کاهش تراکم مواد معدنی استخوان

سن یکی از دلایل اصلی تراکم مواد معدنی استخوان پایین است تراکم مواد معدنی استخوان به سطح مواد معدنی موجود در استخوان ها ارجاع می شود، که نشان دهنده قدرت و تراکم آنها است.

به میزان کافی کلسیم مصرف کنید

کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای افزایش تراکم استخوانی است. استخوان ها به طور عمده از کلسیم تشکیل شده اند، در نتیجه، این ماده مغذی برای پیشگیری از هر گونه بیماری مرتبط با استخوان حیاتی است.

در حقیقت، یک رژیم غذایی با سطح کلسیم پایین به تراکم استخوانی پایین و پوکی استخوان زودرس منجر می شود. افرادی که در بازه سنی ۱۹ تا ۵۰ سال قرار دارند باید روزانه حدود ۱,۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. برای بانوان، این رقم برابر با ۱,۲۰۰ میلی گرم در روز است.

شما می توانید نیاز روزانه خود به کلسیم را از طریق مصرف لبنیات ارگانیک، ماهی ساردین، سبزیجات سبز تیره مانند بروکلی، محصولات غنی شده سویا مانند توفو، میوه های خشک شده، و … تامین کنید. اگر یک رژیم غذایی متعادل ندارید، باید با پزشک خود درباره استفاده از مکمل های کلسیم مشورت کنید.

مواد غذایی سرشار از ویتامین C مصرف کنید

ویتامین C از کاهش تراکم مواد معدنی استخوان پیشگیری می کند. کلاژن، پروتئین اصلی در استخوان ها است و ویتامین C نقش کلیدی در تولید کلاژن ایفا می کند.

مصرف کافی ویتامین C می تواند به افزایش تراکم استخوان کمک کند. این می تواند به شکل گیری استخوان هایی قوی‌تر و همچنین، کاهش خطر شکستگی استخوان منتج شود.

برای دریافت ویتامین C می توانید مصرف میوه ها و سبزیجات سرشار از این ماده مغذی مانند پرتقال، فلفل دلمه ای، بروکلی، توت فرنگی، جوانه بروکسل، آناناس، کیوی، طالبی و گل کلم را مد نظر قرار دهید.

همچنین، شما می توانید پس از مشورت با پزشک از مکمل های ویتامین C استفاده کنید.

مصرف سدیم را کاهش دهید

نمک یکی از دلایل دفع بیش از حد کلسیم از طریق کلیه ها محسوب می شود. در حقیقت، سدیم بیش از اندازه یک عامل خطر آفرین برای شکنندگی استخوان است.

برای بهبود سلامت استخوان ها، محدود کردن مصرف نمک اهمیت دارد. بنابر پیشنهاد انجمن قلب آمریکا، روزانه باید کمتر از ۱,۵۰۰ میلی گرم نمک مصرف شود.

پتاسیم بیشتری مصرف کنید

پتاسیم برای حفظ سلامت عضلات یک ماده مغذی مهم محسوب می شود، اما به حفظ سلامت استخوان ها نیز کمک می کند. این ماده معدنی می تواند اسیدهایی که کلسیم را در بدن از بین می برند، خنثی کند. همان گونه که پیش‌تر اشاره شد، کلسیم یک ماده مغذی مهم برای سلامت استخوان است.

از بهترین منابع برای پتاسیم می توان به موز، آووکادو، توت فرنگی، پرتقال، انبه، کیوی، زردآلو، خرما، هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، بروکلی، چغندر سوئیسی و فلفل قرمز اشاره کرد. میزان دوز توصیه شده روزانه برای بزرگسالان برابر با ۴,۷۰۰ میلی گرم است.

فعال باشید

ورزش منظم برای سلامت کلی بدن انسان خوب است و سلامت استخوان ها نیز از فواید آن بهره‌مند می شوند. استخوان ها در واکنش به استرس جسمانی شکل می گیرند، از این رو، فعالیت جسمانی منظم برای پیشگیری از کاهش تراکم مواد معدنی استخوان مفید است.

در حقیقت، سبک زندگی کم تحرک یک عامل خطر آفرین برای استئوپنی و پوکی استخوان محسوب می شود.

مصرف ویتامین D را افزایش دهید

ویتامین D یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی برای پشتیبانی از سلامت استخوان ها است و نقشی مهم در کاهش خطر ابتلا به استئوپنی ایفا می کند. ویتامین D به بدن در استفاده بهینه از کلسیم نیز کمک می کند.

مقدار مصرف روزانه توصیه شده ۲,۰۰۰ واحد بین المللی برای بزرگسالان است.

ویتامین D را می توانید از طریق مصرف تخم مرغ، ماهی سالمون، ماهی ساردین، شمشیر ماهی، و مواد غذایی غنی شده مانند غلات صبحانه و آب پرتقال تامین کنید. همچنین، بدن هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D تولید می کند. برای تحقق این هدف روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه آفتاب بگیرید.