چربی های مورد نیاز کودکان
مصرف زیاد چربیها برای بدن مضر است اما برخی از انواع چربیها برای بدن خوب و بخش ضروری یک رژیم غذایی محسوب میشوند.
چربیها چه هستند؟
چربیها مواد مغذی موجود در غذاها هستند که بدن با استفاده از آنها به ساخت بافتهای عصبی (از جمله مغز و اعصاب) و هورمونها میپردازد.
بدن همچنین از چربی به عنوان سوخت استفاده میکند. اگر چربیهای مصرفی به عنوان انرژی و یا واحدهای ساختمانی در بدن مصرف نشوند، در سلولهای چربی بدن ذخیره میشوند.
در واقع بدن با ذخیره چربی، خود را برای زمانی که کمبود غذا وجود دارد، مجهز میکند. اگرچه چربیها برای بدن مفید هستند اما مقدار اضافی آنها فرد را به بیماریهای مختلف مبتلا میکند.
دسرها و تنقلات (از جمله چیپس سیب زمینی، شکلات، کیک، دونات و شیرینی) منبع مهمی از چربیها برای کودکان و نوجوانان هستند.
همچنین کودکان با مصرف محصولات شیرکامل و گوشتهای پرچربی مانند سوسیس و گوشت قرمز، چربی دریافت میکنند.
غذاهای فوری بیش از غذاهای دیگر حاوی چربی هستند. خوراکیهای سرخ شده، انواع سسها یا دسرهای پنیری و حاوی کره نیز بسیار پرچرب اند و مصرف زیاد آنها برای بدن مضر است.
با اینحال کارشناسان تغذیه توصیه میکنند که در رژیم غذایی روزانه کودکان و بزرگسالان باید مقداری چربی مفید وجود داشته باشد.
چربیهای مفید
مصرف چربیهای سالم برای کودکان برای رشد و نمو بسیار ضروری است. برای اینکه مغز و سیستم اعصاب کودکان به طور طبیعی رشد کند، باید در رژیم غذایی آنها، چربیهای سالم گنجاند.
چربیها علاوه بر رساندن سوخت کافی به بدن
در جذب ویتامینهایی چون A، D، E وK که محلول در چربیاند، کمک میکنند. این ویتامینها فقط در صورت وجود چربی، جذب بدن میشوند.
در تشکیل واحدهای ساختمانی هورمونها موثر هستند.
تمام بافتهای عصبی بدن را عایقبندی میکنند.
احساس سیری در افراد به وجود میآورند و از پرخوری آنها جلوگیری میکنند.
چربیها دو برابر کربوهیدراتها و پروتئینها، انرژی دارند. به طور مثال 1 گرم چربی 9 کیلوکالری اما 1 گرم کربوهیدرات یا پروتئین فقط 4 کیلوکالری فراهم میکند.
انواع چربیها
1- چربیهای اشباع نشده
این چربیها در خوراکیهای گیاهی و ماهیها یافت میشوند و برای سلامت قلب مشکلی ایجاد نمیکنند، حتی مفید هم هستند. چربیهای اشباع نشده به چند نوع چربی تقسیم بندی میشوند:
چربیهای تک اشباع نشده، مانند چربیهای موجود در آووکادو، زیتون، بادام زمینی و روغن کانولا
چربیهای چند اشباع نشده، مانند بیشتر روغنهای سبزیجات
اسیدهای چرب امگا3، مانند انواع چربیهای چند اشباع نشده در ماهیهای چرب مانند تن و سالمون.
2- چربیهای اشباع شده
این چربیها در گوشت و دیگر محصولات حیوانی مانند کره، روغن تردکننده شیرینی، پنیر و شیر وجود دارند.
همچنین روغن نارگیل سرشار از چربیهای اشباع شده است اما ساختار آن با چربیهای اشباع شده در گوشتها متفاوت است.
در هر حال روغنهای زیتون و کانولا برای قلب سالمتر هستند.
افزودن بیش از حد روغنهای اشباع شده به غذا، کلسترول خون را بالا برده و خطر بیماریهای قلبی را افزایش میدهد.
3- چربیهای ترانس
چربی ترانس که به اسیدهای چرب ترانس نیز معروفاند، زمانی که روغنهای سبزیجات هیدروژنه میشوند، به وجود میآیند.
این نوع چربیها کلسترول خون و خطر بیماریهای قلبی را به شدت افزایش میدهند.
