چه هنگام از روز برای ورزش کردن مناسب‌تر است
ورزش کردن در اوقات مشخصی از روز، باعث تغییراتی در عملکرد بدن و حصول نتیجه‌ی بیشتر می‌شود. زمان‌هایی در روز وجود دارند که نتیجه‌گیری از ورزش را سریع‌تر می‌کنند.
دانشمندان حوزه‌ی ورزش تابه‌حال چند پژوهش در ارتباط با تعیین بهترین زمان برای ورزش به نگارش درآورده‌اند؛ با این‌حال همچنان افرادی وجود دارند که روندی غیر از نتیجه‌ی این بررسی‌ها را دنبال می‌کنند و در زمان‌هایی به ورزش مشغول می‌شوند که مخالف نظر پژوهشگران است. کدام روال درست‌تر است؟
برخی افراد عادت دارند صبح‌ها زود از خواب بیدار شده، یک قهوه دم کنند و سریعا شروع به انجام فعالیت‌های روزانه‌شان کنند. ممکن است سریع به باشگاه بروند، پیاده‌روی‌های طولانی انجام دهند، مسیر روزانه‌شان را پیاده‌روی کنند، سری به استخر بزنند یا هر فعالیت ورزشی دیگری که در آن لحظه به مذاق‌شان خوش می‌آید انجام دهند. نه به این دلیل که این زمان بهترین وقت برای ورزش کردن است، بلکه به این دلیل که از انجام این کارها در لحظه لذت می‌برند. ورزش کردن به انسان انرژی و روحیه می‌دهد.
برخی ورزشکارهای عادی عادت دارند در اواسط روز به‌جای استراحت، به پیاده‌روی بروند، دوچرخه‌سواری یا شنا کنند، یا پیش از بازگشت به سرکار همراه با یک ویدئو به یوگا مشغول شوند. آیا این اشخاص با انجام دادن ورزش در ابتدای صبح به‌جای فایده، به خود ضرر بیشتری می‌رسانند؟ آیا تمرین‌های بعدازظهر باید کنار گذاشته شوند و تنها به ادامه‌ی کار مشغول شد؟ بروک آرمسترانگ، مربی ورزش و تناسب اندام در ادامه به توضیح این مسئله می‌پردازد:
بهترین زمان ورزش کردن
طبق بررسی‌های علمی، درجه حرارت بدن در هنگام بعدازظهر به اوج خود می‌رسد و این بدان معنی است که فرد احتمالا در این زمان قادر خواهد بود که تمرینات را با شدت بیشتری انجام دهد. این امر از لحاظ نظری منجر به افزایش نتیجه‌گیری از تمرینات تناسب اندام می‌شود اما مورد دیگری نیز موثر است؛ درست‌تر انجام دادن تمرینات.
همچنین ساخت پروتئین (توانایی استفاده از پروتئین‌های رژیمی برای ترمیم عضلات) در اواسط روز شدت می‌گیرد؛ این نیز بدان معنی است که با تمرین در این ساعت از روز، توانایی بدن برای نتیجه‌گیری از تمرین به حداکثر می‌رسد؛ اما به این نتیجه نیز رسیدم که اگر تحت فشار ورزش نکنم، نتیجه‌ی بهتری می‌گیرم. احساس تعجیل، فشار یا در تنگنا قرارگرفتن برای انجام دادن ورزش و بازگشت به سرکار یا صرف شام، از نظر من آرامش‌بخش نیست.
من سعی نداریم کسی را قانع کنم که حتما ورزشش را در هنگام صبح انجام دهد. درست برعکس؛ اگر تصور می‌کنید بعدازظهر یا عصر می‌توانید بهتر ورزش کنید، همین رویه را در پیش بگیرید. در این صورت، علم نیز همگام با شما است. اما اگر نظری متفاوت از این دارید، خود را به زحمت نیندازید.
ورزش کردن در بعدازظهر یا هنگام عصر
همان‌گونه که دوستم طی این اختلاف‌نظر بر ادعای خود پافشاری کرد؛ در صورتی که قصد بهترین نتیجه‌گیری از یک ورزش را دارید یا اگر می‌خواهید با بالاترین شدت ممکن ورزش کنید، مناسب‌ترین زمان برای شما زمانی است که بالاترین درجه حرارت را طی روز تجربه می‌کنید. این اتفاق در بعدازظهر یا اوایل عصر رخ می‌دهد.
به‌طور کلی درجه حرارت بدن در طی روز افزایش پیدا می‌کند و در هنگام عصر به اوج خود می‌رسد؛ طبق این نظریه، قدرت عضلانی و استقامت قلبی و عروقی نیز در اواخر بعدازظهر به اوج خود می‌رسد. علاوه‌بر این، واکنش بدن در بعدازظهر سریع‌تر است و ضربان قلب و فشار خون در بالاترین میزان خود قرار می‌گیرند. تمام این مسائل باعث بهبود عملکرد ورزشکار و کاهش امکان آسیب دیدن می‌شوند.
پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند که ورزش کردن در عصرگاه به میزان ۸ تا ۳۰ درصد باعث افزایش توان فیزیکی، توان هوازی و میزان قدرت می‌شود. توان‌های سرعتی نیز به میزان ۴ تا ۵ درصد در هنگام عصر افزایش پیدا می‌کنند.
همان‌طور که می‌دانید، تستوسترون برای زن و مرد، هورمونی اساسی در رشد و قدرت عضلانی محسوب می‌شود. انجام تمرینات مقاومتی در عصرگاه باعث تولید بیشتر تستوسترون نسبت به مدت زمان مشابه در صبح‌گاه می‌شود. هورمون استرس به‌نام کورتیزول نیز در هنگام صبح به اوج خود می‌رسد و سپس طی روز به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند؛ کورتیزول با ذخیره و تجمع چربی و تحلیل عضله در ارتباط است.
پس اگر تمرین صبحگاهی را از دست دادید، چندان نگران نباشید؛ چرا که اگر این زمان را به ادامه‌ی روز موکول کنید، می‌توانید بهتر تمرین کنید.
ورزش کردن دیرهنگام، ایراداتی نیز دارد. باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام بیشتر بین ساعات ۵ تا ۸ بعدازظهر فعالیت دارند؛ این باعث می‌شود دسترسی به دستگاه‌ها، نیمکت بدنسازی یا کلاس‌های موردنظر سخت شود. نوبت‌های بین‌صبح‌گاهی، کمتر شلوغ هستند. تعداد افرادی که به باشگاه می‌روند، طی ساعت‌های ۶ تا ۸ صبح کم است اما در تمرینات این ورزشکاران، تنوع و تحرک بالایی مشاهده می‌شود. بنا به تجربه‌ی شخصی، افرادی که صبح زود برای پیاده‌روی یا دو از خانه بیرون می‌روند، دوستانه‌تر رفتار می‌کنند.
ورزش صبحگاهی
ظاهرا ورزش کردن در بعدازظهر و هنگام عصر، توانایی ورزشکاران را به میزان بالایی افزایش می‌دهد. پس آیا باید تنها در این زمان ورزش کرد؟
اگر در اوایل روز به ورزش بپردازید، متابولیسم بدن را زودتر و درجه حرارت عضلات میان‌تنی را بالا ببرید، کمبود اکسیژن مربوط به زمان پس از ورزش و میزان سوختن کالری در طول روز افزایش پیدا می‌کند. اطلاعات پژوهشی در این مورد نامشخص و مبهم است اما مربیان بسیاری ادعا می‌کنند که در صورت ورزش کردن به قصد کاهش وزن، جلسات صبحگاهی در ساعات ابتدایی روز کمک زیادی به عملی کردن این هدف می‌کنند.
از آنجا که ورزش کردن، ضربان قلب و درجه حرارت بدن را بالا می‌برد، انجام آن در اواخر عصر (پس از ساعت ۸) باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شود. یک پژوهش نشان داد که ورزش کردن در ساعت ۷ صبح در مقایسه با ۱ ظهر یا ۷ بعدازظهر، باعث بهبود کیفیت خواب در شب می‌شود.
از لحاظ روانشناسی، تمایل به ورزش کردن در هنگام صبح نسبت به انجام آن پس از پشت‌سر گذاشتن یک روز سخت کاری بیشتر است. ذهن و بدن در اواخر روز خسته هستند و این امر موجب پایین آمدن نیروی اراده می‌شود. در اواخر روز ممکن است وظایف دیگری نیز در کنار خانواده یا دوستان پیش بیاید. در چنین شرایطی که مشخص نیست بتوانید تمریناتتان را به‌انجام برسانید، دیگر اهمیت ندارد که با شدت بالاتر یا افزایش هورمون‌ها در عصرگاه ورزش کنید.
درنهایت، واکنش افراد نسبت به تصاویری از غذاها پس از ورزش در یک پژوهش سنجیده شد. این پژوهش نشان داد که انجام ۴۵ دقیقه ورزش ملایم صبحگاهی، به سرکوب اشتهای شرکت‌کننده بلافاصله پس از ورزش کمک می‌کند.
این پژوهش همچنین نشان داد که ورزش کردن با معده‌ی خالی به میزان ۲۰ درصد کالری بیشتری می‌سوزاند؛ به‌انجام رساندن این کار در هنگام صبح بسیار ساده‌تر از هر زمان دیگری طی روز است. با این‌حال مونیکا رینگل، متخصص تغذیه‌ی معروف در یک مقاله در مورد بهترین زمان ورزش کردن در روز می‌گوید:
ورزش با معده‌ی خالی ممکن است میزان چربی سوزانده‌شده‌ی بدن طی انجام تمرین‌ها را افزایش دهد؛ اما بدن در تمام روز مشغول ساختن و سوزاندن چربی است و سوخت را به دلایل مختلف جابه‌جا می‌کند. پس ممکن است که با معده‌ی خالی چربی بیشتری بسوزانید اما سپس در طی روز، مقدار چربی کمتری می‌سوزانید. میزان چربی بدن در درازمدت به میزان کالری دریافتی بستگی دارد و نه میزان کالری که می‌سوزانید.
