چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم؟

تریتا نیوز : سمیرا سرایلو _ اعتماد به نفس احساس اعتماد به توانایی ها، کیفیت ها و قضاوت شماست. انجمن روانشناسی آمریکا اعتماد به نفس را اینگونه تعریف می کند: «اعتقاد به اینکه فرد قادر است با موفقیت از پس انجام یک کار براید.»

این می تواند به حس کلی اعتماد به توانایی شما برای کنترل زندگی یا بیشتر به یک موقعیت خاص اشاره داشته باشد. برای مثال، ممکن است در زمینه خاصی از تخصص اعتماد به نفس بالایی داشته باشید اما در زمینه های دیگر اعتماد به نفس کمتری داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که اعتماد به نفس برای سلامتی و رفاه روانی مهم است.

داشتن سطح سالم اعتماد به نفس می تواند به شما کمک کند در زندگی شخصی و حرفه ای خود موفق تر شوید. برای مثال، تحقیقات نشان داده است افراد با اعتماد به نفس بیشتر موفقیت های تحصیلی بیشتری دارند. سطح اعتماد شما حتی بر نحوه ارائه و خودابرازگری تان به دیگران تأثیر می گذارد.

راه هایی برای داشتن اعتماد به نفس بیشتر

خوشبختانه راه های مختلفی وجود دارد که می توانید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. چه در یک زمینه خاص اعتماد به نفس ندارید یا در تلاش هستید که در مورد هر چیزی احساس اطمینان کنید، این ۹ نکته می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.

از مقایسه خود با دیگران دست بردارید

آیا ظاهر خود را با افرادی که در اینستاگرام دنبال می کنید مقایسه می کنید؟ یا شاید حقوق خود را با آنچه دوستتان می گیرد مقایسه کنید. نظریه مقایسه اجتماعی توضیح می دهد که انجام مقایسه طبیعی است. اما به احتمال زیاد به افزایش اعتماد به نفس شما کمکی نمی کند.

حتی ممکن است اثر معکوس داشته باشد.

پژوهشی در سال ۲۰۱۸ که در Personality and Individual Differences منتشر شد، ارتباط مستقیمی بین حسادت و احساس ما نسبت به خود پیدا کرد. به ویژه محققان خاطرنشان کردند وقتی افراد خود را با دیگران مقایسه می‌کنند، حسادت بیشتری را تجربه می‌کنند. و هر چه حسادت بیشتری داشته باشند، احساس بدتری نسبت به خود دارند.

وقتی مقایسه می کنید چگونه اعتماد به نفس داشته باشید؟ ابتدا به خود یادآوری کنید که انجام این کار مفید نیست. هر کس زندگی خود را دارد و زندگی یک رقابت نیست. اگر نسبت به زندگی شخص دیگری حسادت می کنید، یادآوری نقاط قوت و موفقیت های خود نیز مفید است. برای یادآوری بهتر زمینه هایی در زندگی که در آن موفقیت و پیشرفت دارید، یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید. این می تواند به شما کمک کند تا به جای زندگی دیگران روی زندگی خودتان تمرکز کنید.

با افراد مثبت معاشرت کنید

لحظه ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که دوستانتان چه احساسی در شما ایجاد می کنند. آیا شما را بالا می برند یا پایین می آورند؟ آیا آنها دائماً شما را قضاوت می کنند یا شما را همانطور که هستید می پذیرند؟

افرادی که با آنها وقت می گذرانید شاید بیش از آنچه که تصور می کنید می توانند بر افکار و نگرش های شما در مورد خودتان تأثیر بگذارند. بنابراین، به احساسی که دیگران در شما ایجاد می کنند توجه کنید. اگر بعد از معاشرت با شخص خاصی احساس بدی نسبت به خود دارید، ممکن است زمان خداحافظی از او فرا رسیده باشد.

در عوض، اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که شما را دوست دارند و بهترین ها را برای شما می خواهند. به دنبال افرادی باشید که مثبت اندیش هستند و می توانند به تقویت اعتماد به نفس شما کمک کنند. اعتماد به نفس و نگرش مثبت دست به دست هم می دهند و حالتان رابهبود می دهند.

