همه چیز درباره پروتئینهای گیاهی

تریتا نیوز -عاطفه عباسی مقدم – براساس تحقیقی در سال ۲۰۲۲ دوازده درصد از آمریکاییها رژیم گیاهخواری دارند و۳۱ درصد غذایشان رابیشتر از منابع گیاهی تامین میکنند دراین اثنا فقدان منابع پروتئین گیاهی جدیدی برای انتخاب وجود ندارد.البته جایگزین های قدیمی مثل لوبیا کینووا وخمیر سویا همیشه برای اضافه کردن به رژیم گیاهخواری تان در دسترس است.ضمن اینکه شناختن گیاهان بیشتر شماراسیر نگه میدارد عضلاتتان را میسازدوکمک میکند وزنتان را کم کنید.

دانستنیهایی درباب پروتئینهای گیاهی

وقتی پروتئین گیاهی را با پروتئین حیوانی مقایسه میکنیم موارد زیادی از مزه تا هزینه راباید در نظر بگیریم .اما از لحاظ سلامتی دانستن فواید پروتئینهای گیاهی مفید است.

آیا به همان خوبی پروتئینهای حیوانی هستند؟

گیاه خواران باید همواره در نظر داشته باشند که پروتئین کامل را از منابع گیاهی تامین کنند.پروتئین کامل آنهایی هستند که همه نه اسید آمینه ضروری را که بدن خودش قادر به تولید آنها نیست از غذا دریافت کند.

بسیاری از پروتئین های گیاهی اسیدآمینه های ضروری را ندارند بهمین دلیل برخی معتقدند باید درلیست غذایی خود توازن ایجاد کنند.یک نمونه معمولی ترکیب برنج ولوبیا میباشد.

اما بسیاری از متخصصان معتقدندنیازی به ترکیب غذاهای گیاهی خاصی به خاطر اسیدهای آمینه شان نیست.یک رژیم متعادل رژیمی است که مقداری ازهمه ۲۰ اسیدآمینه چه ضروری چه غیر ضروری رافراهم کند.

ویتامین ب ۱۲

فقط ب۱۲ ماده ای مغذی است که پروتئینهای گیاهی نمیتوانند با پروتئینهای حیوانی رقابت کنند ویتامین ب۱۲ مسئول عملکرد صحیح مغز وتشکیل سلولهای قرمز خون میباشدبنابراین ضروری است گیاهخوار مکمل آن را به رژیم غذایی خود بیافزاید.

آیا اثراتی مغایر با سلامتی دارند؟

انتخاب پروتئینهای گیاهی اثرات مثبت زیادی روی سلامتی دارد.ازقبیل حفظ وزن مناسب کاهش خطر دیابت نوع ۲ حتی طول عمر.در ای اثناهمواره احتیاط هایی وجود دارد

غذاهای فرآوری شده

برخی غذاهای پروتئینی گیاهی هستند مثل گوشتها وپنیرهای گیاهی که فرآوری شده هستند وخطراتی برای سلامتی دارند.

حساسیتهای غذایی

افرادی که به سویا وآجیل حساسیت دارندنیاز است که غذای گیاهی با فیبر بالاتری را انتخاب کنند.

اثرات جانبی سویا؟

تغییر در توازن هورمونها حتی ایجاد سرطان

فواید زیست محیطی پروتئینهای گیاهی

خوردن پروتئینهای گیاهی نه تنها به بدن شما جان میدهد بلکه زمین را نیز ترمیم میکند

نشر کربن

تغییر از رژیم همه چیز خواری به رژیم گیاهخواری انتشار گاز گلخانه ای فردی راتا۵۰% کاهش میدهد در حالیکه در رژیم گیاهخواری که تخم مرغ وشیر وفرآورده های آن را نیز مصرف میکنند این عدد به ۳۵% تقلیل می یابد.

حفظ منابع آبی

براساس داده ها گوشتهایی نظیر گوساله ماکیان وخوک به طور قابل ملاحظه ای آب بیشتری نسبت به پروتئینهای گیاهی مثل حبوبات آجیل وغلات استفاده میکنند.به عنوان مثال آب مورد نیاز گوساله ۶برابر آب مورد نیاز حبوبات است.اثرات مخرب زیست محیطی مصرف گوشت آنقدر قابل توجه است که سازمان ملل تغییرات آب وهوایی متاثر از آن را گزارش کرد.حتی اگر انتخاب شما گیاهخواری نیست اصلاحات کوچکی را مد نظر داشته باشید تا حال سیاره خود را بهبود بخشید.

