نشاسته مقاوم به هضم چیست؟

برای آن دسته از افرادی که به رژیم غذایی خود اهمیت می‌دهند داشتن اطلاعات در مورد مواد غذایی اصلی ضروری است؛ در این مقاله شما با نشاسته مقاوم به هضم آشنا خواهید شد:

نشاسته مقاوم به هضم چیست؟

بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در تغذیه، نشاسته هستند. نشاسته‌ها زنجیره‌های بلندی از گلوکز هستند که در غلات، سیب‌زمینی و خوراکی‌های گوناگون موجودند. اما همه‌ی نشاسته‌ای که می‌خوریم جذب نمی‌شود. گاهی بخش کوچکی از آن بدون تغییر و تحولی از سیستم گوارش رد می‌شود؛

به‌عبارتی دیگر نسبت به گوارش مقاوم است. با ما همراه شوید تا اطلاعات کاملی در خصوص نشاسته مقاوم به هضم بدانید.

این نوع نشاسته، نشاسته مقاوم به هضم نامیده می‌شود که شبیه فیبر محلول عمل می‌کند. مطالعات زیادی روی انسان‌ها نشان داده که نشاسته مقاوم به هضم می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد که شامل بهبود حساسیت انسولینی، کاهش میزان قندخون، کاهش اشتها و فواید گوناگون برای گوارش می‌شود.

نشاسته مقاوم به هضم موضوعی هست که این روزها بحث‌های زیادی درموردش صورت می‌گیرد. در چند ماه گذشته، صدها نفر تحت آزمایش قرار گرفتند و با افزودن این نوع نشاسته به رژیم غذایی‌ آنها، بهبودهای چشمگیری مشاهده گردید.

۴ نوع نشاسته مقاوم به هضم وجود دارد

۱. نوع یک که در غلات، دانه‌ها و بنشن یافت شده و در برابر گوارش مقاوم است زیرا با دیواره‌های فیبردار سلول ترکیب می‌شود.

۲. نوع دوم که در برخی غذاهای نشاسته‌ای یافت می‌شود مانند سیب‌زمینی خام و موزهای سبز و نارس.

۳. نوع سوم وقتی تشکیل می‌شود که غذاهای نشاسته‌داری چون سیب‌زمینی و برنج، پخته شده و سپس سرد می‌شوند. فرایند سرد شدن، برخی از نشاسته‌های قابل هضم را طی فرایندی به‌نام retrogradation به نشاسته‌های مقاوم به هضم تبدیل می‌نماید.

۴. نوع چهارم که ساخته‌ی دست بشر است و طی یک فرایند شیمیایی تولید می‌شود.

طبقه‌بندی این نوع نشاسته‌ها کار ساده‌ای نیست، چون انواع متفاوت و گوناگونی از آن‌ها می‌تواند در یک نوع غذا موجود باشد. بسته به چگونگی تهیه و آماده‌سازی غذا، مقدار نشاسته‌های مقاوم به هضم آن تغییر می‌کند. مثلاً اگر اجازه دهیم یک موز رسیده شود (زرد شود) از میزان نشاسته مقاوم به هضم آن کاسته شده و به نشاسته‌های معمولی تبدیل می‌گردد.

نشاسته مقاوم به هضم چطور عمل می‌کند و مکانیسمش چیست؟

دلیل اصلی مفید بودن این نوع نشاسته این است که مانند فیبر محلول و قابل تخمیر عمل می‌نماید. نشاسته مقاوم به هضم بدون این‌که گوارش شود از معده و روده عبور می‌کند و در نهایت به روده بزرگ می‌رسد، جایی که باکتری‌های مفید آن را تغذیه می‌نماید. بیشتر غذاهایی که می‌خوریم تنها ۱۰ درصد از سلول‌های‌مان را تغذیه می‌کند،

در حالی‌که فیبرهای قابل تخمیر و نشاسته‌های مقاوم به هضم، ۹۰ درصد باقیمانده را تغذیه می‌کنند.در روده‌های ما صدها نوع باکتری مفید وجود دارد و در دهه‌های گذشته، دانشمندان تعداد و نوع باکتری‌هایی که می‌توانند تأثیری بنیادی بر سلامت ما بگذارند را کشف کرده بودند.

نشاسته مقاوم به هضم با تغذیه باکتری‌های مفید روده تأثیر مثبت روی کیفیت و همچنین تعداد آن‌ها می‌گذارد. وقتی باکتری‌ها نشاسته‌های مقاوم به هضم را گوارش می‌کنند، ترکیبات متنوعی شکل می‌دهند مانند گازها و اسیدهای چرب کوتاه زنجیره و قابل توجه‌تر و مهم‌تر از همه، نوعی اسیدچرب به‌نام بوتیرات. بوتیرات در واقع بهترین سوخت برای سلول‌های مخاط روده است.

