غذاهای آرام بخش برای عصبانیها
تمامی کربوهیدراتها (اعم از ساده و پیچیده)، مغز را تحریک میکنند تا سروتونین بیشتری تولید کند. برای تنظیم میزان سروتونین بهتر است کربوهیدراتهای پیچیده مصرف شود که آرامتر هضم میشوند. بهترین منابع این مواد، غلات و نانهای سبوسدار است. مصرف قندها همچنین باعث تولید ترکیبات شیمیایی به نام اپیوئیدها در بدن میشود.
ویتامین B12
کمبود این ویتامین سبب رفتارهای روانی، جنون، کاهش حافظه و هذیانگویی میشود. منابع غذایی آن عبارتند از جگر، قلوه، شیر، پنیر، تخم مرغ و ماهی، گوشت قرمز و مرغ.
ویتامین B1
علائم کمبود این ویتامین عبارتند از افسردگی، بداخلاقی، کاهش تمرکز و حافظه و احساس خستگی. این ویتامین در غلات صبحانه نخود فرنگی، تخمه آفتابگردان، ارزن، جوانه گندم، کنجد، سویا و آجیل (به خصوص بادام هندی، بادام و گردو) موجود است.
پیشساز ناقلان عصبی
زیر واحدهای اسیدآمینه پروتئینها منبع سرشاری از پیشسازهای ناقلان عصبی است. میتوان به اسید آمینه تریپتوفان، گلوتامات و تیروزین اشاره نمود که به ترتیب پیشساز سروتونین، دوپامین و GABA هستند و به وفور در پروتئینهای حیوانی و گیاهی پراکندهاند.
مواد معدنی، تقویتکننده اعصاب
یکی از مواد معدنی که در سلامت جسمی و روحی تاثیر زیادی دارد، آهن است. آهن اکسیژن را از ریه به بافتها و اندامهای بدن میرساند و کمخونی ناشی از فقر آهن، اکسیژن رسانی به بافتها، از جمله مغز و اعصاب را مختل میکند. بهعلاوه، آهن در ساخت و عملکرد میانجیهای عصبی نیز دخالت دارد. غذاهای غنی از آهن مانند جگر، گوشت، مرغ، ماهی و حبوبات هستند و بهتر است همراه منابع ویتامین C مصرف شوند تا آهن آنها بهتر جذب شود.
ویتامینهای روحیه بخش
ویتامینهای E و C: آسیبهایی که اکسیدانها به سلولهای مغز وارد میکنند میتواند منجر به ناهنجاریهای عصبی و افسردگی شود. به همین دلیل استفاده از ویتامینهای E و C که آنتیاکسیدانهایی قوی هستند در حفظ سلامت سیستم عصبی بسیار مفید خواهد بود. انواع میوهها و سبزیها منابع غنی ویتامین C هستند (به ویژه فلفل، مرکبات، گوجه فرنگی و کلم بروکلی). ویتامین E نیز در روغنهای گیاهی به وفور یافت میشود.اما مهمترین ویتامینهایی که کمبود آنها باعث ناکارآمدی مغز انسان میشود، عبارتند از: ویتامین گروه B (به ویژه ویتامینهای B1,B6,B9,B12.
ویتامین B6
کمبود این ویتامین موجب جنون و افسردگی میشود و منابع غذایی آن عبارتند از جوانه گندم، آرد جو، آجیل (مخصوصا گردو)، حبوبات، (سویا، عدس و لوبیا)، جو، موز، بادام زمینی، کره بادام زمینی، آووکادو، گندم و کشمش.
اسیدفولیک
علائم کمبود اسیدفولیک خستگی مزمن، پریشانی، بیخوابی فراموشی و گیجی هستند. منابع غذایی آن عبارتند از مخمر، لوبیا، کلم بروکلی، کاسنی، حبوبات (به خصوص نخود)، سویا، سبزیها (مخصوصا اسفناج، کلم و بامیه)، بادام، چغندر، هویج، گردو، برنج قهوهای و ذرت.
بیوفلاونوییدها، هدیه گیاهان
این ترکیبات طبیعی که به وفور در میوهها و سبزیها، چای سیاه و سبز، شکلات و… یافت میشوند، به واسطه خاصیت آنتیاکسیدانی خود از سیستم عصبی در برابر آسیبها محافظت میکنند. همچنین، از بسیاری بیماریهای عصبی جلوگیری کرده و در بهبود روحیه و خلق و خو موثر هستند.
چربیهای ضدافسردگی
چربیها، بهویژه چربیهای غیراشباع مانند اسیدهای چرب امگا -3 و امگا -6 در ساختمان سلولهای عصبی به کار میروند به همین دلیل مصرف مقادیر مناسبی از روغنهای گیاهی مایع مانند روغن ذرت، سویا، کانولا، روغن زیتون و همچنین روغن ماهی برای سلامت و عملکرد سیستم عصبی ضروری است. مطالعات جدید نشان میدهد که مصرف روغن ماهی و یا مکمل اسیدهای چرب امگا – 3 در پیشگیری و درمان افسردگی و پریشانی تاثیر شگفتانگیزی دارد.
