میوه‌هایی که از افسردگی نجاتتان می‌دهند
خدیجه رحمانی متخصص تغذیه در خصوص تاثیر تغذیه بر پیشگیری و درمان افسردگی بیان کرد: به طور کلی تغذیه در افسردگی و اختلالات خلق‌وخوی افراد نقشی مهم دارد و استفاده از منابع غذایی حاوی پروتئین شامل انواع گوشت، ماهی، حبوبات و غیره باعث خوش اخلاقی خواهد شد. اگرچه ارتباط سروتونین تشکیل شده در مغز بر اثر مصرف این نوع مواد غذایی و ابتلا به افسردگی هنوز کاملا روشن نیست اما مطالعات نشان داده است که این رابطه به بهبود افسردگی کمک خواهد کرد.
وی ادامه داد: تغذیه مناسب به سلامت مغز کمکی شایان خواهد کرد و یک رژیم غذایی سالم که غنی از آنتی اکسیدان‌ها مانند سبزیجات و میوه‌های رنگی، حبوبات، ماهی‌های چرب، غلات کامل، مغزها و روغن زیتون برای تقویت و سلامت مغز مفید است.
افت قند خون؛ عامل ایجاد آسیب‌های مغزی
رحمانی توضیح داد: اگر ما بخواهیم تاثیر مواد غذایی را در رابطه با درمان افسردگی مطرح کنیم اولین نکته منظم غذا خوردن است؛ افراد باید غذای خود را در ساعات مشخص و به طور منظم مصرف کنند تا از افت قند خون خود جلوگیری کنند، زیرا قند خون مهمترین منبع انرژی در دسترس مغز بوده و مغز فقط می تواند از قند موجود در خون استفاده کند. از این رو افت قند خون باعث تغییرات خلقی، تحریک پذیری، خستگی زودرس و غیر در افراد خواهد شد.
این متخصص تغذیه تصریح کرد: همچنین باید از غلات کامل و تصفیه نشده استفاده شود. استفاده از نان‌ها و شیرینی‌جاتی که از آرد سفید تهیه می‌شوند، مناسب نیستند. زیرا فرآوری شده‌اند و تمام ویتامین ها به خصوص ویتامین‌های گروه B موجود در آن از بین رفته است. غلات کامل با وجود اینکه کربوهیدرات‌های پیچیده دارند باعث افزایش به تدریج و حفظ قند خون فرد می‌شود، درحالی‌که کربوهیدرات‌های ساده که در فرآورده‌های آرد سفید، شکر و موادغذایی شیرین قند خون را به سرعت بالا می‌برد اما ماندگار نخواهد بود.
با مصرف ۵ واحد میوه در روز از افسردگی در امان بمانید
وی اظهار کرد: افراد باید روزانه پنج واحد سبزیجات و میوه‌جات را در سبد غذایی خود داشته باشند؛ در هر وعده غذایی از یک واحد سبزیجات و میوه باید استفاده شود. افراد می‌توانند از مرکبات در وعده صبحانه، میوه مانند سیب یا موز درمیان وعده صبحانه یا همان چاشت، همچنین در وعده ناهار و شام از سالاد و سبزیجات خام یا پخته استفاده شود، در بقیه عصرانه نیز یک واحد میوه مصرف کنند.
رحمانی افزود: مصرف این پنج نوع میوه تعادل آنتی‌کسیدان‌های مورد نیاز بدن را به اندازه کافی تامین کرده، به‌علاوه برای تامین آنتی اکسیدان‌ها و تامین سلامت مغز باعث تامین ویتامین‌ها و مینرال‌ها در بدن نیز می‌شود.
این متخصص تغذیه گفت: افراد باید در هر وعده اصلی غذا یک منبع پروتئینی وجود داشته باشد. این منابع می تواند شامل شیر و پنیر البته از نوع کم چرب، حبوبات، تخم مرغ، گوشت ها و ماهی ها باشد. همچنین برای تامین اسیدهای چرب امگا سه باید در هفته دوبار از ماهی استفاده شود و اگر کسی از ماهی استفاده نمی‌کند، از قرص های مکمل امگا ۳ استفاده کنند.
وزن خود را نرمال نگه دارید
وی ادامه داد: اگر هرگونه افزایش یا کاهش وزن دارید باید زیر نظر دکتر متخصص تغذیه سلامت خود را بررسی کرده و وزن خود را اصلاح کنید، همچنین دریافت مایعات کافی بسیار اهمیت دارد، زیرا مصرف آب برای عملکرد بهتر تمام اعضای بدن از جمله مغز بسیار حیاتی است. مطالعات نشان داده است بی‌آبی در حد خفیف می‌تواند باعث کاهش تمرکز، تحریک پذیری، کاهش عملکرد و کارآیی هوشی شود.
نوشیدنی‌های کافیین دار را محدود کنید
رحمانی تصریح کرد: معمولا افراد برای افزایش سطح انرژی خود از قهوه، چای و نوشیدنی‌های حاوی کافئین استفاده می‌کند، این مواد در مقدار کم می‌تواند مفید واقع شود، اما مصرف زیاد آن باعث افزایش فشارخون، ایجاد اضطراب، افسردگی و از همه مهم‌تر مشکلات خواب می‌شود. همچنین زیاده روی در مصرف این مواد باعث دفع آب و الکترولیت‌های بدن شده، دچار کم آبی می‌شود. نوشیدن مایعات کافین دار سه تا چهار فنجان در روز بیشتر نباید باشد.
وی ادامه داد: افرادی که از مشکلات خواب رنج می‌برند توصیه می‌شود از ساعت چهار بعدازظهر به بعد از نوشیدن هرگونه نوشیدنی کافئین‌دار خودداری کنند، همچنین باید ذکر شود داشتن ورزش منظم که از هر جهت به سلامت فرد کمک خواهد کرده و می‌تواند در سلامت مغز و جلوگیری و درمان افسردگی نیز تأثیر گذار باشد، همچنین حذف نوشیدنی‌های الکلی که خود یک عامل ایجاد افسردگی بوده و تمام ویتامین‌های گروه B را در بدن از بین بردI , به پیشگیری و درمان این بیماری کمک خواهد کرد.
