۱۱نشانه عزت نفس پایین

تریتا نیوز  : مهناز خدادوست -عزت نفس پایین به شخصی اشاره دارد که در کل احساس ضعف در خود ارزشی دارد. و در اصل به معنای خوار و حقیر دانستن خود است. عزت نفس پایین می تواند طیفی از عوامل را مانند احساس هویت، اعتماد به نفس، احساس شایستگی و احساس تعلق در برگیرد.

تریتا نیوز -عزت نفس چیزی فراتر از دوست داشتن خود است – بلکه به این معناست که باور داشته باشید که شایسته عشق هستید و برای افکار، احساسات، نظرات، علایق و اهداف خود ارزش قائل شوید. همچنین می‌تواند نقشی در نحوه رفتار دیگران با شما داشته باشد.

داشتن عزت نفس نه تنها بر احساس و رفتار شما با خودتان تأثیر می گذارد، بلکه حتی می تواند بر انگیزه شما برای دنبال کردن چیزهایی که در زندگی می خواهید و توانایی شما برای ایجاد روابط سالم و حمایتی نیز تأثیر بگذارد. عزت نفشس نقش مهمی در زمینه های مختلف زندگی ایفا می کند، به همین دلیل است که داشتن عزت نفس پایین می تواند یک مشکل جدی باشد.

داشتن عزت نفس پایین به این معنی است که اغلب در مورد خود منفی فکر می کنید، خود را بد قضاوت می کنید و به توانایی های خود اعتماد ندارید.

نشانه های عزت نفس پایین

اگرچه عزت نفس ضعیف یک بیماری روانی نیست، اما همچنان می تواند بر افکار، احساسات و الگوهای رفتاری فرد تأثیر بگذارد. گاهی اوقات علائم آن می تواند نسبتاً آشکار باشد. در موارد دیگر، علائم عزت نفس پایین بسیار ظریف تر است.

برای مثال، برخی از افراد با عزت نفس پایین در مورد خود منفی صحبت می کنند، در حالی که برخی دیگر تلاش می کنند تا مطمئن شوند دیگران از آنها راضی هستند. در هر صورت، فقدان ارزش شخصی می تواند تأثیر منفی بر زندگی و سلامتی داشته باشد.

برخی از علائم یا نشانه های رایج عزت نفس پایین عبارتند از:

• عدم اعتماد به نفس

• منبع کنترل خارجی

• مقایسه های اجتماعی منفی

• مشکل در درخواست کمک

• نگرانی و تردید

• مشکل در پذیرش تحسین و تمجید

• خودگویی منفی

• ترس از شکست

• چشم انداز ضعیف از آینده

• فقدان مرز

• خوشایند دیگران بودن

اعتماد به نفس ضعیف

افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند معمولاً عزت نفس پایینی دارند و بالعکس. عزت نفس پایین می تواند در ایجاد کمبود اعتماد به نفس نقش داشته باشد، اما اعتماد به نفس ضعیف نیز می تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن عزت نفس ضعیف می شود.

اعتماد به نفس و توانایی هایتان به شما این امکان را می دهد که بدانید می توانید برای مدیریت موقعیت های مختلف به خودتان تکیه کنید. این اعتماد به نفس به این معنی است که شما در پیمایش چیزهای مختلفی که ممکن است در زندگی با آنها روبرو شوید احساس راحتی و اعتماد به نفس داشته باشید، که می تواند نقش مهمی در بهزیستی شما داشته باشد.

یافتن راه هایی برای به دست آوردن اعتماد به نفس و توانایی هایتان می تواند مفید باشد. کسب و تمرین مهارت های جدید یکی از تاکتیک هایی است که می توانید امتحان کنید. این حتی ممکن است به کاهش احساس اضطراب کمک کند زیرا تحقیقات کمبود اعتماد به نفس را با سطوح بالاتر اضطراب مرتبط می‌کند، به‌ویژه زمانی که تحت استرس هستید.

