همه چیزهایی که باید در مورد خستگی عاطفی بدانید!

تریتا نیوز ، مهناز خدادوست ، ما اغلب فکر می کنیم که فرسودگی عاطفی چیزی است که بدون اخطار قبلی برای ما اتفاق می افتد. با این حال، بدن ما به ما علائم هشدار اولیه را می دهد که فرسودگی شغلی در شرف وقوع است. اغلب اوقات ما این علائم را نادیده می گیریم و در نهایت در حالت ناامیدی قرار می گیریم. در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد خستگی عاطفی بدانید، و چگونگی تشخیص اینکه آیا از آن رنج می برید، آورده شده است.

چه چیزی باعث خستگی عاطفی می شود؟

محرک ها برای همه متفاوت به نظر می رسند. یکی از شرایطی که ممکن است فردی آن را استرس‌زا بداند، می‌تواند موقعیتی کاملاً قابل کنترل برای شخص دیگری باشد. به طور معمول، خستگی عاطفی پس از یک دوره طولانی استرس مداوم رخ می دهد. این می تواند چیزی به سادگی کارکردن طولانی مدت یا به پیچیدگی آوردن یک نوزاد جدید به خانه باشد.

بیشتر علل خستگی عاطفی مضامین مشترکی دارند. به عنوان مثال، موقعیت هایی که در آن به طور کلی فقدان کنترل وجود دارد، می تواند زمینه را برای بحران فرسودگی شغلی فراهم کند. شرایطی که تعادل زیادی بین سبک زندگی سریع و مراقبت از خود وجود ندارد نیز می تواند باعث شروع این بیماری شود.

چه کسی در معرض خطر خستگی عاطفی است؟

تقریباً هر کسی می تواند در هر مقطعی از زندگی خستگی عاطفی را تجربه کند. با توجه به آنچه گفته شد، برخی از افراد در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری هستند، از جمله افراد زیر:

حرفه ای ها در یک محیط پر استرس. هر فردی که در یک شغل پر استرس کار می کند در معرض خطر فرسودگی شغلی است. به عنوان مثال، پرستاران سطوح بالایی از فرسودگی را گزارش می‌کنند، زیرا انتظار دارند که در کار دلسوزی دائمی از خود نشان دهند. حتی اگر شغل شما به یک منبع بی پایان از شفقت نیاز نداشته باشد، یا شامل موقعیت های زندگی یا مرگ نباشد، استرس های روزمره مرتبط با کار می تواند منجر به خستگی عاطفی شود. افرادی که در محل کار احساس عدم کنترل دارند و کسانی که در حفظ تعادل بین کار و زندگی مشکل دارند، در معرض خطر هستند. اگر از حرفه خود ناراضی هستید یا با ارزش های شما همسو نیست، ممکن است فرسودگی شغلی را نیز تجربه کنید.

دستاوردهای بالا. در حالی که تأثیرات بیرونی می تواند باعث خستگی عاطفی شود، نحوه درک ما از خود و دنیای اطراف می تواند به سطح استرس ما کمک کند. «کمال‌گرایان» یا افرادی با شخصیت نوع A، ممکن است به دلیل جاه‌طلبی، انگیزه و ماهیت رقابتی تزلزل ناپذیر، استرس طولانی‌مدتی را تجربه کنند. تلاش مداوم برای فراتر رفتن از انتظارات دیگران می تواند منجر به عدم تعادل بین کار و زندگی و در نهایت فرسودگی شغلی شود.

افرادی که از خود غفلت می کنند و/یا از استراتژی های مقابله ای ناسالم استفاده می کنند. افرادی که نیازهای اساسی خود را نادیده می گیرند ممکن است دچار خستگی عاطفی شوند. افرادی که خوب نمی‌خوابند یا غذا نمی‌خورند و کسانی که سلامت جسمی و روانی خود را در اولویت قرار نمی‌دهند، احتمالاً از فرسودگی شغلی رنج می‌برند.

