ورزش های دوران بارداری می تواند شامل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، دویدن، شنا و حتی برخی تمرینات قدرتی باشد. البته رعایت شدت ورزش در دوران بارداری بسیار مهم است و رعایت موارد احتیاطی از قبیل نکات زیر را باید در نظر داشت:

اجتناب از فعالیت هایی که به راحتی باعث سقوط می شوند

اجتناب از ورزش های شدید یا حرکات غیر منتظره یا نامطلوب

اجتناب از پریدن،

پرهیز از حرکاتی که نیاز به چرخاندن کمر در حالت ایستاده دارند

رعایت موارد احتیاطی هنگام ورزش در هوای گرم و مرطوب

ورزش و ۶ فایده آن برای زنان باردار

کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی، دیابت بارداری و فشار خون بالا: مطالعات حاکی از آنند که ورزش در دوران بارداری شانس ابتلا به افزایش وزن و دیابت بارداری را کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی سالم و انجام فعالیت در کنار آن تا حد زیادی منجر به کاهش سطح قند و بهبود حساسیت به انسولین در دوران بارداری می شود. ورزش همچنین با کاهش عوارض بارداری از جمله پره اکلامپسی، دیابت بارداری و فشار خون بالا همراه است.

آمادگی برای مراحل دشوار زایمان: زایمان مشابه با دویدن در دوی ماراتن است؛ و به استقامت، اراده و توجه نیاز دارد. داشتن فعالیت فیزیکی در دوران حاملگی، بدن را برای مرحله سخت زایمان آماده می سازد. همچنین، برخی محققان عقیده دارند زنانی که در دوران حاملگی ورزش می کرده اند،جنین آنها مراحل دشوار زایمان را بهتر از سایر خانم ها تحمل می کنند.

از بین بردن کمر درد، نفخ و یبوست: حاملگی اغلب با کمردردهای مزمن همراه است ضمن این که منجر به تورم بدن و به همراه آن، نفخ، یبوست می شود. ورزش با ایجاد فرم های مناسب در بدن، کمردردهای ناشی از بارداری را کاهش می دهد و از بین برنده علائم نفخ و یبوست است.

بهبود خلق و خوی: سه ماهه اول تا سوم بارداری به دلیل تغییرات هورمونی به ویژه پروژسترون، اغلب باعث نوسانات خلقی می شود. برای مدیریت بهتر این تغییرات، ورزش بسیار ضروری است و سطوح انرژی را افزایش داده و در نهایت منجر به افزایش خلق و خوی می شود. علاوه بر این، ماه های ششم یا هفتم، بارداری می تواند برای شما ملالت آور یا کسل کننده شود و افزایش وزن و خستگی (که فعالیت های اجتماعی شما را محدود می کند) ممکن است موجب بی حوصلگی مضاعف گردد. پیدا کردن یک فعالیت سازگار وضعیت بارداری، می تواند راه حلی برای این مشکلات باشد.

بهبود وضعیت خواب: وقتی در تمامی روز وزنه ای را در جلوی شکم خود حمل می کنید، پیدا کردن وضعیت راحت و مناسبی که بتوانید در شب، راحت بخوابید، یک مشکل اساسی خواهد بود.با ورزش کردن می توانید تمام انرژی اضافی بدن خود را بسوزانید، و آنقدر شما را خسته می کند تا بتوانید به خواب آرام و راحت بروید.

تناسب اندام سریع بعد از زایمان: اگر طوری برنامه ریزی کنید که ماهیچه های بدنتان در تمام دوران حاملگی، قدرت و کشیدگی مناسبی داشته باشند، بعد از زایمان، بدن شما راحت تر می تواند به وزن و حالت طبیعی خود باز گردد. البته در نظر داشته باشید که از انجام ورزش هایی که با خشونت همراه است یا احتمال پرتاب شدن یا ضربه دیدن شخص باردار زیاد است، در دوران بارداری پرهیز شود. حتی اگر در این ورزش ها استاد باشید باید تا زمانی که فرزندتان به دنیا بیاید این ورزش را کنار بگذارید. انجام ورزش هایی از قبیل : اسکی، سوارکاری، مسابقات رالی، دو میدانی، ژیمیناستیک در دوران بارداری مضر است.

۶ نوع تمرین

شنا: یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، شنا می باشد. شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین می دهد. نکته مهم در ارتباط با این ورزش این است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم دقت لازم را داشته باشید. استخرهای غیر بهداشتی آلودگی هایی را در ناحیه رحم به وجود می آورند که برای سلامت جنین مضر است.

دوچرخه ثابت: اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید است. البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، اجتناب کنید. پا زدن آهسته کمک می کند تا ماهیچه های لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است. سه ماهه اول و سوم بارداری بسیار حساس است. بنابراین از انجام خودسرانه ورزش در این دوران اجتناب کنید.

پیاده روی سریع: پیاده روی سریع ورزشی است بین پیاده روی و دویدن. این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می کند. این ورزش یکی از بهترین ورزش هایی است که بدون وجود هیچ گونه امکاناتی، مادر می تواند انجام دهد. اگر تازه می خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.

پیاده روی در آب: در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید. پیاده روی در آب ماهیچه های لگن و ران را قوی می کند.

ورزش کگل: ورزش کگل سبب تقویت عضلات ناحیه لگن می شود. این ورزش بدین گونه است که ماهیچه های ناحیه لگن خود را سفت و منقبض می کنید و این کار را برای ۵ ثانیه ادامه دهید. سپس استراحت کنید. این ورزش را ۱۰ بار در روز و هر بار ۵ مرتبه انجام دهید. مزیت این ورزش این است که در هر جایی و هر زمانی قابل انجام است.

یوگا: یوگا ماهیچه های بدن را تقویت می کند و سبب آرامش فرد می شود. یوگا برای تمرین زایمان طبیعی می تواند بسیار مناسب باشد. ولی به یاد داشته باشید که از تمرینات سرعتی یوگا استفاده نکنید و تنها ورزش های سبک مناسب دوران بارداری را انجام دهید. توجه داشته باشید که بعد از سه ماهه اول بارداری، از دراز کشیدن روی پشت خود خودداری کنید. اگر به مربی یوگای خود اطلاع دهید که باردار هستید، ورزش های مناسب این دوره را به شما آموزش می دهد.