ورزش در هنگام ظهر
زمانی که در باشگاه اداره ورزش می‌کردم، چندان به این موضوع فکر نمی‌کردم. من هنوز هم در ابتدای روز کمی ورزش می‌کنم اما تمرین سنگین‌تر را به ورزش نوبت ظهر موکول می‌کنم. زمان نهار برای اکثر افراد، بهترین زمان برای ورزش است؛ به‌خصوص اگر همکارانی نیز فرد را همراهی کنند و او را به این کار ترغیب کنند.
همچنین بهتر است پس از ورزش غذا بخورید و نه پیش از آن؛ اگر پیش از ورزش غذا بخورید، نه تنها احساس سنگینی می‌کنید بلکه خون نیز به‌جای رفتن به‌سمت عضلات به دستگاه گوارش می‌رود. اگر برای انجام تمرین‌ها به کمی سوخت نیاز دارید، یک میان‌وعده‌ی سبک در حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیش از انجام ورزش میل کنید.
درنهایت، آیا ورزش کردن در زمان مشخصی دارای مزیت بالاتر است؟
نیازی نیست دانشمند باشید تا بهترین زمان برای ورزش کردن خود را مشخص کنید. اگر نمی‌دانید بهترین زمان روز برای ورزش کدام قسمت آن است، سریع ناامید نشوید و به‌نوبت در اوقات مختلفی از روز ورزش کنید. برای هر نوبت ورزش، زمان مناسبی حدود یک یا دو هفته اختصاص دهید تا متوجه شوید از ورزش در کدام اوقات لذت می‌برید و حین و پس از آن حس بهتری دارید. همچنین متوجه خواهید شد چه زمانی از روز در انجام دیگر تعهدات زندگی‌تان اختلال ایجاد خواهد کرد.
یکی دیگر از مهم‌ترین جنبه‌های هر رژیم تناسب اندام، پیوستگی است. پیوستگی در زمان مشغول شدن به ورزش نیز موثر است.
پیوستگی در ورزش
یک مقاله‌ی پژوهشی با عنوان «تاثیر ورزش کردن در زمان مشخصی از روز» پیشنهاد می‌دهد که بدن می‌تواند با دفعات منظم ورزش سازگار شود. تصور کنید هر روز ۴ بعدازظهر به باشگاه می‌روید؛ پس احتمال دارد که در این ساعت، بهترین عملکرد خود را در ورزش نشان دهید.
یک پژوهش دیگر با عنوان «مشخصه‌ی زمانی در سازگاری با تمرینات ورزشی شدید» بیان می‌کند که پایبندی به یک زمان مشخص برای ورزش باعث بهبود مواردی مانند عملکرد، جذب اکسیژن و خستگی ناشی از ورزش می‌شود. درواقع پژوهشگران نتیجه گرفتند که «بیشترین بهبودها در اوقاتی از روز حاصل می‌شوند که تمرینات شدید به‌صورت منظم انجام شوند».
بهترین ترکیب تمرین‌های ورزشی شامل یک جلسه تمرین هوازی در صبح‌گاه به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، سپس تمرین متناوب با شدت بالا یا HIIT، تمرینات مقاومتی یا یک جلسه تمرین تخصصی در اواخر بعدازظهر یا هنگام عصر است.
اگر ورزشکار تازه‌کار هستید، چه زمانی از روز برایتان مناسب است
اگر هنوز موفق نشده‌اید جلسات تمرین مرتب و دلگرم‌کننده‌ای را تنظیم کنید، برنامه‌ریزی برای انجام آن به‌صورت منظم قطعا باعث تبدیل جلسات ورزشی به یک عادت روزانه می‌شود. چه ورزش را در ابتدایی‌ترین دقایق روز آغاز کنید یا در زمان نهار، پس از اتمام کار یا پس از شام؛ مهم‌ترین نکته این است که این تمرین به بخشی از عادات روزانه‌تان تبدیل شود. افرادی که به‌تازگی شروع به پیگیری تمرینات ورزشی کرده‌اند و سعی در انجام تمرینات غیرمنظم دارند، در موقعیت رها کردن آن قرار دارند. حداقل به‌عنوان ورزشکار تازه‌کار به تمرینات غیرمنظم روی نیاورید.
دو نکته‌ی نهایی را مدنظر داشته باشید:
۱. اگر تصمیم به ورزش کردن در هنگام صبح دارید، زمان جداگانه‌ای را به گرم کردن عضلات سرد و کارنکرده پس از خواب شبانه اختصاص دهید.
۲. اگر تصمیم به ورزش کردن در بعدازظهر دارید، روال پیوسته‌ای را در پیش بگیرید. این شیوه کمک می‌کند تا تمرینات عصرگاهی به بخشی غیرقابل اجتناب از برنامه‌ی روزانه‌ی شما تبدیل شوند و بدن در صورت اختصاص این زمان به کاری دیگر، هشدار دهد.