عدم کنترل

افرادی که عزت نفس پایینی دارند اغلب احساس می کنند که کنترل کمی بر زندگی خود یا اتفاقاتی که برایشان می افتد دارند. این می تواند به دلیل این احساس باشد که آنها توانایی کمی برای ایجاد تغییرات در خود یا در جهان دارند. از آنجایی که آنها منبع کنترل بیرونی دارند، احساس ناتوانی در انجام هر کاری برای رفع مشکلات خود دارند.

تحقیقات نشان داده است که در شرایطی که افراد کنترل کمی بر اتفاقات دارند، داشتن عزت نفس بالاتر می‌تواند به کاهش برخی از اثرات منفی این از دست دادن کنترل کمک کند، که در نهایت به سلامت روان می‌انجامد.

مقایسه اجتماعی منفی

مقایسه اجتماعی گاهی اوقات می تواند کارکرد مثبتی داشته باشد و احساس فرد را نسبت به خود تقویت کند. اما مقایسه خود با دیگران نیز می تواند به عزت نفس آسیب برساند. افراد با عزت نفس پایین ممکن است بیشتر درگیر آنچه به عنوان مقایسه اجتماعی صعودی(پایین به بالا) شناخته می‌شود یا خود را با افرادی که فکر می‌کنند بهتر از خودشان هستند مقایسه کنند.

مقایسه اجتماعی صعودی همیشه بد نیست. به عنوان مثال، این مقایسه ها می تواند منبع اطلاعات و الهام بخش برای بهبود باشد. با این حال، وقتی افراد با احساس ناتوانی یا ناامیدی مواجه می شوند، می تواند عزت نفس را مهار کند.

رسانه های اجتماعی نیز می توانند در چنین مقایسه هایی نقش داشته باشند و به کاهش عزت نفس کمک کنند. اگر اغلب خودتان را به‌طور نامطلوب با افراد در سایت‌های رسانه‌های اجتماعی مانند فیس‌بوک و اینستاگرام مقایسه می‌کنید، ممکن است عزت نفس شما ضربه بخورد.

مشکل در بیان درخواست

وقتی شخصی اعتماد به نفس پایینی دارد، ممکن است برای درخواست آنچه نیاز دارد دچار مشکل شود. مشکل در درخواست چیزی که نیاز دارید می تواند ناشی از احساس خجالت باشد. یا ممکن است احساس کنید نیاز به کمک و حمایت نشانه بی کفایتی شماست.

به خاطر عزت نفس پایین، فردی با عزت نفس پایین ممکن است احساس کند که لیاقت کمک را ندارد. آنها خواسته های خود را در اولویت قرار نمی دهند، بنابراین در مواقعی که نیاز دارند برای اثبات خود تلاش می کنند.

نگرانی و خودناباوری

حتی پس از تصمیم گیری، افرادی که خود ارزشی پایینی دارند اغلب نگران این هستند که انتخاب اشتباهی انجام داده اند یا خیر. آنها به نظرات خود شک دارند و ممکن است به جای پایبندی به انتخاب های خود،به آنچه دیگران فکر می کنند درزست است بپردازند.

این می تواند منجر به حدس و گمان و خودناباوری شود. این امر تصمیم گیری در مورد زندگی را برای افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند دشوارتر می کند.

مشکل در پذیرش بازخورد مثبت

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که در مجله تجربی روانشناسی اجتماعی منتشر شد، نشان داد که عزت نفس پایین به طور مستقیم با ناتوانی در پذیرش یا استفاده از تعریف و تمجیدهای دیگران مرتبط است.

بازخورد مثبت اغلب با سوء ظن و بی اعتمادی مواجه می شود. کلمات تحسین آمیز با باورهای آنها در مورد خودشان همخوانی ندارد، بنابراین افرادی که مشکلات عزت نفس دارند ممکن است احساس کنند طرف مقابل خشن و بی رحم است.

خودگویی منفی

عزت نفس پایین باعث می شود که افراد به جای نقاط قوت خود، بر معایب خود تمرکز کنند. به‌جای اینکه خود را با خودگفتاری مثبت بسازند، همیشه چیزهای منفی درباره خود دارند و در عوض درگیر خودگویی منفی می‌شوند. در اشتباهات، افراد با عزت نفس پایین اغلب خود را سرزنش می کنند. آنها در برخی از جنبه های خود ایراد می گیرند، خواه ظاهر، شخصیت یا توانایی هایشان باشد.