افراد تنها. احساس ما نسبت به خود به طور مستقیم با نقشی که در جامعه بازی می کنیم، مرتبط است. افرادی که خود را «کمتر از» می بینند، اغلب فاقد روابط نزدیک هستند و بیشتر وقت خود را تنها می گذرانند. افراد تنها بیشتر احتمال دارد خستگی عاطفی را تجربه کنند، زیرا ممکن است احساس کنند در مواقع استرس شدید، غرق شدن یا ناامیدی، کسی را ندارند که به او مراجعه کنند. ایجاد و حفظ روابط مراقبتی برای سلامت و رفاه کلی ما ضروری است.

علائم و نشانه های خستگی عاطفی

برخی از افراد به ظاهر می توانند موقعیت های استرس زا را به خوبی مدیریت کنند، اما فشار طولانی مدت یا استرس فروخورده منجر به پیامدهای سلامتی و تغییرات رفتاری می شود. در زیر شایع ترین علائم و نشانه های خستگی عاطفی آورده شده است. اگر یک یا چند مورد از این علائم را تجربه می کنید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به دنبال کمک باشید:

مشکل در خوابیدن یا بیدار ماندن

داشتن مشکل در گذراندن روز یکی از رایج ترین علائم خستگی عاطفی است. افراد مبتلا به این عارضه اغلب احساس خستگی جسمی و عاطفی می کنند و هنگام فکر کردن به تعهدات آتی احساس ترس یا ناراحتی را تجربه می کنند. برای برخی افراد، بدون توجه به اینکه چند ساعت در شب می خوابند، خستگی در تمام روز ادامه دارد. خستگی می تواند با کیفیت پایین خواب تشدید شود و بی خوابی در طول دوره های خستگی عاطفی بدتر می شود. این می تواند منجر به چرخه ای از خستگی در طول روز و خواب ضعیف شود که اغلب بدون کمک یک متخصص پزشکی و روانی با تجربه شکستن آن دشوار است.

احساس مه آلود بودن

مه مغزی معمولاً در بین افرادی که دچار خستگی عاطفی هستند گزارش می شود. این احساس مه آلود طیفی از علائم را شامل می شود، از جمله مشکل در تمرکز، گیجی و فراموشی. در برخی موارد، حافظه کوتاه مدت ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد. مه مغزی همچنین با علائم فیزیکی مانند سردردهای مکرر مرتبط است.

تغییرات شخصیتی

غیر معمول نیست که خلق و خو و رفتار تحت تأثیر خستگی عاطفی قرار گیرد. فرسودگی شغلی می تواند منجر به دوره های غیرعادی خشم یا تحریک پذیری شود. حتی تغییرات به ظاهر ناچیز در تفکر، مانند افزایش بدبینی را نیز نباید نادیده گرفت. اگر گفتگوی درونی شما از حالت مثبت و آینده نگر به نارضایتی و انتقادی تغییر کرده است، ارزیابی سطح استرس فعلی شما بسیار مهم است.

اضطراب و افسردگی

فرسودگی عاطفی می تواند آسیب جدی به سلامت روان فرد وارد کند. اضطراب و افسردگی اغلب با این وضعیت همراه است. در مراحل اولیه، اثرات اضطراب و افسردگی ممکن است خفیف باشد و خود را به عنوان کمبود انگیزه یا ناراحتی عمومی پنهان کنند. با این حال، هر چه فرد بدون درمان طولانی‌تر بماند، علائم جدی‌تر می‌شوند. وقتی فرسودگی شغلی به اوج خود می رسد، اضطراب یا افسردگی درمان نشده می تواند کارهای روزمره مانند بلند شدن از رختخواب را تقریبا غیرممکن به نظر برساند. در این مرحله، فرد ممکن است احساس ناامیدی، گرفتار شدن یا قطع ارتباط با واقعیت کند. ضروری است که هر کسی که این علائم را تجربه می کند از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرد، به خصوص اگر فرد افکار خودکشی را تجربه می کند.

