چگونه با تنهایی و انزوا در دوران قرنطینه مقابله کنید ؟

تریتا نیوز ،مهناز خدادوست ، آیا نمی دانید چطور با تنهایی در دوران قرنطینه کنار بیایید؟ قطعا هر یک از ما دلایل بسیاری برای ماندن در خانه داریم، از نجات خود و خانواده گرفته تا قطع انتقال این ویروس خطرناک و کشنده! خواه به این خاطر قرنطینه شده اید که در معرض ویروس قرار نگیرید، یا شاید جزو گروه های پر خطر هستید یا حتی خانه مانده اید تا مانع گسترش این ویروس شوید، ممکن است آمادگی لازم برای این تنهایی و فاصله گذاری اجتماعی را نداشته باشید. در حالیکه ممکن است افرادی که مبتلا به بیماری های مزمن هستند مجبور بوده اند که مدت زمان طولانی تری را در خانه تنها بمانند، اما بیشتر ما عادت داشته ایم که تقریبا هر روز بیرون برویم، حتی کسانی که بازنشسته شده اند و یا سر کار نمی روند، ما به دیدن دوستان و آشنایان و مراکز تفریحی و غیره می رفتیم و از دست دادن همه ی آنها به یک باره و خانه ماندن ممکن است برای بسیاری از ما کار چالش برانگیز و دشواری باشد.

انزوا و فاصله گذاری اجتماعی

پژوهشها نشان داده است که رابطه ی معناداری بین انزوا و فاصله گذاری اجتماعی و پیامدهای سلامت روانی ناشی از آنها وجود دارد. به این دلیل مهم است که در زمانی که تعاملات اجتماعی تان کاهش یافته از سلامت روانی تان مراقبت کنید. طبیعی است که ماندن در خانه و تعاملات اجتماعی کم برای تان استرس زا باشد ، خصوصا زمانی که نگرانی ابتلا به ویروس را هم داشته باشید این استرس چند برابر می شود. این عوامل می تواند باعث مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی در شما شود. در حالیکه فاصله گذاری اجتماعی عبارت است از اجتناب از تجمع افراد، حفظ فاصله از دیگران در مکانهای عمومی، و بیرئن رفتن صرفا برای کارهای ضروری، اما می تواند باعث ناراحتی و بی حوصلگی از خانه ماندن شود. همچنین قرنطینه شدن به این خاطر که به ویروس مبتلا شده اید یا مشکوک به ابتلا هستید می تواند سخت تر و آزاردهنده تر باشد. بنابراین چطور می توان این زمان را به بهترین شکل سپری کرد؟ استراتژی های بسیاری وجود دارد که می تواند در این مواقع به کار گرفت تا از سلامت جسم و روان خوبی بهره مند بود.

برنامه ریزی داشته باشید

حتی اگر در خانه قرنطینه هستید، سعی کنید تا جایی که ممکن است برنامه ریزی برای زمان و کارهای تان داشته باشید. زمان انزوا به نظر تمام نشدنی و طولانی است، بنابراین سعی کنید این زمان را مثل همیشه و معمول بگذرانید. برای هر روزتان برنامه ریزی کنید، هر روز برای چند کاری که می توانید در آن روز انجام دهید برنامه بریزید، یک دفتر خاطرات برای خودتان داشته باشید و حال و احساس هر روزتان و کارهایی که در آن روز انجام داده اید را در آن بنویسید. اگر احساس بیماری دارید نشانه های تان را هم در آن بنویسید. همه این کارها به شما کمک می کند که در این مدت پویا و فعال بمانید.

به روز و پیگیر باشید

سعی کنید در جریان امور و شرایط باشید. چنانچه نمی خواهید در معرض ترس و اضطراب ناشی از خبرهای بد کرونا قرار بگیرید، با این وجود در جریان آخرین اخبار و توصیه های سلامتی باشید. سعی کنید تا وسایل ارتباط جمعی تان را محدود کنید. تماشای زیاد اخبار، خواندن زیاد مقالات و محتواهای زیاد در این خصوص می تواند شما را کلافه و خسته کند. می توانید تصمیم بگیرید که فقط ۲ بار در روز اخبار را چک کنید. یا می توانید زمان تان را در شبکه های مجازی که به صحبت درمورد ویروس اختصاص دارد محدود کنید. سعی کنید منابع اطلاعاتی تان را به منابع حقیقی و موثق محدود کنید تا سلامت روانی و ذهنی تان هم حفظ شود و اطلاعات غیر واقع و غلط دریافت نکنید.

فعال باشید 

با وجودی که تمرکز صرف بر نحوه ی مدیریت سلامت روان تان و انزوا در این شرایط بحرانی بسیار مهم و حیاتی است، ما گاهی اوقات فراموش می کنیم که سلامت جسم و روان ما در هم تنیده است. اگر این روزهای قرنطینه را بدون ورزش بگذرانید، قطعا عوارض زیان باری روی توانایی شما در مواجهه ی روانی دارد. در زیر ایده هایی برای فعالیت در خانه ارائه شده است که می تواند شما را فعال نگه دارد.

