غذا بخورید و وزن کم کنید؛ رژیم لاغری با غذای خوشمزه
انتخاب غذاهای خوشمزهای که گرسنگی را کاهش میدهند و میل به مصرف شیرینیها را کم میکند تا بدن سوخت و ساز (متابولیسم) انجام دهد، قسمتی از راز لاغری است.
انتخاب غذاهای خوشمزهای که گرسنگی را کاهش میدهند و میل به مصرف شیرینیها را کم میکند تا بدن سوخت و ساز (متابولیسم) انجام دهد، قسمتی از راز لاغری است. برای دیدن اینکه آیا این غذاها در لیست غذاهای مورد علاقه تان قرار دارند یا خیر با این مطلب همراه شوید.
۱. آووکادو
آیا آووکادو پر چربی، اندازه دور کمر شما را کم میکند؟ تحقیق جدید نشان میدهد که بله. دادههایی که در نشریه تغذیه شماره ژانویه ۲۰۱۳ منتشر شده اند، حاکی از آن هستند، افرادی که آووکادو مصرف میکنند نسبت به افرادی که آووکادو مصرف نمیکنند، شاخص توده بدنی پایینتر و دور کمر باریک تری دارند.
نکته جالب این است که، مصرف آووکادو به عنوان میوه مرتبط با رژیم غذایی، موجب بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی میشود، زیرا بیش از ۲۰ ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان را برای بدن فراهم میآورد و یک پنجم آووکادو (۲ تا ۳ قطعه) حاوی تنها ۵۰ کالری است.
۲. انبه
انبهها یکی از بهترین گزینههای غذایی برای جلوگیری از مصرف بیش از حد شیرینی است در عین حال که رژیم غذایی را بهبود بخشیده و وزن را کاهش میدهد. یک فنجان انبه تازه ۱۰۰ کالری، ۲/۵ گرم فیبر دارد و یک منبع عالی برای ویتامینهای A؛ و C؛ و فولات است.
یک پژوهش در عرصه حیوانی گزارش میدهد که افزودن انبه خشک فریز شده به یک رژیم غذایی پر چربی به پیشگیری از تجمع چربی در بدن و کاهش قند خون و سطح انسولین کمک چشمگیری میکند؛ و تحقیقی در ژانویه سال ۲۰۱۳ که در مجله تغذیه و علوم غذایی منتشر شد، با استفاده از دادههای مصرف غذایی ملی و مصرف کنندگان انبه گزارش دادند که نشان دهنده سطوح بالای مواد مغذی نظیر پتاسیم و فیبر، سطح BMI کمتر و وزن کمتر در مقایسه با بزرگسالانی که انبه مصرف نمیکردند، بود.
۳. سیب
مصرف یک سیب به صورت روزانه ممکن است که از افزایش چربیهای دور کمر جلوگیری کند. با توجه به مطالعات متعدد، این میوه مورد علاقه بسیاری از افراد سبب کاهش وزن و چربی بدن میشود. علاوه بر داشتن ۹۵ کالری برای هر سیب متوسط، همچنین پکتین، فیبر محلول را فراهم میکند و اسید اورسلیک که میتواند فرد را به مدت طولانی تری سیر نگه دارد، در عین حال که از ذخیره کالریهای اضافی به عنوان چربی جلوگیری میکند.
در پژوهشی، محققان دانشگاه آیووا با مطالعه بر روی حیوانات نشان دادند که اسید اورسلیک توده ماهیچهای را افزایش میدهد. مطالعه دیگری بر روی حیوانات نشان داد که هنگامی که حیوانات از رژیمهای غذایی با چربی بالا استفاده میکنند که موجب افزایش چاقی میشوند، مکمل سیب یا کنستانتره آب سیب به جلوگیری از تجمع چربی کمک میکند.
۴. ماهی
پروتئین برای هر کالری که به بدن میدهد بیش از چربی یا کربوهیدرات، سیری ایجاد میکند، به همین دلیل است که با خوردن درصد بالایی از کالری از منابع سرشار از پروتئین نسبت به کربوهیدرات ها، سریعتر میتوانید وزن بیشتری را از دست دهید.
اما زمانی که در صدد انتخاب منابع متنوعی از پروتئین هستید، ممکن است ماهی و غذاهای دریایی بهترین شیوه برای سیر نگه داشتن شما با میزان پایینی از کالریهای باشند، زیرا آنها دارای بالاترین میزان پروتئین نسبت به کالری هستند. همچنین علاوه بر این، مطالعهای بر روی مردان با وزن طبیعی نشان داد هنگامی که مقدار پروتئین مساوی از گوشت گاو، مرغ یا ماهی به آنها داده میشود، افراد احساس سیری بیشتری به هنگام مصرف ماهی نسبت به گوشت گاو و مرغ داشتند.