اگر خستگی عاطفی دارید چه کاری می توانید انجام دهید؟

در بسیاری از موارد، بهبودی از خستگی عاطفی به ترکیبی از تغییرات سبک زندگی و درمان نیاز دارد. برخی از افراد همچنین ممکن است برای درمان هر گونه بیماری زمینه ای جسمی یا روانی به دارو یا سایر مداخلات پزشکی نیاز داشته باشند. تغییرات سبک زندگی زیر هم برای جلوگیری از خستگی عاطفی و هم برای کمک به توقف آن در مسیر خود توصیه می شود:

سلامت جسمانی را در اولویت قرار دهید

بدن ما برای انجام وظایف اساسی روزانه به تغذیه مناسب، خواب کافی و ورزش منظم نیاز دارد. اگرچه خستگی عاطفی تمایل دارد انگیزه را از ما سلب کند، اما مهم است که انرژی لازم را برای غلبه بر علائم عاطفی، ذهنی و جسمی همراه با این وضعیت به بدن خود ارائه دهیم.

رژیم غذایی. سعی کنید از یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و گوشت بدون چربی استفاده کنید. تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده به خصوص فست فودها دوری کنید. از نوشابه، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا اجتناب کنید و به آب و نوشیدنی های بدون کافئین بچسبید. حتما از مصرف تنباکو و الکل دوری کنید، که می تواند علائم را بدتر کند.

جنبش. قصد داشته باشید هر روز به مدت ۳۰ دقیقه درگیر نوعی حرکت باشید. برای بهره‌مندی از مزیت‌های ورزش برای سلامتی، لازم نیست تسلیم یک جلسه تمرینی شدید قلبی یا وزنه‌برداری شوید. به سادگی سعی کنید هر روز نیم ساعت بدن خود را حرکت دهید. نشان داده شده است که برخی از فعالیت ها مانند یوگا و پیاده روی در طبیعت سطح استرس را کاهش می دهند و به عنوان ورزش روزانه شما به حساب می آیند.

خواب. اگرچه هنگام مواجهه با خستگی عاطفی می توان به خواب آرام دست یافت، اما برقراری یک مراسم آرام بخش شبانه می تواند کیفیت چشم شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. تقریباً ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از خواب، تلویزیون را خاموش کنید و سایر وسایل الکترونیکی از جمله تلفن همراه، تبلت و رایانه را از اتاق خواب خود دور کنید. اتاق خود را تا حد امکان تاریک و خنک کنید. اگر به خواب رفتن در سکوت برای شما سخت است، ممکن است مصرف برخی از دمنوش های آرامبخش  به خوابیدن بهتر شما کمک کنند. چای بابونه قرن هاست که برای تشویق آرامش استفاده می شود و اسانس اسطوخودوس که در اتاق خواب شما پخش می شود ممکن است به شما کمک کند احساس خواب آلودگی کنید. در حالی که ممکن است دسترسی به داروهای خواب بدون نسخه یا ملاتونین آسان باشد، همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل یا دارویی با پزشک خود صحبت کنید.

با دیگران ارتباط برقرار کنید

هنگامی که دچار خستگی عاطفی هستید، مهم است که به دیگران نزدیک شوید و از گوشه نشینی اجتناب کنید. به یک گروه اجتماعی که به آن علاقه مند هستید بپیوندید یا در ورزش های محلی شرکت کنید.

مراقب خودت باش

زمانی که احساس می کنید چیزهای زیادی در بشقاب شما وجود دارد، «نه» گفتن را تمرین کنید و حتماً هر روز زمانی را برای انجام کاری که از آن لذت می برید اختصاص دهید، حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد. ورزش های هوازی و مدیتیشن برای رهایی از استرس های روزانه عالی هستند.