عادت‌های غذایی روزانه برای کمک به مدیریت اضطراب!

تریتا نیوز : دکتر ربکا لزلی، روانپزشک می گوید: ما باید تغذیه مناسبی داشته باشیم تا بدن خود را برای سلامت جسمی و روانی آماده کنیم.

اضطراب شایع ترین اختلال سلامت روان در ایالات متحده است که ۱۸ درصد از جمعیت یا حدود ۴۰ میلیون بزرگسال را تحت تأثیر قرار می دهد. علاوه بر کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان، توجه روزانه و تغییرات رژیم غذایی نیز می تواند به مدیریت اضطراب یا کاهش علائم آن کمک کند.

به گزارش تریتا نیوز-  برای درک بهتر اینکه اضطراب در واقع چیست، چگونه آن را شناسایی کنیم، و نکات غذایی و شیوه زندگی برای کمک به مدیریت آن، با روانشناس دارای مجوز دکتر ربکا لزلی صحبت کردیم، که با بیماران کار می کند تا ابزارهایی را ارائه دهد که به آنها کمک می کند با اضطراب خود مبارزه کنند. .

علائم اضطراب
اضطراب حاد یک اضطراب مفید است – می تواند به ما انگیزه دهد و ما را ایمن نگه دارد. این همان چیزی است که وقتی در لبه صخره ایستاده ایم یا با یک حیوان خطرناک در تماس هستیم، یک ترس سالم به ما می دهد. اما وقتی تهدید از بین رفت و آن اضطراب حاد فروکش نکرد، یا زمانی که شدت اضطراب با شدت تهدید از تعادل خارج شد، آن وقت است که مشکل ساز می شود.

دکتر لزلی اضطراب را به عنوان «انتظار تهدید آینده» معرفی می‌کند. این می تواند بر خوردن، خواب و احساس فیزیکی شما تأثیر بگذارد.

طبق گفته موسسه ملی سلامت روان، شایع ترین علائم اضطراب عبارتند از:

احساس بی قراری، زخمی شدن، یا در لبه
تحریک پذیری
به راحتی خسته می شود
مشکل در تمرکز یا احساس اینکه ذهن شما خالی می شود
تنش عضلانی
مشکل در کنترل احساس نگرانی
اختلالات خواب، مانند مشکل در به خواب رفتن، خواب ماندن یا داشتن خواب ناآرام و ناراضی

در حالی که علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع یا عضلات منقبض ممکن است اولین نشانه های اضطراب باشند، دکتر لزلی خاطرنشان می کند که نگرانی بزرگترین نشانه است. “اگر متوجه شدید افکار شما مملو از ترس یا نگرانی بیشتری است، این می تواند نشانه ای باشد که شما در حال تجربه اضطراب هستید.”

غذاهایی که از اضطراب کمتر حمایت می کنند

علاوه بر مراجعه به پزشک یا کمک گرفتن از یک متخصص بهداشت روان، روش‌های زیادی وجود دارد که می‌توانیم در زندگی روزمره خود بگنجانیم که می‌تواند از کاهش خطر ابتلا به اضطراب یا شدت علائم نیز کمک کند.

دکتر لزلی می‌گوید: «ما باید تغذیه مناسب داشته باشیم تا بدن خود را برای سلامت جسمی و روانی آماده کنیم. او به بیمارانش توصیه می کند که با هوشیاری غذا بخورند تا بدنشان سوخت شود.

بریرلی هورتون و کارولین ویلیامز، متخصصان تغذیه ثبت شده، مجریان مشترک پادکست غذا خوردن شاد هستند، برنامه ای که بر ارتباط بین غذا و سلامت روان تمرکز دارد، و هر دو موافقند که غذاهای کامل سرشار از مواد زیر برای کاهش اضطراب از طریق تغذیه ضروری هستند:

منیزیم
اسیدهای چرب امگا ۳
ویتامین دی
پروبیوتیک ها
آنتی اکسیدان ها
در زیر، بهترین منابع این مواد مغذی و همچنین غذاهایی را که در صورت تلاش برای کاهش اضطراب باید محدود کنید، اشاره می کنیم.