مراقب بدنتان باشید

اگر از بدنتان مراقبت نمی کنید، احساس خوب به خودتان داشتن سخت است. وقتی مراقبت از خود را تمرین می‌کنید، می‌دانید که برای ذهن، بدن و روح خود کار مثبتی انجام می‌دهید و به طور طبیعی در نتیجه احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. در اینجا چند روش مراقبت از خود در ارتباط با سطوح بالاتر اعتماد به نفس آورده شده است:

• رژیم غذایی: تغذیه سالم فواید زیادی دارد، از جمله سطوح بالاتر اعتماد به نفس و عزت نفس. هنگامی که بدن خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی تغذیه می‌کنید، احساس سلامتی، قوی‌تر و پرانرژی‌تر می‌کنید، که می‌تواند منجر به احساس بهتر در مورد خودتان شود.

• ورزش: مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که ورزش بدنی اعتماد به نفس را افزایش می دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که فعالیت بدنی منظم تصویر بدن شرکت کنندگان را بهبود می بخشد. و هنگامی که تصویر بدن آنها بهبود یافت، آنها احساس اعتماد به نفس بیشتری داشتند

• مدیتیشن: مدیتیشن بیش از یک تمرین آرامش بخش، می تواند به چندین روش به افزایش اعتماد به نفس کمک کند و به شما کمک می کند خود را بشناسید و بپذیرید. مدیتیشن همچنین به شما می آموزد که خودگویی منفی را متوقف کنید و از صحبت های ذهنی غیرمفید که در اعتماد به نفس شما اختلال ایجاد می کند، جدا شوید.

• خواب: کم خوابی می تواند بر احساسات شما تأثیر بگذارد. برعکس، خواب باکیفیت با ویژگی های شخصیتی مثبت از جمله خوش بینی و عزت نفس مرتبط است.

مراقبت از خود برای اعتماد به نفس مهم است. اطمینان حاصل کنید که آنچه را که برای احساس خوبی در مورد خود و توانایی های خود نیاز دارید، دریافت می کنید.

با خودتان مهربان باشید

خود شفقتی مستلزم این است که وقتی اشتباه می کنید یا شکست می خورید با مهربانی با خود رفتار کنید. این به شما امکان می دهد از نظر عاطفی انعطاف پذیرتر شوید و به شما کمک می کند احساسات چالش برانگیز را بهتر هدایت کنید و ارتباط خود را با خود و دیگران تقویت کنید.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ خود شفقتی را با اعتماد به نفس مرتبط می کند. بنابراین دفعه بعد که در یک موقعیت چالش برانگیز قرار گرفتید، متوجه شوید که ناقص بودن یا کوتاه آمدن در برخی مواقع بخشی از انسان بودن است. تمام تلاش خود را بکنید تا این تجربیات را با دلسوزی نسبت به خودتان مرور کنید.

خودگویی مثبت را تمرین کنید

خودگویی منفی می تواند توانایی های شما را محدود کند و اعتماد به نفس شما را با متقاعد کردن ناخودآگاه خود به اینکه “نمی توانید از عهده چیزی برآیید” یا “خیلی سخت است” و “حتی نباید تلاش کنید” را کاهش دهد. از سوی دیگر، خوش بینی می تواند خود شفقتی را تقویت کند و به شما کمک کند بر شک و تردید خود غلبه کنید و چالش های جدید را تحمل کنید.

دفعه بعد که به این فکر افتادید که نمی توانید در یک جلسه کاری صحبت کنید یا آنقدر چاق هستید که نمی توانید ورزش کنید، به خودتان یادآوری کنید که افکار شما همیشه دقیق و درست نیستند. سپس راهی برای تبدیل این افکار به خودگویی مثبت پیدا کنید.

در اینجا چند نمونه از راه‌هایی برای به چالش کشیدن خودگویی بدبینانه و اصلاح افکارتان به شیوه‌ای مثبت‌تر و افزایش اعتماد به نفس در طول مسیر آورده شده است:

• «من نمی توانم از پس این کار کنار بربیایم» یا «این غیرممکن است» به «من می توانم این کار را انجام دهم» یا «تنها کاری که باید انجام دهم این است که تلاش کنم» می شود.

• «من نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم» به «من می توانم دفعه بعد بهتر انجام دهم» یا «حداقل چیزی یاد گرفتم» می شود.

• «من از سخنرانی در جمع متنفرم» به «من سخنرانی در جمع را دوست ندارم» و «همه نقاط قوت و ضعفی دارند.»

با ترس های خود روبرو شوید

از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید تا زمانی که احساس اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید مانند درخواست از کسی برای قرار ملاقات یا درخواست برای ترفیع. یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد اعتماد به نفس در این موقعیت‌ها، روبه‌رو شدن با ترس‌هایتان است.