بنابراین نشاسته مقاوم به هضم، هم باکتری‌های مفید را تغذیه می‌کند و هم غیرمستقیم با افزایش مقدار بوتیرات، سلول‌های کولون را تغذیه می‌نماید. نشاسته مقاوم به هضم تأثیرات مفید گوناگونی بر روده بزرگ دارد؛ میزان pH را کم می‌کند، از التهاب می‌کاهد و منجر به تغییرات مفید زیادی می‌گردد که ریسک سرطان کولون را هم پایین می آورد،

سرطان کولون چهارمین دلیل مرگ‌های سرطانی در تمام دنیاست. اسیدهای چرب زنجیره کوتاهی که توسط سلول‌های کولون به‌کار برده نمی‌شوند، وارد جریان خون، کبد و باقی قسمت‌های بدن می‌گردند در نتیجه فواید گوناگون زیادی از خود به‌جا می‌گذارند.

نشاسته مقاوم به هضم، به‌دلیل اثرات درمانی‌اش بر روده بزرگ، می‌تواند برای ناهنجاری‌های مختلف گوارشی مفید باشد، که شامل سندرم روده تحریک‌پذیر مانند کولیت روده و بیماری کرون، یبوست، دیورتیکولیت (دیورتیکول یک کیسه حباب مانند است.

که در اثر افزایش فشار داخل رودهٔ بزرگ و وارد شدن آن به جدار روده و ایجاد بیرون‌زدگی‌های بادکنک شکل نازک از میان بخش‌های ضعیف شدهٔ جدار روده بزرگ، پدید می‌آید) و اسهال. با این‌ وجود پیش از هر توصیه‌ای باید مطالعات گسترده‌ تری روی انسان انجام شود. در آزمایشاتی که روی حیوان‌ها صورت گرفت، نشاسته مقاوم به هضم باعث افزایش جذب مواد معدنی نیز شده بود.

نشاسته مقاوم به هضم موجب افزایش حساسیت انسولینی، کاهش میزان قندخون و تقویت سلامت متابولیسم می‌گردد

نشاسته مقاوم به هضم فواید متعددی برای سلامت سوخت وساز بدن ما دارد. مطالعات گوناگون نشان داده که این نوع نشاسته می‌تواند واکنش بدن نسبت به انسولین را بهتر کند و همچنین برای کاهش قند خون بعد از خوردن غذا، بسیار مفید است. نشاسته مقاوم به هضم تأثیر جانبی دیگری هم بعد از میل غذا دارد، یعنی اگر شما آن را همراه صبحانه بخورید، مانع افزایش قندخون‌تان بعد از خوردن نهار می‌شود.

تأثیر این نشاسته بر متابولیسم گلوکز و انسولین بسیار قابل توجه است. برخی مطالعات نشان داده‌اند بعد از چهار هفته مصرف روزانه ۱۵ تا ۳۰ گرم نشاسته مقاوم به هضم، حسایت انسولینی به میزان ۵۰ درصد افزایش یافته‌است. اهمیت حسایت انسولینی را نمی‌توان نادیده گرفت.

داشتن حساسیت انسولینی پایین (مقاومت انسولینی)، دلیل اصلی بیشتر بیماری‌های جدی دنیاست، مانند سندرم متابولیک، دیابت نوع دوم، چاقی، بیماری‌های قلبی و عروقی و آلزایمر.

نشاسته مقاوم به هضم، با افزایش حساسیت انسولینی و کاهش قندخون، می‌تواند به شما کمک کند از بیماری‌های مزمن پیشگیری کرده و طول عمر بیشتر و زندگی با کیفیت‌تری داشته باشید. با این ‌وجود، تمام مطالعات توافق نظر ندارند که نشاسته مقاوم به هضم این اثرات مثبت را داشته باشد، ممکن است بسته به خودِ فرد، دوز مصرفی و شیوه به‌کاربردن این نشاسته، تأثیرات نیز متفاوت باشد.

نشاسته مقاوم به هضم می‌تواند با کمک به احساس سیری، باعث کاهش وزن شود

نشاسته مقاوم به هضم، نسبت به نشاسته‌های معمولی، کالری کمتری دارد. بنابراین هر چه میزان نشاسته مقاوم به هضم موجود در غذا بیشتر باشد، آن غذا دارای کالری کمتری است. آزمایشات نشان داده مکمل‌های فیبر محلول می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند، به این دلیل که احساس سیری را بیشتر کرده و اشتها را کم می‌کنند، ظاهراً نشاسته مقاوم به هضم نیز همین اثرات را داشته باشد.

