مصرف کافئین تا چه اندازه بر روی خواب تاثیرگذار است؟

یکی از داروهایی که برای بیشتر افراد آشنا بوده و می‌تواند سیستم عصبی را تحریک کند، کافئین نام دارد. بر اساس اطلاعات موجود، کافئین در بدن موجب افزایش ضربان قلب، فشار خون، سطح انرژی و بهبود خلق و خو خواهد شد.

این ماده به سرعت در بدن عمل خواهد کرد، به گونه‌ای که افراد زیادی متوجه تاثیر آن ظرف چند دقیقه خواهند شد. کافئین تا زمانی که به صورت کامل توسط بدن متابولیزه شود، ماندگار بوده و این مسئله به چند عامل بستگی دارد. هر شخص اثراتی را نسبت به شخص دیگر احساس می‌کند که برخی ممکن است طولانی‌تر باشند. زنان باردار یا افرادی که خواب سختی دارند، باید دقت بیشتری نسبت به زمان مصرف ماده موردنظر به خرج دهند یا حتی ممکن است از مصرف آن اجتناب کنند.

مدت زمان متابولیزه شدن کافئین
این ماده طول عمر پایینی در حدود ۵ ساعت دارد؛ در صورتی که یک شخص به میزان ۴۰ میلی‌گرم کافئین مصرف کند، ۲۰ میلی‌گرم در سیستم بدن پس از ۵ ساعت باقی خواهد ماند. سطح این ماده در خون طی مدت زمان ۱۵ الی ۴۵ دقیقه به بالاترین حد خواهد رسید، سپس به سرعت توسط کبد متابولیزه می‌شود. اکثر مردم اثرات زیادی را در این بازه زمانی متوجه خواهند شد و امکان دارد نیاز به خارج کردن ادرار داشته باشند؛ این علائم مربوط به متابولیزه شدن کافئین است.

همانطور که بدن نسبت به دارو مقاوم خواهد شد، افرادی هم که به طور منظم کافئین مصرف می‌کنند، به سختی اثرات آن را متوجه می‌شوند، اما کسانی که به این ماده حساسیت دارند، ممکن است اثرات آن را تا چند ساعت و حتی تا روز بعد احساس کنند. به نظر می‌رسد مدت زمان تاثیر دارو به دوز و عوامل فردی همانند سن، وزن بدن و میزان حساسیت یک فرد به ماده موردنظر بستگی دارد.

غذا و نوشیدنی‌های حاوی کافئین
این ماده در برخی نوشیدنی‌های زیر وجود دارد، از جمله:
قهوه و نوشیدنی‌هایی همانند کاپوچینو
چای سیاه، سبز و سفید
نوشیدنی های انرژی زا

حتی قهوه بدون کافئین هم حاوی مقادیری از این ماده بوده و افرادی که نسبت به آن حساس هستند، باید از آن اجتناب کنند. کافئین در برخی از غذاها همانند موارد زیر یافت می‌شود:

میزان کافئین موجود در برخی از محصولات
مقدار کافئین در محصولاتی همانند قهوه و چای متفاوت است، اما آکادمی پزشکی خواب آمریکا برآوردهای زیر را انجام داده است:
8 اونس قهوه حاوی ۹۵ میلی‌گرم
1 اونس اسپرسو حاوی ۶۴ میلی‌گرم
8 اونس چای دم کرده حاوی ۴۷ میلی‌گرم
16 اونس نوشیدنی انرژی زا متوسط حاوی ۱۵۸ میلی‌گرم
1.۵۵ اونس شکلات شیری حاوی ۹ میلی‌گرم

مقدار دقیق کافئین موجود در داروها را می‌توان از روی برچسب مشاهده کرد.

مصرف این ماده در دوران شیردهی
اکثر افراد بر این باورند که مصرف کافئین در دوران بارداری می‌تواند برای مادر و کودک خطرناک باشد. با این که خطرات پس از زایمان کاهش پیدا می‌کند، اما این ماده می‌تواند بر روی کودکان شیرخوار تاثیرگذار باشد.

