کاهش تری گلیسیرید با روش های ساده و طبیعی

تری گلیسیریدها نوعی از چربی تبدیل شده از کالری های مصرفی اضافی هستند که بلافاصله در بدن انسان مورد استفاده قرار نمی گیرند.

کاهش تری گلیسیرید با روش های ساده و طبیعی

تری گلیسیریدها به طور عمده از چربی و کربوهیدارت هایی که مصرف می کنیم، سرچشمه می گیرند و موجودی آنها برای تامین انرژی بین وعده های غذایی مورد استفاده قرار می گیرد، اما مشکل زمانی پدیدار می شود که میزان تری گلیسیرید دریافتی بیشتر از آن چیزی است که مصرف می کنیم.

به نقل از “بلمارا هلث”، اگرچه کلسترول و چربی برای بدن انسان ضروری هستند، اما باید سطوح آنها را در وضعیتی مناسب حفظ کرد زیرا سطوح بالا می توانند خطر مشکلات سلامت جدی، به ویژه بیماری قلبی عروقی را به همراه داشته باشند.

دستورالعمل برنامه آموزش کلسترول ملی آمریکا برای سطوح تری گلیسیرید شامل:

سطوح عادی تری گلیسیرید: زیر ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر

سطح مرزی سطوح کلسترول بالا: ۱۵۰ تا ۱۹۹ میلی گرم در دسی لیتر

سطوح تری گلیسیرید بالا: ۲۰۰ تا ۴۹۹ میلی گرم در دسی لیتر

سطوح تری گلیسیرید بسیار بالا: ۵۰۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بیشتر

خبر خوب این است که حتی اگر دارای سطوح بالای تری گلیسیرید باشید می توانید به صورت طبیعی آن را کاهش دهید تا از شانس حفاظت بهتر قلب و کاهش خطر مواجهه با رویدادهای قلبی عروقی و دیگر عوارض سلامت بهره‌مند شوید.

اهمیت سطوح تری گلیسیرید

هنگامی که چربی های خون بالا هستند، خطر ابتلا به بیماری ها و اختلالات خاص افزایش می یابد. مطالعات بسیاری نشان داده اند که سطوح بالای تری گلیسیرید با بیماری های قلبی عروقی مانند بیماری عروق کرونر و آترواسکلروز پیوند خورده اند.

این رابطه به واسطه آن شکل می گیرد که سطوح بالای تری گلیسیرید به تجمع پلاک در رگ ها منجر می شود. پلاک ترکیبی از کلسترول، چربی های تری گلیسیرید، کلسیم، ضایعات سلولی، و فیبرین (ماده ای موثر در لخته شدن خون) است.

تجمع پلاک یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری قلبی است زیرا به کاهش جریان خون در رگ ها منجر می شود. رسوب پلاک نه تنها می تواند به باریک شدن رگ های خونی منجر شود، بلکه ممکن است موجب تخریب دیواره رگ و ایجاد یک آمبولی (لخته خون که آزادانه شناور است) شود. آمبولی می تواند وارد رگ های کوچک قلب یا مغز شود و به شکل گیری حمله قلبی یا سکته مغزی منجر شود.

سطوح بالای تری گلیسیرید ممکن است خطر آسیب به لوزالمعده، که مسئول تولید بسیاری از هورمون ها از جمله انسولین است، را نیز افزایش دهد.

دلایل سطوح بالای تری گلیسیرید

شکل گیری تری گلیسیریدها از چربی هایی که در رژیم غذایی خود مصرف می کنیم و توانایی ما در سوخت و ساز آنها ناشی می شود. از شایع‌ترین عواملی که سطوح بالای تری گلیسیرید را موجب می شوند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

ژنتیک
چاقی
رژیم غذایی با کالری بالا
رژیم غذایی با چربی بالا
مصرف الکل
دیابت (در درجه نخست دیابت نوع ۲)
بیماری کلیوی
بارداری
برخی داروها (استروژن های خوراکی، کورتیکو استروئیدها، داروهای ضد رترو ویروسی)

برخی افراد ممکن است در معرض خطر بیشتری نسبت به دیگران قرار داشته باشند که این گروه ها شامل موارد زیر می شوند:

بومیان آمریکا

مردان مکزیکی-آمریکایی
افراد چاق
بانوان، به ویژه بانوان باردار، یا آنهایی که استروژن مصرف می کنند
افرادی که پیش از ۵۰ سالگی به بیماری قلبی مبتلا شده اند

سطح تری گلیسیرید چگونه اندازه گیری می شود؟

بررسی سطوح تری گلیسیرید از طریق انجام آزمایش خون امکان پذیر است.