علاوه بر این سایر مطالعات نیز، ماهی را یکی از غذاهای سرکوب کننده اشتها معرفی کرده است. چگونگی بهره بردن از ماهی: برای کنترل کالری، اطمینان حاصل کنید که ماهی به خوبی پخته شده و یا کبابی است و زیاد سرخ نشده باشد.
۵. گیاهان و ادویهها
به طور طبیعی، گیاهان و ادویهها یکی از سادهترین شیوهها برای کمک به کم کردن کالریها و کاهش وزن هستند. آنها خیلی ساده با افزایش مزه و طعم غذا بدون اضافه کردن شکر، سدیم یا مواد پر کالری، از دریافت کالریهای اضافی پیشگیری میکنند. گیاهان و ادویهها به عنوان مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان شناخته میشوند، بنابر این خیلی عجیب نخواهد بود که به لاغر شدن یک فرد نیز کمک کنند
یک پژوهش در سال ۲۰۱۲ نشان داد افرادی که مکملهای دارچین را به طور روزانه دریافت میکنند، شاخص توده بدنی آنها در مقایسه با گروه همسان کاهش قابل ملاحظهای داشته است. چند تحقیق دیگر نیز گزارش میدهد که ادویههای گرم همانند فلفل موجب افزایش سوخت و ساز و سرکوب اشتها میشوند.
۶. چای
لذت بردن از یک یا دو فنجان چای، به احتمال لذت بخشترین شیوه برای کاهش وزن است. یک مقاله باز نگری شده در سال ۲۰۱۳ در مورد چای و کاهش وزن که در مجله تغذیه بالینی منتشر شده بود، گزارش داد که ترکیبات زیست فعال به نام پلی فنولها که در چای موجود هستند، مشخص شده که مصرف انرژی و چربی سوزی را افزایش میدهند. مطالعات انجام شده بر روی جمعیت نشان داد که افرادی که چای مینوشند شاخص توده بدنی کمتر و نسبت دور کمر کوچک تری نسبت به افرادی که چای نمینوشند دارند.
نتایج یک آنالیز نشان داد که افزایش در مصرف کالری در میان افرادی که چای مینوشند برابر با ۱۰۰ کالری در هر دوره ۲۴ ساعته است. محققان همچنین دریافتند که مصرف چای سبز و کافئین به طور میانگین ۱/۳ کیلوگرم وزن را در عرض ۱۲ هفته به هنگام روال غذایی عادی کاهش میدهد.
۷. لوبیاها
لوبیاها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و به عنوان یک غذای مفید در کاهش وزن برای مدت زیادی به دلیل خواص شان، در میان اکثر افراد از محبوبیت بالایی بر خوردار بودند و بسیار تبلیغ شدند. تقریبا ۲۰- ۱۵ گرم پروتئین گرسنگی را سرکوب و حدود ۱۵ گرم فیبر سیر کننده در هر فنجان، این کربوهیدرات با هضم آرام میتواند به کاهش وزن کمک کند. بر اساس مطالعه انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه پرادو در سال ۲۰۱۰، مصرف لوبیاهای با تراکم انرژی متوسط، تاثیر مثبتی بر روی سیری و بهبود مدیریت وزن دارد.
تحقیقات بر روی بررسی ارتباط بالقوه بین مصرف لوبیا و وزن ثابت نشان میدهد که افراد با BMI پایینتر مقدار بیشتری لوبیا را به عنوان بخشی از غذای معمول خود مصرف میکنند.
۸. سبزیجات
هنگامی که قصد کاهش وزن دارید، سبزیجات بدون نشاسته بهترین دوستان شما خواهند بود. آنها کم کالری و سبب از بین رفتن علائم و احساس گرسنگی میشوند. در صورتی که طرفدار سبزیجات خام یا پخته نباشید، مشکلی نیست، زیرا مطالعه اخیر نشان داده است که سبزیجات به شکل پوره شده راهکار موثری برای کاهش میزان کالری وعدههای غذایی و تنقلات و افزایش وزن است.
پژوهشگران این تحقیق دریافتند که مشارکت کنندگان این مطالعه در هنگام مصرف کاسرولهای آماده شده با سبزیجات خام خوراکی، در مقایسه با گروهی که کاسرول بدون سبزیجات خوردند، ۲۰۰ تا ۳۵۰ کالری کمتر در هر وعده غذایی مصرف میکنند.