تحقیق‌هایی که روی حیوانات صورت گرفت نشان داد، نشاسته مقاوم به هضم می‌تواند منجر به کاهش وزن شود اما روی انسان هنوز مطالعه دقیق و کاملی انجام نشده ‌است.

نشاسته مقاوم به هضم را چطور به تغذیه‌مان اضافه کنیم؟

۲ راه برای این‌کار وجود دارد؛ می‌توانید آن‌ها را از غذاها دریافت کنید و یا سراغ مکمل‌های آن بروید. غذاهای زیادی هستند که استفاده از آن‌ها متداول بوده و نشاسته مقاوم به هضم بالایی دارند؛ مانند سیب‌زمینی خام، سیب‌زمینی پخته‌شده و سپس سرد شده، موز سبز، انواع بنشن و حبوبات، بادام هندی و جودوسر خام.

یک نکته مهم این‌که اگر تحت رژیم بسیار کم کربوهیدرات هستید، نمی‌توانید از این خوراکی‌ها استفاده کنید چون همگی جزو پُر کربوهیدرات‌ها هستند.

یعنی می‌توانید نشاسته مقاوم به هضم را به رژیم غذایی‌تان بیافزایید بدون این‌که هیچ‌گونه کربوهیدرات قابل هضم بخورید. برای همین خیلی از کارشناسان توصیه می‌کنند، سیب‌زمینی خام مصرف کنید. نشاسته سیب‌زمینی خام حاوی تقریباً ۸ گرم نشاسته مقاوم به هضم در هر قاشق غذاخوری بوده و تقریباً هیچ کربوهیدارت قابل هضمی ندارد.

خیلی هم ارزان است! مزه خاصی هم ندارد و می‌توانید به شیوه‌های مختلفی آن را با غذاهای‌تان همراه کنید؛ با ترکیب آن با غذای‌تان، ترکیب آن با آب و یا با استفاده آن در اسموتی‌ها و …

۴ قاشق غذاخوری نشاسته سیب‌زمینی خام، ۳۲ گرم نشاسته مقاوم به هضم دارد. بسیار خوب است که با مقادیر کمتر شروع کنید،

چون زیاد آن می‌تواند باعث نفخ و احساس ناراحتی شود. بیشتر خوردن آن ایرادی ندارد زیرا وقتی به میزان ۵۰ تا ۶۰ گرم در روز برسید، زیادی آن دفع می‌شود. تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره شاید ۲ تا ۴ هفته طول بکشد تا شما شاهد تمام فواید آن باشید، پس صبور باشید.

خواص اعجاب انگیز نشاسته!!

تحقیقات نشان داد که مصرف نشاسته ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. محققان استرالیایی دریافتند که رژیم غذایی محتوی نشاسته ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ که با گوشت قرمز مرتبط است را کاهش دهد.تغذیه نقش مهمی در پیشگیری از وقوع بسیاری از بیماری‌های مزمن و به ویژه […]

تحقیقات نشان داد که مصرف نشاسته ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

محققان استرالیایی دریافتند که رژیم غذایی محتوی نشاسته ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ که با گوشت قرمزمرتبط است را کاهش دهد.

تغذیه نقش مهمی در پیشگیری از وقوع بسیاری از بیماری‌های مزمن و به ویژه بیماری‌های قلبی-عروقی دارد لذا مصرف‌کنندگان به استفاده از غذاهایی سالم و مغذی با منشأ طبیعی که بتوانند علاوه بر تأمین کالریمورد نیاز بدن، اثرات مفیدی در سلامتی داشته باشند، روی آورده‌اند.

نشاسته مهمترین منبع کربوهیدرات در رژیم غذایی محسوب می‌شود؛ بخشی از نشاسته توسط آنزیم‌های موجود در دستگاه گوارش هضم نمی‌شودکه به این بخش، نشاسته مقاوم (Resistant Starch) گفته می‌شود.

تأثیرات این نشاسته بر سلامت روده (PH، ضخامت اپیتلیال و آپوپتوز سلول‌های سرطانی روده)، کاهش قند خون بعد از صرفغذا، افزایش حساسیت به انسولین و اثرات آن بر میکروبیوم، چربی خون و وزن بدن مورد توجه بوده است.

