نقش مؤثر مواد غذایی در کاهش فشار خون بالا

تریتا نیوز : سمیرا سرایلو ،اگر فشار خون بالا دارید، غذاهایی که می خورید می توانند نقش مهمی در کمک به مدیریت این بیماری داشته باشند.

با گذشت زمان، فشار خون بالا می تواند به شریان ها آسیب برساند و خطر بیماری کلیوی، سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل و رژیم حاوی قند، گوشت ، و الکل کم می تواند به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش دهد.

این مقاله برخی از بهترین مواد غذایی را برای کمک به کاهش فشار خون بالا فهرست می کند.

میوه ها

مصرف روزانه چهار تا پنج وعده میوه از عناصر مهم رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) است.

توت ها

آنتوسیانین ها، رنگدانه هایی که به برخی از آنها رنگ قرمز، آبی یا بنفش را تولید می کنند، ممکن است به پیشگیری از فشار خون کمک کنند. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که بیشترین مقدار آنتوسیانین‌ها، عمدتاً از بلوبری و توت‌فرنگی را مصرف کردند، کاهش ۸ درصدی در خطر فشار خون بالا را تجربه کردند.

مصرف روزانه پودر بلوبری وحشی با کاهش فشار خون سیستولیک ۲۴ ساعته سرپایی (بالاترین عدد اندازه گیری فشار خون، اندازه گیری فشار در شریان ها با هر ضربان قلب، در حین انجام کار روز در خانه) مرتبط است. همچنین با بروز کمتر خطر بیماری قلبی در آینده در افراد مسن سالم مرتبط است

مرکبات

فلاونوئیدهای موجود در مرکبات ممکن است به کاهش فشار خون و محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن منظم آب پرتقال ممکن است به مدیریت فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون اولیه کمک کند. مرکبات رایج عبارتند از:

• کلمانتین

• گریپ فروت

• لیمو

• لیموترش سبز

• پرتقال ها

• نارنگی

موز

پتاسیم می تواند با کاهش اثرات سدیم و کاهش تنش در دیواره رگ های خونی به کاهش فشار خون کمک کند. یک موز متوسط حدود ۲۲۶ میلی گرم (میلی گرم) پتاسیم دارد. اکثر مردان بالغ روزانه به ۳۴۰۰ میلی گرم نیاز دارند، در حالی که بیشتر زنان به ۲۶۰۰ میلی گرم نیاز دارند

کیوی

کیوی مملو از مواد فعال زیستی است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. یک مطالعه نشان داد افرادی با فشار خون نسبتاً بالا که به مدت هشت هفته در روز سه کیوی می‌خوردند در مقایسه با افرادی که روزانه یک سیب می‌خوردند، فشار خون پایین‌تری داشتند.

هندوانه

هندوانه حاوی پتاسیم، لیکوپن و سیترولین است که همگی به سلامت قلب کمک می کنند و ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. همچنین می تواند به شما در احساس سیری کمک کند و در عین حال کمی کالری اضافه کنید.

سبزیجات

برخی از سبزیجات مانند چغندر، هویج، سبزیجات برگ دار و غیره می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.

چغندر

چغندر سرشار از نیترات است که نشان داده است فشار خون را کاهش می دهد. اگر آب چغندر می نوشید، مراقب قندهای اضافه شده باشید. این آبمیوه ها می توانند کالری اضافی زیادی به بدن اضافه کنند و اضافه وزن بر ضد کنترل فشار خون عمل می کند

سبزیجات سبز برگ

سبزی های برگ دار از بالاترین نیترات ها هستند که می توانند به کاهش فشار خون و محافظت در برابر بیماری قلبی و سکته کمک کنند. این سبزیجات عبارتند از:

• کلم

• کرفس

• کلم پیچ

• کاهو

• اسفناج

• چغندر سوئیسی

هویج

هویج حاوی فیبر، پتاسیم، بتاکاروتن و سایر ترکیبات است که به کاهش خطر فشار خون بالا و ارتقای سلامت قلب کمک می کند.

گوجه فرنگیها

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی غنی از لیکوپن هستند که می تواند فشار خون و کلسترول را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی و مرگ و میر (مرگ) را کاهش دهد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی مملو از فلاونوئیدها است که به کاهش فشار خون کمک می کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که چهار وعده یا بیشتر در هفته کلم بروکلی می‌خورند نسبت به افرادی که یک بار در ماه یا کمتر کلم بروکلی می‌خورند کمتر در معرض فشار خون بالا هستند.

سیب زمینیها

سیب زمینی حاوی مقدار زیادی پتاسیم است. یک سیب زمینی پخته سفید متوسط با پوست حدود ۲۰ درصد از ارزش روزانه پتاسیم را تامین می کند.

سالمون و سایر ماهی های چرب

ماهی های چرب منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می توانند به کاهش التهاب و فشار خون کمک کنند. کارشناسان توصیه می کنند هر هفته دو یا سه وعده ماهی چرب بخورید.

ماهی تن آبی باله

شاه ماهی

ماهی خال مخالی

ماهی سالمون

ساردین

باس راه راه

ماهی سفید

آجیل و دانه ها

آجیل سرشار از آرژنین است که بدن شما از آن برای تبدیل نیترات ها به اکسید نیتریک استفاده می کند و فشار خون را کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل چندین بار در هفته ممکن است به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

آجیل و دانه های سرشار از آرژنین عبارتند از:

• بادام درختی

• آجیل برزیلی

• بادام هندی

• فندق

• کنجد، چیا و تخمه آفتابگردان

• بادام زمینی

• پسته

• تخم کدو

• گردو

حبوبات

حبوبات، مانند لوبیا، نخود، نخود فرنگی و عدس، سرشار از فیبر غذایی، پپتیدهای فعال زیستی و پلی فنول های فلاونوئید هستند که همگی با کاهش فشار خون مرتبط هستند. و با کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک مرتبط هستند.