ترس از شکست

از آنجایی که به توانایی های خود اعتماد ندارند، افراد با عزت نفس پایین در توانایی خود برای رسیدن به موفقیت شک دارند. از آنجایی که از شکست می ترسند، تمایل دارند یا از چالش ها اجتناب کنند یا به سرعت تسلیم شوند بدون اینکه واقعاً تلاش کافی کنند.

این ترس از شکست را می توان در رفتارهایی مانند رفتار کردن در زمانی که همه چیز اشتباه می شود یا به دنبال راه هایی برای پنهان کردن احساس بی کفایتی مشاهده کرد. افراد با عزت نفس پایین ممکن است بهانه بیاورند، عوامل بیرونی را سرزنش کنند یا سعی کنند کار را کم اهمیت جلوه دهند.

چشم انداز ضعیف

خود ارزشی پایین می تواند باعث شود افراد احساس کنند که احتمال کمی وجود دارد که آینده بهتر از حال باشد. این احساس ناامیدی می تواند برای افراد دارای عزت نفس پایین، انجام رفتارهایی را که تغییرات مثبتی در زندگی آنها ایجاد می کند، دشوار کند. خود تخریبی روشی رایج برای مقابله با چنین احساساتی است. با یافتن موانعی برای جلوگیری از موفقیت، افراد دارای عزت نفس پایین دیگران را مقصر عدم دستیابی به اهداف خود یا یافتن سطوح شادی بیشتری در زندگی می دانند.

فقدان حد و مرز

توانایی تعیین مرزها اغلب در اوایل زندگی ایجاد می شود. کودکانی که مراقبانی دارند که به آنها نشان می دهند که مورد احترام و ارزش هستند، بهتر می توانند مرزهای خوبی در روابط بزرگسالان ایجاد کنند. همچنین احتمال بیشتری دارد که به طور کلی دیدگاه مثبت تری نسبت به خود داشته باشند.

افرادی که عزت نفس پایینی دارند می توانند برای تعیین حد و مرز با دیگران مشکل داشته باشند. آنها ممکن است احساس گناه یا ترس داشته باشند اگر بخواهند مرزی ایجاد کنند یا حفظ کنند، زیرا تصور می کنند با این کار دیگری آنها را دوست نخواهد داشت.

فقدان مرزهای سالم می تواند مشکلاتی را ایجاد کند، زمانی که دیگران به مکان و زمان شخص احترام نمی گذارند. فقدان احترام نه تنها به سطح استرس فرد می افزاید، بلکه ممکن است باعث شود که او احساس ارزشمندی کمتری کند.

تلاش برای راضی کردن دیگران

خوشایند مردم بودن یکی دیگر از علائم رایج عزت نفس پایین است. برای به دست آوردن اعتبار خارجی، افرادی که احساس خوبی نسبت به خود ندارند، ممکن است فراتر از آن عمل کنند تا مطمئن شوند که دیگران راحت و خوشحال هستند.

راضی کردن دیگران اغلب مستلزم نادیده گرفتن نیازهای خود است. فردی که عزت نفس پایینی دارد به چیزهایی که ممکن است تمایلی به انجام آنها نداشته باشد بله می گوید و از نه گفتن احساس گناه می کند.

تاثیر عزت نفس پایین

تحقیقات نشان می دهد عوارض متعددی از عزت نفس پایین وجود دارد. برای مثال، داشتن سطوح پایین عزت نفس با تعدادی از مشکلات سلامت روان مرتبط است، از جمله:

• اضطراب

• اختلالات اشتها

• پریشانی هیجانی

• اعتیاد به اینترنت

• اختلال هراس

• رفتارهای پرخطر

• اختلال اضطراب اجتماعی

• مصرف مواد

• استرس

عزت نفس پایین حتی ممکن است در ایجاد برخی از شرایط سلامت روان مانند افسردگی نقش داشته باشد. تحقیقات همچنین نشان داده است که افراد با عزت نفس پایین بیشتر در معرض خطر تفکر خودکشی هستند.