مقدار چربی مورد نیاز کودکان
چربی سالم جزء اصلی و مهم رژیم غذایی کودکان است و نباید مصرف آن به شدت محدود و یا قدغن شود.
در این بخش در خصوص مقدار چربی مصرفی کودکان توضیح داده شده است:
نوزادان
نوزادان تا 6 ماهگی روزانه باید 31 گرم چربی مصرف کنند و در غذای روزانه نوزادان 7 تا 12 ماهه باید 30 گرم چربی باشد.
500 میلی گرم از این چربیها باید از اسیدهای چرب امگا3 باشد. در واقع آنها میتوانند چربی امگا3 را از شیر مادر و یا شیرهای خشک آماده شده، به دست آورند.
کودکان نوپا
رژیم غذایی کودکان زیر 2 سال باید به اندازه کافی چربی داشته باشد. رشد شناختی و عقلانی کودکان به وجود این چربیها وابسته است.
کودکان 2ساله، روزانه به 1000 کیلوکالری و کودکان 3 ساله به 1000 تا 1400کیلو کالری نیاز دارند.
مقدار چربی مناسب این کودکان معادل 30 تا 40 درصد کالری کلی روزانهشان است. هر گرم چربی 9 کیلوکالری فراهم میکند.
بنابراین یک کودک 2 ساله به 33 تا 45 گرم چربی در روز نیاز دارد که البته حدود 700 میلی گرم این چربی باید از نوع اسیدهای چرب امگا3 باشد.
کودکان 4 سال به بالا
25 تا 35 درصد از کالری مورد نیاز روزانه این کودکان باید از چربیها تامین شود.
کودکان 4 تا 8 ساله به 1200 تا 2000 کیلوکالری (33 تا 78 گرم چربی) در روز نیاز دارند.
کودکان 9 تا 13 ساله، روزانه 1400 تا 2600 کیلوکالری (39 تا 101 گرم چربی) لازم دارند.
نوجوانان 14 تا 18 سال به 1800 تا 3200 کیلوکالری (50 تا 125 گرم چربی) نیاز دارند.
کنترل مصرف چربیها
مصرف مقدار مناسب چربیها بخش مهم یک رژیم غذایی سالم است.
اگر کودکان بیش از حد نیازشان چربی مصرف کنند، گرفتار اضافه وزن میشوند و این کودکان در بزرگسالی در خطر بیماریهای مختلفی چون مشکلات قلبی، فشار خون بالا و دیابت قرار میگیرند.
با روشهای زیر میتوانید از مصرف بیش از حد چربیها پیشگیری کنید:
1- از خوراکیهایی استفاده کنید که به طور طبیعی کم چرب هستند. خوراکیهایی مانند میوهها و سبزیجات، گندمهای کامل، گوشت کمچرب، ماهی و محصولات لبنی کم چرب.
2- هنگام تهیه غذاها، از چربیهای غیر اشباع سالم تر استفاده کنید.
3- به جای سرخ کردن انواع گوشتها، آنها را آبپز، کبابی و یا گریل نمایید. بدین ترتیب روغن اضافی به غذای خود و کودک تان وارد نمیشود. همچنین پوست مرغ را قبل از پختن از مرغ جدا کنید.
4- هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه، برای کودکان تان به جای غذاهای حاضری، خودتان غذا بپزید.
5- مراقب محصولات کارخانه ای باشید. بیشتر این محصولات اگرچه مدعی کم چرب بودن هستند، اما غالبا حاوی شکر اضافی و در نتیجه کالری بیش از حد نیاز هستند.
منابع چربیها
منابع چربیهای غیراشباع مناسب کودکان حاوی روغنهای سبزیجات، روغنهای تصفیه شده امگا3، روغن زیتون، کره بادام زمینی، آجیل و دانههاست.
البته کودکان بسیار کوچک نمی توانند دانهها و آجیلها را به راحتی مصرف کنند و ممکن است موجب خفگی آنها شود.
از چربیهای اشباع شده نیز میتوان به گوشت پرچرب، کره، بستنی و محصولات لبنی پرچرب مانند شیرکامل و پنیر اشاره کرد.
به کودکانتان عادات غذایی صحیح بیاموزید. البته خودتان با انتخاب عاقلانه خوراکیهای مصرفی تان میتوانید الگوی مناسبی برای کودک باشید.