جو دوسر

جو دو سر حاوی بتا گلوکان و سایر اجزایی است که ممکن است به پیشگیری و کنترل فشار خون بالا کمک کند. جو دوسر همچنین ممکن است به کاهش سایر عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول و تری گلیسیرید بالا و دیابت کمک کند. بلغور جو دوسر نسبت به بسیاری از صبحانه‌های دیگر احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کند و با سایر غذاهای مناسب فشار خون مانند انواع توت‌ها، آجیل و دانه‌ها خوب است.

روغن زیتون

مطالعات متعدد نشان می دهد که روغن زیتون، سرشار از اسید اولئیک و پلی فنول های آنتی اکسیدانی، می تواند به مدیریت فشار خون کمک کند. روغن زیتون همچنین دارای چربی تک غیراشباع بالایی است که به بهبود کلسترول کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر روغن زیتون با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است

تخم مرغ

ممکن است در مورد خوردن تخم مرغ نگران باشید زیرا یک تخم مرغ سرخ شده ۶۱ درصد از ارزش روزانه (DV) کلسترول را تامین می کند. مطالعات در مورد تخم مرغ و سلامت قلب نتایج متناقضی داشته است، برخی نشان می دهند که خوردن تخم مرغ نیز تاثیر قابل توجهی بر فشار خون ندارد.

تخم مرغ دارای مواد مغذی متراکمی است و رژیم غذایی DASH آن ها را به عنوان منبع پروتئین بدون چربی شامل می شود. اگر از تخم مرغ لذت می برید، روزانه بیش از یک یا دو عدد سفیده تخم مرغ مصرف نکنید

گوشت بدون چربی

با پیروی از رژیم DASH، می توانید روزانه تا شش وعده در حد کم گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ و تخم مرغ مصرف کنید. چند نمونه از گوشت بدون چربی عبارتند از:

مرغ یا بوقلمون بدون پوست

ماهی قزل آلا، ماهی تن

تکه های بدون چربی گوشت گاو و بره

ماست

ماست سرشار از ریزمغذی ها از جمله پتاسیم است. یک مطالعه نشان داد که حتی مقدار کمی ماست می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. شرکت‌کنندگان مبتلا به فشار خون بالا که به طور منظم ماست مصرف می‌کردند، ۷ امتیاز پایین‌تر از شرکت‌کنندگانی که مصرف نمی‌کردند، فشار خون داشتند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از فلاوانول است که به شل شدن عروق خونی، بهبود جریان خون و کاهش فشار خون و التهاب کمک می کند. و شکلات تلخ ۲ تا ۳ برابر بیشتر از شکلات شیری فلاوانول دارد.

دم نوش و ادویه جات

استفاده از گیاهان و ادویه جات زیاد ممکن است برای قلب شما مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که استفاده از حدود ۱.۳ قاشق چایخوری گیاهان و ادویه جات در روز با کاهش فشار خون پس از چهار هفته مرتبط است.۳۰

غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده حاوی پروبیوتیک ها، آنتی اکسیدان ها و ویتامین هایی هستند که برای سلامت کلی مفید هستند. این غذاها همچنین ممکن است با کاهش فشار خون، کلسترول و خطر بیماری قلبی مرتبط باشند. نمونه هایی از غذاهای تخمیر شده عبارتند از:

کفیر

کیمچی

میسو

زیتون و ترشی

کلم ترش

خمیر مایه

ماست

غذاهایی که با فشار خون بالا باید از آنها اجتناب کنید

در صورت داشتن فشار خون بالا باید از مصرف غذاهای حاوی نمک و کافئین، غذاهای فرآوری شده و غیره اجتناب کنید.

نمک

خوردن نمک زیاد باعث حفظ مایعات می شود. که باعث افزایش حجم خون و افزایش فشار خون می شود. خوردن نمک کمتر با کاهش فشار خون و عوارض (ناسالم بودن) و مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی مرتبط است.

رژیم DASH توصیه می کند که سدیم را در ۲۳۰۰ میلی گرم یا کمتر در روز نگه دارید. کاهش آن به ۱۵۰۰ میلی گرم فشار خون را حتی بیشتر کاهش می دهد. غذاهای سرشار از سدیم عبارتند از میان وعده ها، غذاهای فرآوری شده و وعده های غذایی رستوران.

کافئین

اگر قبلاً فشار خون بالا دارید، قهوه می تواند منجر به افزایش کوتاه مدت فشار خون شود. و برای افراد مبتلا به فشار خون شدید، نوشیدن قهوه زیاد ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی را افزایش دهد. به نظر نمی رسد چای سبز کافئین دار همان اثر را داشته باشد

الکل

نوشیدن بیش از حد الکل، از جمله شراب قرمز، می تواند فشار خون را افزایش دهد.

غذاهای فراوری شده

از آنجایی که نمک یک ماده نگهدارنده است، غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از سدیم هستند. این شامل بسیاری از غذاهای اغذیه فروشی، فست فودها، غذاهای منجمد و غذاهای کنسرو شده، ‌آماده و بسته بندی شده است. مواد مغذی ممکن است در طول فرآوری از بین بروند. بررسی برچسب‌های مواد غذایی می‌تواند به شما در انتخاب محصولات سالم‌تر کمک کند.

خلاصه

برای کمک به کاهش فشار خون به طور طبیعی، آنچه می خورید می تواند نقش مهمی داشته باشد. رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و چربی های اشباع شده، قند و الکل کم می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. یک رژیم غذایی سالم برای قلب می تواند به مدیریت فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند. یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند تغییرات دیگری را در شیوه زندگی توصیه کند که ممکن است کمک کند.