میکروبیوم (Microbiome) به معنای کل زیست بوم میکروبی، تمامی ژن‌ها و توده سلولی میکروب‌ها با در نظر نگرفتن جنس ونوع آنها، مستقر در یک بخش مشخص را گویند.

مثلاً به تمامی باکتری‌ها، قارچ‌ها و دیگر انواع میکروب‌هایی که به طور بومی در پوست انسان زندگی می‌کنند، میکروبیوم پوستمی‌گویند.

بزرگترین میکروبیوم بدن انسان، میکروبیوم دستگاه گوارش تحتانی و به طور خاص روده بزرگ است.

محققان استرالیایی با انجام این تحقیقات اظهار دارند که نشاسته مقاوم از هضم در معده و روده کوچک و عبوربه روده بزرگ فرار می‌کند که آن دارای خواص مشابه با فیبر است.

در مرحله بعدی میکروب روده تخمیر شده نشاسته مولکول‌های مفیدی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، مانند بوتیرات تولیدمی‌کند.

در تحقیقات اخیر، ۲۳ داوطلب سالم، ۱۷ مرد و ۶ زن در سنین ۵۰ تا ۷۵ شرکت کرده‌اند.

شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند گروهی با رژیم غذایی گوشت قرمز و گروه دیگر با رژیم غذایی گوشتقرمز به همراه بوتیرات نشاسته مقاوم که به مدت چهار هفته مصرف داشتند.

پس از مصرف ۳۰۰ گرم گوشت قرمز در روز به مدت چهار هفته، شرکت‌کنندگان در سطح مولکول‌های ژنتیکی خاصی بهنام گروه miR-17-92 در بافت رکتال خود ۳۰ درصد افزایش داشتند که با افزایش تکثیر سلولی همراه بود.

این تحقیقات همچنین نشان داد که مصرف روزانه ۴۰ گرم نشاسته مقاوم بوتیرات همراه با گوشت قرمز به مدت چهارهفته، سطوح گروه miR-17-92 را پایین می‌آورد.

موز‌هایی که اندکی سبز هستند، سیب زمینی پخته شده و خنک مانند سیب‌زمینی داخل سالاد، تمامی غلات‌ها، لوبیا، نخود وعدس سرشار منابع طبیعی نشاسته مقاوم هستند.

لازم به یادآوری است،‌ در گذشته نیز پژوهشگران دانشگاه کلرادو دریافته بودند که مصرف نشاسته مقاوم به درمان سرطان کولورکتال(روده بزرگ و مقعد) و دیابت کمک می‌کند.

وقتی شما از گیاهان نشاسـته‌ای مانند سیب‌زمینی، گندم یا ذرت تغذیه می‌کنید، نشاسته‌ای که در این گیاهان وجود دارد در بدن شما به قند تبدیل می‌شود و به این ترتیب شما می‌توانید از انرژی آن استفاده کنید.

درست از همان لحظه‌ای که شما یک ماده غذایی سرشار از مواد نشاسته‌ای را داخل دهانتان قرار می‌دهید، با ترشح بزاق فرآیند تبدیل ماده نشاسـته‌ای به ماده قندی آغاز می‌شود و با تجزیه نشاسته و تبدیل آن به قند، بدن می‌تواند از انرژی آزاد شده در نتیجه این فرآیند، انرژی مورد نیازش را تأمین کند.

به همین سبب است که مواد گیاهی می‌تواند منبعی برای تأمین انرژی انسان‌ها و بسیاری از موجودات گیاه‌خوار باشد.

خواص نشاسته گندم

به نشاسـته کشک گندم نیز می‌گویند.
مغذی و کمی قابض است.
سرمه‌ی آن با شیر زنان و یا سفیده‌ی تخم‌مرغ مسکن حرارت چشم و آبریزش آن است.
نرم‌کننده‌ی سینه و ضد خفقان می‌باشد.
نشاسـته گلو را نرم می‌کند، سرفه و درد سینه را تسکین می‌دهد
خوردن پخته‌ی آن با نبات و روغن بادام نیم گرم مانع خونریزی سینه است.
نشاسته گلو را نرم می‌کند، سرفه و درد سینه را تسکین می‌دهد.
تنقیه‌ی آن جهت زخم معده و ضماد آن با سرکه جهت رفع خناق و ورم‌های گرم مخصوصا ورم‌های لثه مفید است.
مالیدن آن با زعفران روی محل نیش حشرات سمی نافع است.
مواد مغذی آن کم بوده، خوردن آن شهوت را کم می‌کند و دیرهضم می‌باشد.