزیجات به جای یکی، سرو کنید. تنوع غذا مغز را فریب می دهد و تصور می کنید غذای بیشتری خورده اید بنابراین هر چه سبزیجات و میوه بیشتر بخورید بهتر وزن کم می کنید. محتوای زیاد فیبر و آب موجود در آنها نیز با کالری کمتر شما را سیر می کنند. اگر می خواهید میوه یا سبزیجات را بپزید، بدون روغن این کار را انجام دهید و از سس آب لیمو و گیاهان معطر به جای سسهای پر چرب استفاده کنید.
نگاه کردن به لباسهای تنگ

یکی از لباسهای قدیمی دلخواهتان را که دیگر برایتان تنگ شده جلوی چشم بگذارید تا هر روز چشمتان به آن بیفتد. با این کار مدام به کاهش وزن تشویق می شوید. لباسی انتخاب کنید که تنها کمی تنگ شده باشد تا در مدت نسبتا کوتاهی بتوانید آن را دوباره بپوشید و به این ترتیب بابت کاهش وزن پاداش بگیرید و دلسرد نشوید. پس از رسیدن به این هدف، لباسهای دیگری را که برایتان هنوز تنگ هستند برای هدف بعدی انتخاب کنید.
سوسیس و کالباس را از لیست خود حذف کنید

برای ساندویچ یا صبحانه گوشت های فرآوری نخورید. همین حرکت ساده ۱۰۰ کالری کمتر دریافت می کنید و در یک سال ۴٫۵ کیلو گرم وزن کم می کنید. می توانید مخلفات دیگر ساندویچ را جایگزین کنید که کالری کمتری دارند مانند گوجه، فلفل، فلفل دلمه ای، خردل آسیاب شده، پنیر، خیارشور و چیزهای دیگر.
پیتزای سبزیجات

به جای گوشت از سبزیجات در پیتزا استفاده کنید تا ۱۰۰ کالری کمتر در یک وعده پیتزا دریافت کنید. ترفندهای دیگر برای کاهش کالری پیتزا استفاده از پنیر کم چرب تر یا کمتر و استفاده از روغن زیتون است.
توصیه هوشمندانه: کاهش مصرف شکر

نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه را با آب یا آب گاز دار جایگزین کنید تا از مصرف ۱۰ قاشق چایخوری شکر صرف نظر کرده باشید. شکر محلول موجود در نوشابه احساس سیری معمولی بدن را دور میزند. مطالعه ای که کالری نوشابه و پاستیل را مقایسه کرده بود، نشان داد نوشابه ۴۵۰ کالری در روز بیشتر وارد بدن می کند. افرادی که شکلات می خورند، ناخواسته کالری کمتری نسبت به افرادی که نوشابه می خورند دریافت کرده و در عرض چهار هفته ۱٫ ۱ کیلوگرم کمتر وزن اضافه می کنند.
توصیه هوشمندانه: لیوان باریکتری انتخاب کنید

از لیوانهای باریک و بلند به جای لیوانهای کوتاه و پهن برای نوشیدن استفاده کنید. به این ترتیب نوشابه یا هر نوشیدنی شیرینی دیگری را هر بار ۲۵ تا ۳۰ درصد کمتر می خورید. دکتر برایان وانسینک می گوید با این کار مغز فریب می خورد و باعث می شود کمتر بخورید. تحقیقات او نشان داده است که همه افراد در لیوانهای پهن و کوتاه بیشتر نوشیدنی می خورند.
توصیه هوشمندانه: چای سبز

نوشیدن چای سبز میتواند راهکار خوبی برای کاهش وزن باشد. برخی مطالعات نشان می دهند چای سبز کالری سوزی بدن را موقتا افزایش دهد که احتمالا به واسطه عملکرد مواد شیمیایی گیاهی به نام کاتچین است. اگر هم موجب کاهش وزنتان نشود، حداقل نوشیدنی دلچسب و بدون کالری مصرف کرده اید.
یوگا انجام دهید

طبق مطالعه ای در نشریه انجمن رژیم شناسان آمریکا مشخص شد زنانی که یوگا انجام می دهند نسبت به دیگران وزن کمتری دارند. ارتباط این دو چیست؟ اعضای ثابت یوگا رویکرد بهتری برای خوردن دارند. مثلا با وجود پرس بزرگ غذای رستورانها تنها به اندازه ای غذا می خورند که سیر شوند. محققان معتقدند خودآگاهی که از طریق یوگا حاصل می شود می تواند به فرد کمک کند در مقابل وسوسه پرخوری مقاومت کند.
در خانه غذا بپزید

اگر نمی توانید همیشه غذای خانگی مصرف کنید، حداقل ۵ روز در هفته این کار را انجام دهید. یک نظر سنجی نشان داده است که این استراتژی از مهمترین عادات غذایی افرادی است که موفق به کاهش وزن شده اند. آشپزی آسان تر از چیزی است که تصور می کنید. غذاهای سریع و نیمه آماده زیادی وجود دارند که برای غذا درست کردن می توانید از آنها استفاده کنید مانند سبزی خرد شده، کاهوی شسته، کنسرو لوبیا، مرغ پخته یا ماهی گریل شده.
بشقاب خود را دوباره پر نکنید

بیشتر مردم وقتی بشقابشان خالی می شود، قاشق چنگال را بر روی زمین می گذارند و خوردنشان برای لحظاتی متوقف می شود. مراقب این لحظه باشید، وسوسه نشوید دوباره بشقاب خود را پر کنید. محتوای بشقاب خود را کامل بخورید و از گفتگو با اعضای خانواده یا دوستان لذت ببرید.
آدامس نعنایی بدون شکر بجوید