یکی دیگر از تأثیرات عزت نفس پایین این است که ممکن است رسیدن به اهداف و ایجاد روابط سالم و حمایتی برای شما دشوارتر باشد. همچنین ممکن است شما نسبت به انتقاد و طرد شدن حساس تر شوید.

تحقیقات نشان داده است که افراد با عزت نفس پایین معمولاً رفتارهایی انجام می دهند که برای کمک به حفظ ارزش خود محدود آنها طراحی شده است. اعمالی مانند غمگین بودن یا عبوس شدن برای جلب حمایت دیگران استفاده می شود.

متأسفانه این رفتارها نتیجه معکوس دارند. به جای دریافت حمایت و تشویقی که برای کمک به افزایش عزت نفس خود می‌خواهد، فرد اغلب واکنش‌های منفی از سوی افراد دیگر دریافت می‌کند.

دلایل کاهش عزت نفس

چه چیزی باعث کاهش عزت نفس در برخی افراد می شود؟ عوامل متعددی می تواند در این امر نقش داشته باشد که برخی از آنها عبارتند از:

• فکر کردن، یا مشغولیت با خاطرات یا افکار تاریک یا غمگین

• درگیر شدن در خودگویی منفی یا انتقاد از خود

• داشتن اختلال سلامت روان

• سطوح پایین تاب آوری

• مهارت های مقابله ای ناسازگار

• نشخوار فکری یا فکر کردن وسواس گونه در مورد یک چیز

به طور خاص، اگر رسانه های اجتماعی به عنوان راهی برای سنجش محبوبیت یا دوست داشتن شما استفاده شوند، می توانند اثرات منفی داشته باشند. اما اگر از رسانه های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن علایق خود با افراد همفکر استفاده می کنید، تأثیر آن می تواند مثبت تر باشد.

سلامت جسمانی و ظاهر عوامل دیگری هستند که در کاهش عزت نفس نقش دارند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که داشتن دندان های خراب یا پوسیدگی دندان درمان نشده به عزت نفس پایین دامن می زند.

مقابله با عزت نفس پایین

بهبود یا رفع عزت نفس پایین اغلب زمان می برد. اما کارهایی وجود دارد که می توانید برای محافظت از سلامت روانی خود و در عین حال اقداماتی برای بهبود عزت نفس خود انجام دهید.

بر افکار امیدوارکننده تمرکز کنید

هر روز زمان کمی را صرف تمرکز بر افکار مثبت و امیدوارکننده کنید. به چیزهای کوچکی که در آنها مهارت دارید توجه کنید و به خودتان اجازه دهید به آنها افتخار کنید.

همچنین، به زمان‌هایی در گذشته فکر کنید که از پس یک مشکل واقعاً دشوار برآمدید. به خود یادآوری کنید که اگرچه ممکن است در حال حاضر بهترین احساس را نداشته باشید، توانایی و قدرت لازم برای عبور از آن را دارید.

مراقب خودتان باشید

عزت نفس ضعیف گاهی اوقات باعث می شود احساس کنید که شایسته مراقبت و توجه نیستید. روی یادآوری اینکه به مراقبت نیاز دارید کار کنید و به دنبال کارهایی باشید که بتوانید برای نشان دادن مهربانی با خودتان انجام دهید، مهم نیست که چقدر کوچک باشند.

یکی از راه های تمرین مراقبت از خود این است که مدتی را صرف انجام کاری کنید که از آن لذت می برید. به پیاده روی بروید، با یکی از دوستانتان گپ بزنید یا به سرگرمی خاصی بپردازید. مراقبت از خود همچنین مستلزم اختصاص زمانی منظم برای استراحت و تفریح است، این کار به بدن و ذهن تان زمان می‌دهد تا دوباره به حالت خوب خود برگردند.

سرمایه‌گذاری روی مراقبت و آسایش خودتان یک لذت یا پاداشی نیست که باید به دست آورید – برای سلامت جسمی و روانی شما کاملاً حیاتی است.