• می توانید تای چی، یوگا یا ورزشهای کم تحرک در خانه را انجام دهید.
• می توانید برای پیاده روی به اطراف خانه تان بروید یا حتی روی تردمیل راه بروید.

با دیگران در تماس باشید

شاید بهترین کاری که می توانید در دوران قرنطینه انجام دهید تماس با دیگران البته نه از طریق شیوه های سنتی است. درست است ممکن است نتوانید مستقیما و چهره به چهره خانواده و دوستان تان را ملاقات کنید اما می توانید از شیوه های دیگر برای برقراری ارتباط استفاده کنید. می توانید به خانواده یا دوستان تان زنگ بزنید یا تماس تصویری بگیرید تا هم دلتنگی تان برطرف شود و هم حس و حال بهتری پیدا کنید.

دنبال راهی برای آرامش باشید

راه هایی را پیدا کنید که به شما حس آرامش و راحتی بدهد و به شما کمک کند تا سلامت روانی تان بهتر شود. در زیر چند ایده ارائه شده است می توانید از آنها کمک بگیرید:

• از ماساژ پا استفاده کنید
• دوش بگیرید
• غذاهای سالم بپزید
• کتابهای مورد علاقه تان را بخوانید
• فیلم ها و برنامه های مورد علاقه تان را نگاه کنید
• دم نوش درست کنید(مثلا بابونه برای کسب آرامش)
• شمعهای معطر مثلا با بوی لوندر برای آرامش روشن کنید

چیز جدیدی خلق کنید

معمولا هنرمندان از این شرایط استقبال می کنند چون می توانند آثارشان را با آرامش بیشتری خلق کنند. می توانید در این شرایط نقاشی کنید، بنویسید، برقصید و یا هر کار دیگری که دوست دارید را انجام دهید. کاری انجام بدهید که بتوانید خواسته ها، حالات و احساسات تان را در آن بیان کنید.

می توانید بنویسید: با نوشتن برنامه ی روزانه تان شروع کنید، داستان یا شعر بنویسید یا حتی می توانید داستان کوتاه یا رمانی که همیشه دوست داشتید بنویسید را شروع کنید.

کار هنری انجام بدهید: اریگامی، خوشنویسی و یا حتی نقاشی را تمرین کنید. می توانید آلبوم عکس بسازید یا کاردستی درست کنید یا هنرهای دیگری که همیشه دوست داشتید امتحان کنید را تجربه کنید.

به خودتان آرامش دهید

راه دیگر برای تقویت سلامت روانی پیدا کردن راهی برای پرت کردن حواس تان به شیوه ای درست و سالم است. می توانید به این منظور مطالعه کنید، برنامه های تلویزیونی را تماشا کنید، به موسیقی گوش کنید، فعالیت های مورد علاقه تان را انجام دهید، در زیر چند نمونه برای ایده ارائه شده است:

مطالعه کنید

• می توانید کتاب های مورد علاقه تان را دوباره بخوانید
• می توانید از لینک های کتاب آن لاین استفاده کنید
• می توانید یک لیست از کتابهای مورد علاقه تان که همیشه دوست داشتید مطالعه کنید انتخاب کنید و شروع به مطالعه کنید
• می توانید کتاب شعر بخوانید
• مجلاتی با موضوعات مورد علاقه تان را بخوانید

فیلم و تلویزیون تماشا کنید

• فیلم و سریال های مورد علاقه تان را تماشا کنید
• می توانید برنامه های مستند مورد علاقه تان را ببینید

برای آینده برنامه ریزی کنید

با وجودی که به نظر می رسد این قرنطینه همیشگی و تا ابد طول می کشد اما بالاخره یک روز تمام می شود و ما به روال عادی مان باز می گردیم. بنابراین الان بهترین موقع برای پرداختن به کارهای عقب افتاده و برنامه ریزی برای کارهای آتی است.

• می توانید یک لیست از برنامه ها و کارهای تان در آینده تهیه کنید
• برای بعد از اتمام قرنطینه یک برنامه جالب ترتیب دهید
• برای زندگی تان هدف گذاری کنید

خود شفقتی داشته باشید

مهمترین کار در این دوران سخت تمرین خود شفقتی است. اگر به خودتان مدام چیزهایی از این قبیل بگویید” من نباید این احساس را داشته باشم” یا احساسات دشوارتان را پس بزنید این شرایط برای تان سخت تر خواهد شد. به خودتان بگویید که احساسات تان تغییر می کند. اگر اوقات سختی دارید می توانید از مدیتیشن کمک بگیرید.