چگونگی کاهش تری گلیسیرید با تغییرات سبک زندگی

در ادامه با برخی تغییرات سبک زندگی که می توانید در راستای کاهش سطوح تری گلیسیرید و دنبال کردن یک زندگی سالم‌تر مد نظر قرار دهید، بیشتر آشنا می شویم. این تغییرات نه تنها به بهبود شرایط سلامت قلب کمک می کنند، بلکه برای سلامت کلی بدن نیز مفید هستند.

کاهش وزن: اگر در حال حاضر اضافه وزن دارید، از دست دادن ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن به کاهش سطوح تری گلیسیرید تا ۲۰ درصد کمک خواهد کرد.

کاهش مصرف قند: بنابر توصیه انجمن قلب آمریکا، تنها پنج درصد از کالری های دریافتی روزانه باید از قند افزوده شده ناشی شوند. این میزان معادل حدود نه قاشق غذاخوری برای مردان و شش قاشق غذاخوری برای زنان است. آگاهی از هر چیزی که مصرف می کنید، ایده خوبی است زیرا میزان قابل توجهی قند ممکن است در جایی پنهان شده باشد که انتظار آن را ندارید.

افزایش مصرف فیبر: با مصرف هر چه بیشتر مواد غذایی حاوی فیبر مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل می توانید به کاهش سطوح تری گلیسیرید کمک کنید.

محدود کردن فروکتوز: مطالعات نشان داده اند فروکتوز نوعی قند است که می تواند به سطوح بالای تری گلیسیرید منجر شود. شربت ذرت فروکتوز بالا یکی از منابع اصلی آن محسوب می شود.

دنبال کردن یک رژیم غذایی نسبتا کم چرب: مشخص شده است که یک رژیم غذایی نسبتا کم چرب در مقایسه با یک رژیم غذایی به شدت کم چرب از کارایی بیشتری برای کاهش سطوح تری گلیسیرید برخوردار است. بنابر توصیه انجمن قلب آمریکا، ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری های دریافتی روزانه باید از چربی ناشی شوند. انتخاب محصولاتی که برچسب کم چرب را یدک می کشند روشی امن برای کمک به کاهش تری گلیسیرید است.

آگاهی از چربی های مصرفی: چربی ها به دو دسته کلی خوب و بد تقسیم می شوند. از مصرف چربی های اشباع و چربی های ترانس پرهیز کنید و در عوض مصرف چربی های غیر اشباع تک پیوندی و چند پیوندی را مد نظر قرار دهید.

روغن زیتون منبع خوبی برای چربی های خوب است. در شرایطی که این قبیل مواد غذایی از نظر میزان کلسترول و تری گلیسیرید برای شما بهتر هستند، اما باید توجه داشته باشید که محتوای کالری بالایی نیز دارند و از زیاده روی در مصرف آنها باید پرهیز کرد.

افزودن اسیدهای چرب امگا-۳: با افزایش مصرف ماهی می توانید اسیدهای چرب امگا-۳ بیشتری را در اختیار بدن خود قرار دهید. نمونه هایی مانند سالمون، ساردین، قزل آلا دریاچه ای و شاه ماهی منابع خوبی برای اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. همچنین، امکان مصرف مکمل های اسیدهای چرب امگا-۳ نیز وجود دارد، اما پیش از آغاز مصرف آنها با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش: حداقل ۳۰ دقیقه در روز را به انجام فعالیت جسمانی با شدت متوسط اختصاص دهید زیرا نه تنها به کاهش وزن کمک خواهد کرد، بلکه در کاهش سطوح تری گلیسیرید نیز نقش دارد.

عدم مصرف الکل: مصرف الکل می تواند به سطوح بالای تری گلیسیرید منجر شود و از این رو، برای کاهش آن باید مصرف الکل را ترک کنید.

مصرف داروهای کاهنده تری گلیسیرید: این اقدام تنها در صورت تجویز پزشک باید انجام شود. البته تنها نباید به مصرف دارو متکی باشید و دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و انجام ورزش نیز بخشی از رژیم درمانی محسوب می شوند.