مقدار اندکی کافئین از طریق شیر مادر انتقال پیدا می‌کند، بنابراین مادران باید مصرف این ماده را محدود کنند. اکثر نوزادان بالای ۳ ماه توانایی تحمل مقادیر اندک کافئین را دارند. یکی از مطالعات نشان داد که مصرف این ماده به طور منظم توسط مادران و زنان پرستار می‌تواند عواقب بدی در الگوهای خواب نوزادان بالای ۳ ماه ایجاد کند.

مقادیر بالای این عنصر می‌تواند موجب سستی و تحریک‌پذیری کودکان شود، همچنین امکان تاثیر بر روی الگوهای خواب یا سایر اثرات منفی هم وجود دارد. یک پزشک می‌تواند توصیه‌های خاصی در این رابطه ارائه دهد، اما معمولا باید یک فاصله زمانی میان مصرف ماده موردنظر و شیردهی وجود داشته باشد.

چگونگی تاثیر کافئین بر روی خواب
اثر این ماده می‌تواند در طول روز احساس شود، حتی امکان ایجاد عوارض ناخوشایند هم وجود دارد. یکی از تاثیرات این ماده از بین بردن خواب و نظم الگوهای آن است، البته این مسئله به میزان حساسیت افراد بستگی دارد.اکثر بزرگسالان می‌توانند میزان ۲۰۰ الی ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین را در طول روز با خیال راحت مصرف کنند، اما بیشتر از مقدار ذکرشده می‌تواند منجر به ایجاد مشکلات خواب شود.

اقدامات لازم برای رفع مشکل خواب
در صورتی که یک شخص، دلیل بی‌خوابی خود را کافئین بداند، باید مصرف این ماده را کاهش داده تا به نتایج مطلوب برسد. با تکنیک‌های آرام‌سازی همانند تمرینات تنفسی و یوگا می‌توان به بهبود شرایط خواب کمک کرد.

این ماده می‌تواند یک محرک مفید باشد، اما مصرف بیش از اندازه ممکن است باعث ایجاد اختلالات خواب شود. کسانی که هر روز صبح از خواب بیدار می‌شوند و به سراغ چای یا قهوه می‌روند، در حقیقت به دنبال جبران مشکلات خواب خود هستند. برنامه‌ریزی منظم برای خوابیدن و بیدار شدن می‌تواند به تنظیم بدن کمک کند و طبیعتا باعث کاهش نیاز به مصرف ماده موردنظر خواهد شد.

عوارض جانبی احتمالی
ممکن است افراد با مصرف بیش از حد این ماده دچار علائم زیر شوند، همانند:
مشکلات عصبی
درد معده
اسهال
ضربان قلب سریع یا نامنظم
افزایش میزان تنفس
بی‌خوابی
احساس خجالت و بی‌قراری
تعریق
تحریک‌پذیری
اضطراب

امکان ایجاد مشکلات برای افراد مبتلا به ناراحتی‌های کلیوی و کبد وجود دارد. در برخی موارد ممکن است کافئین خستگی را بدتر کند؛ بهترین کار برای شروع مجدد فعالیت را می‌توان روش‌های سنتی که منجر به آرامش می‌شوند، عنوان کرد.

نشانه‌های از بین رفتن تاثیر کافئین
افرادی که مصرف کافئین خود راقطع کرده‌اند، نسبت به این مسئله ناراحتی‌هایی دارند. برخی از نشانه‌های قطع مصرف این ماده را می‌توان موارد زیر دانست:
خستگی
تحریک‌پذیری بالا
داشتن درد عضلانی
تهوع یا ناراحتی معده
ناتوانی در تمرکز
سردرد یا میگرن

احتمالا این علائم، زمان مصرف مجدد ماده موردنظر رفع خواهد شد، اما اگر تصمیم یک فرد در قطع مصرف آن قطعی باشد، علائم پس از چند روز از بین خواهد رفت. در صورتی که یک فرد به طور مداوم کافئین مصرف کند، قطعا با قطع ناگهانی مصرف کافئین، ممکن است واکنش‌های شدیدتری را تجربه کند. بهترین روش کاهش مصرف این ماده را می‌توان کنار گذاشتن تدریجی آن عنوان کرد تا بتوان از این طریق علائم را حذف کرد.