پرتکرارترین سوالات :

بهترین منابع پروتئینهای گیاهی چیست؟

بهترین غذاهای گیاهی آنهایی هستند که نه تنها سرشارازپروتئین هستند بلکه فواید بسیار دیگری نیز دارند.حبوبات به خاطر داشتن فیبر زیاد منحصر به فرد است فیبر فواید زیادی دارد که با وضع مزاجی گوارش مرتبط است. خمیر سویا نیز بسیار پر کاربرد است وطعم هرچیزی را که با آن پخته میشود را بهبود میبخشد.همچنین خمیر سویا آلرژی زا نیست.ممکن است نگران این باشید که سویا یکی از مواد آلرژی زای بسیار مهم است اما خیلی کمتر از آنچیزی است که فکر میکنید در واقع شدت آلرژی زایی سویا کمتر از آلرژی زاهای دیگر از قبیل شیر تخم مرغ ماهی خانواده خرچنگ صدف مغزیجات درختی بادام زمینی وگندم است .مغزیجات بخاطر تنوع وراحتی استفاده شان انتخاب خوبی میتواند باشد.استفاده از پسته به عنوان وعده غذایی واسنک میتواند ۶ گرم پروتئین گیاهی در۴/۱ فنجان تامین کند که میزان قابل توجهی است

چه کسانی نباید از پروتئینهای گیاهی استفاده کنند؟

هرکسی میتواند از غذاهای گیاهی در رژیم معمول خود استفاده کند اما نیاز به احتیاطهایی در مورد برخی مواد خاص هست آندسته از افرادی که باید رژِم کنترل شده از نظر چربی وسدیم داشته باشند باید برچسبهای برخی غذاها مثل برگرها بیکن ها وپنیرها را کنترل کنند.همینطور اگر به سویا ومغزیجات حساسیت دارید بایدمواد تشکیل دهنده آنهارا کنترل کنید اگرمقدار فیبرموردنیاز است باید منابع پروتئین گیاهی خود را هوشمندانه انتخاب کنید به عنوان مثال شیر سویا وخمیر سویا فیبر کمتری را تامین میکنند.

پودر پروتئین گیاهی را چطور با پودر آب پنیر مقایسه کنیم؟

هردوی آنها به عضله سازی وکاهش وزن کمک میکنند اما پروتئین گیاهی به ازای هر قاشق پروتئین کامل کمتری را تامین میکنند از طرفی پودر های پروتئین گیاهی بدلیل نداشتن لاکتوز هضم آسانتری دارند .اگر وگان هستید ومیخواهید از پودر آب پنیر استفاده کنید از مشتقات شیر گاو بدست آمده باشد.

بهترین طعم پودر پروتئین گیاهی چیست؟

طعم های متفاوتی از برندهای مختلف وجود دارد شکلاتی توت فرنگی وخامه ای که شما احتمالا پودری با طعم دلخواه خودتان را پیدا خواهید کرد.

کجا میتوانم دستور های غذایی با پروتئین گیاهی پیدا کنم؟

اینترنت ایده های زیادی دارد اما تا دیر نشده با این دستور شروع کن:

صبحانه را با کینووا موزی شکلاتی یا خاگینه خمیر سویاشروع کن تا تمام صبح تورا سیر نگه دارد

برای نهاربا نخود باربکیو شده یا نودل بادام زمینی –بروکلی ساده وعده غذایی با پروتئین بالاولذیذی را درست کن

برای شام طاس کباب با لوبیا قرمز واسفناج یا سوپ عدس را امتحان کن

نتیجه اینکه چه شما خمیر سویا یا لوبیا یا مغزیجات ویا ترکیبی از آنها را استفاده کنید پروتئینهای گیاهی مزیتهای زیادی دارند آنها معمولا ارزان قیمت هستندمواد مغذی زیادی دارند طعم های خوشمزه متفاوتی دارند فواید زیست محیطی این موجودات گیاهی باعث میشود شما با سیاره خود دوست باشید