نوجوانان در روز به چه میزان کالری نیاز دارند؟
نوجوانان در سنین ۱۳ تا ۱۸ سال درگیر تغییرات وسیع و سریعی از لحاظ جسمی و روحی هستند و مجموعه این تغییــرات آنان را برای سنین بزرگسالی و زندگی مستقل آماده می‌سازد. والدین الگوی کلیدی و راهنمای اصلی و حامی و مشوق آنان در داشتن عادات غذایی صحیح هستند.
وی با اشاره به اینکه نیازهـای تغذیه‌ای در جنسیت‌های مختلف متفاوت است، گفت: دختران ۲۰۰۰- ۱۶۰۰ کالری (۱۳ سال) تا ۲۴۰۰- ۱۸۰۰ (۱۸ سال) و پسران ۲۶۰۰-۲۰۰۰ کالری (۱۳ سال) تا ۳۲۰۰- ۲۴۰۰ کالری (۱۸ سال) نیاز دارند.
کارشناس اداره نظارت بر مواد غذایی آشامیدنی آرایشی و بهداشتی معاونت غذا و دارو بیان کرد: گروه‌های غذایی مورد نیاز این گروه سنی برایغلات در دختران معادل ۱۴۰ تا ۱۷۰ گرم و برای پسران ۱۷۰ تا ۲۳۰ گرم است همچنین در گروه سبزیجـات میزان استاندارد برای دختران ۲ تا ۲/۵ فنجان و برای پسران: ۲/۵ تا ۳ فنجان است.
وی افزود: میوه جات مورد نیاز برای دختران ۱ تا ۱/۵ فنجان و برای پسران ۲ فنجان است، مقدار لبنیات برای هر ۲ گروه ۳ فنجان و مقدار گوشت و حبوبات در دختران معادل ۱۴۰ گرم و در پسران ۱۵۵ تا ۱۸۵ گرم است همچنین چربی و روغن‌های مورد نیاز دختران ۵ قاشق چای خوری و برای پسران: ۶ تا ۷ قاشق چای خوری است.
توصیه های کلیدی برای تغذیه سالم
وی در ادامه نکات کلیدی مورد نیاز در تغذیه سالم نوجوانان به شرح ذیل است:
– نوجوانان باید بیاموزند مسئولیت بیشتری در قبال آنچه که می‌خورند به عهده گیرند.
– والدین در مورد اینکه آن هاچه بخورند و به چه مقدار مسئول هستند.
– نوجوانان باید تصمیم بگیرند بعنوان میان وعده در خارج از منزل چه بخورند.
– در منزل، محل غذا خوردن را به آشپزخانه یا سالن غذا خوری محدود کنند.
– وعده‌های غذایی حتی الامکان بصورت خانوادگی صرف شود و زمان صرف غذا را دلپذیر سازند. تلویزیون را خاموش کنند و بدیــن ترتیب خانواده می‌توانند از باهم بودن لذت ببرند و صحبت کنند.
– از نوجوانان بخواهید در طراحی برنامه غذایی خانواده، خرید از سوپرمارکت، انتخاب مواد غذایی جــــــــدید، پیداکردن دستور‌های پخت سالم غذا، آشپزی، شستن ظرف‌ها پس از صرف غذا مشارکت کنند.
– نوجوانان خودرا تشویق کنید تا میان وعده‌ها و غذا‌هایی مثل صبحانه را خودشان تهیه کننـــد. از آن‌ها درباره چگونگی برنامه ریزی غذای خانواده نظرخواهی کنید.
– در مورد میان وعده‌ها و ناهار برای مدرسه نیز فهرستی تهیه کنید؛ اگر نوجوان به انرژی زیاد برای فعــــــالیت‌های ورزشی بعد از مدرسه نیاز دارد، به او یادآوری کنید میان وعده‌هایی که در خانه تهیه شده اند و فسادپذیر نیستـند یا آجیل و خشکبار و میوه جات خشک و بطری آب همــــراه داشته باشند.
– از توزیع مواد غذایی سالم در مدرسه حمایت کنید.
– فعالیت فیزیکی روزانه در نوجوانان توصیه می‌شود.
– چند نوع مواد غذایی و نوشیدنی‌های غنی از کلسیم را در نظــــــــر داشته باشید و نوجوانان را تشویق کنید که حداقل ۳ وعده از لبنیات و دیگر مواد غذایی غنی از کلسیم مصرف کنند تا نیاز‌های تغذیه‌ای آنان تامین گردد.
– گروه سنی ۱۳ تا ۱۹ سال، روزانه به ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم و ۲۰۰ واحد بین المللی ویتامین D. نیاز دارند. (این در صورتی است که از حیث قرار گرفتن در معرض نورخورشید محدودیت داشته باشند).
– منابع خوب کلسیم عبارتند از: انواع کم چرب شیر، ماست، پنیر، شیر سویا غنی شده با کلــسیم، آب پرتقال، غلات و توفو، کنسرو ماهی سالمون با استخوان، ساردین، سبزیجات برگ سبز، بروکلــــــــــی، لوبیای سویا و مرکبات.
– منابع خوب آهن عبارتند از: گوشت قرمز، ماکیان بدون پوست، ماهی، غلات، نان‌های غنی شده با آهن، توفــو، ذرت، میــوه جات خشک، سبزیجات با رنگ تیره. ویتامین C. (موجود در میوه جات و سبزیجات) جذب آهن از منابع گیاهی را افزایش می‌دهد.