حمایت بیرونی دریافت کنید

اگر عزت نفس پایینی دارید، می تواند مفید باشد که مشکلات خود را با کسی که حمایت بی قید و شرط ارائه می دهد، در میان بگذارید. این ممکن است یکی از دوستان یا اعضای خانواده باشد، اما همچنین می تواند یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، درمانگر، معلم یا مربی باشد. داشتن شبکه ای از افراد دلسوز که برای شما ارزش قائل هستند و از شما می خواهند برای خودتان ارزش قائل شوید، می تواند برای بهبود عزت نفس تان مفید باشد.

چگونه عزت نفس بالا ایجاد کنیم

اگر با عزت نفس پایین دست و پنجه نرم می کنید، چندین کار وجود دارد که می توانید برای کمک به بهبود احساس خود نسبت به خودتان انجام دهید.

چگونه عزت نفس پایین را رفع کنیم

• مثبت بیاندیش

• با خودت خوب رفتار کن

• خود پذیرشی و بخشش را تمرین کنید

• از دوستان و عزیزان حمایت دریافت کنید

• کارهایی را انجام دهید که باعث شادی شما می شود

• نسبت به دستاوردها و پیشرفت خود احساس خوبی داشته باشید

• افکار منفی و انتقاد از خود را فعالانه به چالش بکشید

به افکار خود توجه کنید

به افکار منفی خودکاری که هر روز دارید، توجه کنید. هنگامی که این افکار منفی به وجود می آیند، برای شناسایی فعال تحریف های شناختی، مانند تفکر همه یا هیچ و نتیجه گیری سریع، تلاش کنید. سپس، این تحریف ها را با افکار مثبت بیشتری جایگزین کنید.

خودتان را ببخشید

اگر تمایل دارید در مورد اشتباهات یا شکست های خود نشخوار فکر کنید، یاد بگیرید که چگونه خود را ببخشید و ادامه دهید. انجام این کار می تواند شما را بر روی کارهایی که می توانید در آینده بهتر انجام دهید به جای چیزهای منفی که در گذشته اتفاق افتاده است متمرکز کند.

خود پذیرشی را تمرین کنید

این ایده را کنار بگذارید که برای داشتن ارزش باید کامل باشید. پذیرش خود به این معنا نیست که شما اهداف یا چیزهایی ندارید که ممکن است بخواهید روی تغییر آنها کار کنید. اما این مهم است بدانید که دقیقاً همانطور که در حال حاضر هستید، از جانب خودتان و دیگران شایسته عشق و احترام هستید.

برای خودتان ارزش قائل باشید

زمانی را صرف فکر کردن در مورد چیزهایی که انجام داده اید و چیزهایی که به آنها افتخار می کنید کنید. به خودتان اجازه دهید که ارزش و استعدادهایتان را بدون مقایسه یا تمرکز بر روی زمینه هایی که می خواهید بهبود دهید، قدر بدانید.

برای اینکه برای خود ارزش قائل شوید، نیازی نیست که بهتر باشید، اما یادگیری ارزش گذاری برای خود می تواند به شما کمک کند تا برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنید.

این می تواند مفید باشد که در مورد خود مانند یک دوست فکر کنید. با کسی که به او اهمیت می دهید و در موقعیت مشابهی قرار دارد چگونه رفتار می کنید؟ در بسیاری از موارد، ممکن است متوجه شوید که به آنها درک، صبر، همدلی و مهربانی می دهید. به جای اینکه خودتان را کتک بزنید، همان حمایت بی قید و شرط را به خودتان نشان دهید.

راه های دیگر برای افزایش عزت نفس پایین

در اینجا چند کار وجود دارد که می توانید برای کمک به افزایش عزت نفس خود انجام دهید:

• کاری را انجام دهید که احساس خوبی به شما بدهد.

• از نظر بدنی فعال بمانید – ورزش می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند.

• به چیزی فکر کنید که در آن مهارت دارید.

• یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید.

• افکار منفی را به چالش بکشید.

• وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما احساس خوبی نسبت به خودتان می دهند.

• برای کمک به دیگران داوطلب شوید.

• به یاد داشته باشید که همه اشتباه می کنند.

• دستاوردهای خود را جشن بگیرید، چه دستاوردهای بزرگ و چه کوچک.