رویارویی با برخی از ترس های خود را که ناشی از کمبود اعتماد به نفس است، تمرین کنید. اگر می ترسید شرمنده شوید یا فکر می کنید خراب می کنید، به هر حال سعی کنید. کمی شک به خود حتی می تواند به بهبود عملکرد کمک کند. به خود بگویید که این فقط یک امتحان است و ببینید چه اتفاقی می افتد.

ممکن است یاد بگیرید کمی مضطرب بودن یا انجام چند اشتباه آنقدرها هم که فکر می کردید بد نیست. و هر بار که به جلو حرکت می کنید، اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خودتان پیدا می کنید. در پایان، این می تواند به شما کمک کند از ریسک هایی که منجر به عواقب منفی بزرگی می شود جلوگیری کنید

کارهایی را انجام دهید که در آنها مهارت دارید

وقتی کارهایی را انجام می دهید که در آن مهارت دارید چه اتفاقی می افتد؟ اعتماد به نفس شما شروع به افزایش می کند. نقاط قوت شما حتی قوی تر می شوند، که به بهبود باور شما نسبت به خودتان کمک می کند. اتخاذ این رویکرد یک مزیت دیگر نیز دارد: می تواند میزان رضایت شما را از زندگی خود افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که باور به توانایی شما برای ایجاد توانایی های شخصی به میزان متوسطی با سطح رضایت از زندگی مرتبط است. این با شناسایی این نقاط قوت شروع می شود. سپس، با درگیر شدن منظم با آنها، سعی کنید آنها را قوی تر کنید.

به عنوان مثال، اگر در ورزش خاصی مهارت دارید، حداقل یک بار در هفته تمرین کنید یا بازی کنید. اگر در کار خاصی مهارت دارید، سعی کنید آن کار را بیشتر انجام دهید. تمرکز روی نقاط قوت خود نیز می تواند به شما در ایجاد اعتماد به نفس کمک کند.

بدانید چه زمانی نه بگویید

در حالی که انجام کارهایی که در آنها مهارت دارید می تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند، تشخیص موقعیت هایی که می تواند باعث کاهش اعتماد به نفس شما شود نیز به همان اندازه مهم است. شاید متوجه شوید که هر بار که در یک فعالیت خاص شرکت می کنید، به جای بهتر شدن، احساس بدتری نسبت به خودتان دارید.

نه گفتن به فعالیت هایی که باعث از بین رفتن اعتماد به نفس شما می شود، اشکالی ندارد. مطمئناً نمی‌خواهید از انجام کاری که باعث ناراحتی شما می‌شود اجتناب کنید، زیرا ناراحتی اغلب بخشی از فرآیند رشد شخصی است. در عین حال، هیچ اشکالی ندارد که مرزهای خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید.

تعیین مرزهای اجتماعی و عاطفی شما را قادر می سازد از نظر روانی احساس امنیت بیشتری کنید. همچنین می تواند به شما کمک کند کنترل بیشتری داشته باشید. اعتماد به نفس تا حدی این است که احساس کنید بر زندگی خود کنترل دارید. مرزها به ایجاد این احساس کنترل کمک می کنند.

دفعه بعد که کسی انجام کاری را پیشنهاد کرد که می‌دانید اعتماد به نفس شما را کاهش می‌دهد، با احترام رد کنید. لازم نیست برای همیشه از آن فعالیت اجتناب کنید. هنگامی که یاد گرفتید چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، ممکن است آنقدر قوی باشید که دوباره آن را امتحان کنید – بدون اینکه به اعتماد به نفس تان آسیبی وارد شود.

اهداف واقع بینانه تعیین کنید

دنبال کردن اهداف خود اغلب شامل چندین بار شکست می شود تا زمانی که بفهمید چه چیزی موثر است. این می تواند شما را متعجب کند که آیا آنچه برای موفقیت لازم است در اختیار دارید یا خیر. همچنین می تواند شما را زیر سوال ببرد که چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید درحالی که در تلاش هستید به رویاهای خودتان برسید. پاسخ در تعیین اهداف واقع بینانه نهفته است.

مشخص شده است که تعیین اهداف بلندمدت و ناتوانی در دستیابی به آنها به سطح اعتماد آسیب می رساند. برعکس، اهداف واقع بینانه قابل دستیابی هستند. و هرچه بیشتر به اهداف خود دست یابید، اعتماد به نفس و توانایی هایتان بیشتر می شود.