وقتی احتمال مصرف میان وعده وجود دارد، آدامس بدون شکر نعنایی با طعم قوی بخورید. صرف شام پس از کار ، شرکت در مهمانی، تماشای تلویزیون یا اینترنت گردی برخی از رفتارهایی است که احتمال مصرف بی ملاحظه میان وعده را افزایش می دهد. آدامس با طعم قوی بجوید تا بر میل به غذاهای دیگر غلبه کند.
بشقاب کوچک انتخاب کنید

به جای بشقابهای بزرگ پلوخوری، از بشقابهای کوچکتر استفاده کنید تا بدون هیچ تلاشی، کمتر غذا بخورید. دکتر برایان وانسینک در آزمایشی متوجه شد افراد اگر بشقابشان بزرگتر باشد، بیشتر غذا میخورند. بشقاب یا کاسه خود را کوچک کنید تا در روز ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری کمتر دریافت کرده و در سال ۴٫۵ تا ۹ کیلو گرم وزن کم کنید. در آزمایشی که دکتر وانسینک انجام داد، هیچ کس از شرکت کنندگان با این ترفند کوچک کردن بشقاب، احساس گرسنگی نداشته یا حتی متوجه این ترفند نشدند در حالی که ۲۰۰ کالری کمتر در روز دریافت می کردند.
پرسهای غذا را کوچک انتخاب کنید

بهترین عادت افراد لاغر این است که پرس غذایشان در هر وعده ۵ روز در هفته یا بیشتر، کوچک است. طبق نظر سنجی Consumer Reports همیشه افراد لاغر و افرادی که موفق به کاهش وزن می شوند، این کار را انجام می دهند. پس از این که چند مرتبه پرسها را اندازه گرفتید، این کار برایتان خودکار و عادت می شود. با مصرف میان وعده های کوچک و کم کالری در روز و کنار گذاشتن ظرف اصلی غذا هنگام صرف غذا، این کار برایتان آسان تر می شود.
قانون ۸۰ – ۲۰ را رعایت کنید

برخی عادت دارند به قدری بخورند تا شکمشان کاملا پر شود اما در برخی مناطق مانند اکیناوای ژاپن مردم ۸۰% حجم معده شان غذا میخورند و نام این عادت لاغر کننده طبیعی را hara hachi bu گذاشته اند. ما نیز میتوانیم خود را به این شیوه عادت دهیم و ۲۰% کمترغذا بخوریم. مطالعات دکتر وانسینک نشان میدهد بیشتر مردم موفق به این کار نمی شوند.
سفارشهای همیشگی خود را تغییر دهید

غذاهای رستورانی و فست فودی بسیار چاق کننده هستند بنابراین میتوانید سفارشهای ویژه ای بدهید تا غذای خود را تحت کنترل داشته باشید:
√ غذای اصلی را با دوست خود تقسیم کنید.
√ پیش غذا را به عنوان غذای اصلی سفارش دهید.
√ بشقاب کودک انتخاب کنید.
√ از پیش خدمت بخواهید نیمی از غذایتان را پیش از این که سرو شود، در ظرف یک بار مصرف بریزد.
√بیشتر غذای اصلی را با سالاد و سبزیجات پر کنید. بهتر است نیمی از بشقابتان سبزیجات باشد.
به جای سس مایونز، سس قرمز استفاده کنید

به جای سسهای چرب از سس قرمز بدون چربی استفاده کنید. سس بر پایه گوجه کالری کمتر و چربی بسیار کمتری نسبت به سسهای بر پایه روغن دارند. یادتان باشد حجم غذا (اندازه پرس) مهم است. یک پرس ماکارونی یک فنجان یا تقریبا به اندازه یک توپ تنیس است.
بیشتر غذاهای بدون گوشت مصرف کنید

در دفعات بیشتر غذاهای بدون گوشت مصرف کنید. گیاهخواران وزن کمتری نسبت به دیگران دارند. اگر چه دلایل متعددی برای آن وجود دارد اما حبوبات نیز نقش مهمی در لاغری دارند. فلافل، سوپ نخود و غذاهای خوشمزه دیگر بر پایه حبوبات پرفیبر هستند. بیشتر مردم امریکا تنها نیمی از این ماده مغذی مهم را دریافت میکنند در حالی که فیبر با کالری کمتر به شما احساس سیری می دهد.
۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید

بدون رژیم غذایی لاغری ۴٫۵ کیلو گرم در سال و ۱۰۰ کالری در روز بسوزانید. فعالیتهای زیر را امتحان کنید:
√ حدود ۲۰ دقیقه یا ۱٫۵ کیلومتر راه بروید.
√ به مدت بیست دقیقه به باغچه تان رسیدگی کنید.
√ به مدت ۳۰ دقیقه کارهای نظافت خانه را انجام دهید.
√ به مدت ۱۰ دقیقه بدوید.
به خود پاداش بدهید

وقتی عادت نوشابه خوردن یا پرخوری را ترک کردید به خود دلگرمی بدهید. شما به سبک زندگی لاغر نزدیکتر شده اید و می توانید بدون برنامه غذایی پیچیده یا دیوانه وار، وزن کم کنید. به دوستی تلفن کنید، لباس جدید بخرید، به خود برسید، کار مورد علاقه خود را انجام دهید یا به عنوان پاداش یک تکه کوچک کیک بخورید.