برای تعیین اهداف واقع بینانه، آنچه را که می خواهید به دست آورید بنویسید. بعد، از خود بپرسید که چه شانسی برای رسیدن به آن دارید ( رو راست باشید!). اگر پاسخ به آنها کم باشد، ممکن است هدفی که تعیین کرده اید کمی بلندپروازانه باشد. آن را دوباره واقع بینانه تر و دست یافتنی تر تعیین کنید.

این ممکن است نیاز به انجام کمی تحقیق از جانب شما داشته باشد. به عنوان مثال، اگر هدفی برای کاهش وزن دارید، کارشناسان توصیه می کنند برای کاهش وزن سالم و طولانی مدت یک تا نیم کیلو کاهش وزن در هفته عالی است. دانستن این موضوع به شما کمک می کند تا هدفی مطابق با این دستورالعمل تعیین کنید و اعتماد به نفستان را در زمان کاهش وزن حفظ کنید.

اعتماد به نفس در فاقد اعتماد به نفس

هنگامی که یاد می گیرید چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، درک اینکه چگونه فردی با اعتماد به نفس با فردی که فاقد اعتماد به نفس است متفاوت است، می تواند مفید باشد. در اینجا فقط برخی از تفاوت های این دو وجود دارد.

افراد با اعتماد به نفس افراد فاقد اعتماد به نفس

• موفقیت دیگران را جشن می گیرد دیگران را قضاوت می کند یا به آنها حسودی می کند

• روشنفکر است کوته بین است

• خوشبین بدبین

• مایل به ریسک کردن است از تغییر می ترسد

• واقعیت را می پذیرد واقعیت را انکار می کند

• همیشه در حال یادگیری و رشد است ادعای همه چیز دانی دارد

• اشتباهاتش را می پذیرد بهانه می آورد

• مسئولیت پذیر است دیگران را مقصر می داند

مزایای اعتماد به نفس

داشتن اعتماد به نفس فقط احساس خوبی دارد. گفته می شود، داشتن اعتماد به نفس می تواند مزایای بیشتری را در خانه، محل کار و در روابط شما به همراه داشته باشد. در اینجا نگاهی به برخی از تأثیرات مثبت یادگیری نحوه اعتماد به نفس می اندازیم:

• عملکرد بهتر: به جای هدر دادن زمان و انرژی با نگرانی از اینکه به اندازه کافی خوب نیستید، می توانید انرژی خود را صرف تلاش های خود کنید. در نهایت، زمانی که اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت.

• روابط سالم تر: داشتن اعتماد به نفس نه تنها بر احساس شما نسبت به خود تأثیر می گذارد، بلکه به شما کمک می کند دیگران را بهتر درک کنید و دوست داشته باشید. همچنین به شما این قدرت را می دهد که اگر در رابطه ای هستید که دوستش ندارید یا لیاقتش را ندارید، از آن رابطه دور شوید.

• گشودگی برای امتحان کردن چیزهای جدید: وقتی به خود ایمان دارید، تمایل بیشتری به امتحان چیزهای جدید دارید. چه برای ارتقای شغلی درخواست دهید یا در یک کلاس آشپزی ثبت نام کنید، زمانی که به خود و توانایی های خود اطمینان داشته باشید، قرار دادن خود در آن جایگاه بسیار آسان تر است.

• تاب‌آوری: باور به خود می‌تواند انعطاف‌پذیری یا توانایی شما را برای غلبه بر چالش‌ها یا ناملایماتی که در زندگی با آن روبرو می‌شوید افزایش دهد.

خلاصه

یادگیری اینکه چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید می تواند طیف وسیعی از اثرات مثبت بر زندگی شما داشته باشد. علاوه بر این که به شما کمک می کند تا احساس بهتری نسبت به خود و توانایی های خود داشته باشید، اعتماد به نفس می تواند روابط شما را قوی تر کند و شما را در برابر استرس مقاوم تر کند.

گاهی اوقات اعتماد به نفس پایین نشانه یک بیماری روانی مانند افسردگی یا اضطراب است. اگر اعتماد به نفس شما در کار، زندگی اجتماعی یا تحصیل شما اختلال ایجاد می کند، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. یک درمانگر می تواند به شما در درک بهتر موضوع کمک کند، درمان را توصیه کند و با شما همکاری کند تا مهارت هایی را برای ایجاد اعتماد به نفس خود ایجاد کنید.