منابع منیزیم در مواد غذایی

به گفته ویلیامز، سطوح پایین منیزیم با افزایش احتمال اضطراب و افسردگی مرتبط است. او می گوید با افزایش مصرف منیزیم، می توانیم به کاهش علائم اضطراب کمک کنیم.

دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل یکی از بهترین منابع طبیعی منیزیم است. این دانه فوق العاده با ۷۴ میلی گرم تنها در یک اونس منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر و چربی سالم است.

اسفناج
با ۲۴ میلی گرم منیزیم در هر فنجان خام، این سبزی پربرگ کم کالری و مغذی به اندازه کافی همه کاره است تا در یک اسموتی صبحانه شیرین یا یک غذای جانبی خوش طعم از آن استفاده کنید.

شکلات تلخ
هورتون می گوید: «یک مربع شکلات تلخ ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند. نکته کلیدی این است که شکلات تلخی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد.

منابع اسید چرب امگا ۳ در غذا

اسیدهای چرب امگا ۳ یک جزء کلیدی در ساختار هر سلول در بدن ما هستند. همچنین نشان داده شده است که آنها تأثیر زیادی بر اضطراب و افسردگی دارند. هنگام در نظر گرفتن امگا ۳ برای سلامت روان، توجه به دو نوع مهم است: دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA). در حالی که هر دو DHA و EPA برای سلامت مغز ضروری هستند، تحقیقات نشان می دهد که افزایش EPA منجر به کاهش اضطراب می شود.

ماهی چرب
ماهی قزل آلا، ماهی تن، ساردین، ماهی خال مخالی و شاه ماهی برخی از بهترین غذاهای کامل برای تقویت امگا ۳، به ویژه EPA هستند. طبق گفته دانشکده پزشکی Mount Sinai Icahn، بزرگسالان باید حداقل ۲۲۰ میلی گرم EPA در روز دریافت کنند و این را می توان با مصرف دو تا سه وعده ماهی چرب در هفته به دست آورد.

منابع ویتامین D در غذا

ویتامین D یک جزء کلیدی در ارتقای سلامت روان است. تحقیقات نشان می دهد که در گروه هایی که مکمل ویتامین D دریافت کردند، سطح اضطراب به طور قابل توجهی کمتر از گروه کنترل بود.

تخم مرغ
علاوه بر اینکه یک منبع عالی از پروتئین بدون چربی است، تخم مرغ (به ویژه زرده آن) منبع خوبی از ویتامین D است. شما می توانید با مصرف تخم مرغ هایی که در مرتع پرورش می یابند، محتوای ویتامین D را افزایش دهید. تخم‌مرغ‌ها همچنین حاوی مقدار زیادی کولین هستند که به گفته ویلیامز، «جزئی از استیل کولین، یک انتقال‌دهنده عصبی کلیدی است که در حافظه و خلق و خوی نقش دارد. سطوح پایین کولین با سطوح بالاتر اضطراب مرتط است.

قارچ
قارچ هایی که در معرض نور قرار گرفته اند – چه به طور طبیعی در خارج از منزل رشد می کنند و چه با قرار گرفتن در معرض نور UV – یکی از تنها منابع گیاهی ویتامین D هستند.

منابع پروبیوتیک در غذا

پروبیوتیک ها باکتری های خوبی هستند که به هضم غذا کمک می کنند و سلامت روده را بهبود می بخشند. علاوه بر این، تحقیقات حاکی از فواید گنجاندن غذاهای غنی از پروبیوتیک در پروتکل درمانی برای افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی است.

ماست
ماست با کشت زنده راه دیگری برای گنجاندن پروبیوتیک ها در رژیم غذایی است. ویلیامز می‌گوید: «یک مزیت خوردن ماست با کشت‌های زنده این است که باکتری‌های زنده اسید لاکتیک تولید می‌کنند که از رشد باکتری‌های بد در روده جلوگیری می‌کند».

منابع آنتی اکسیدانی در غذا

انتشارات سلامت هاروارد رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان را به عنوان یک جزء اصلی برای هر رژیم غذایی ضد اضطراب توصیه می کند. غذاهای آنتی اکسیدان غذاهای ضد التهابی هستند و مطالعات نشان می دهد که التهاب ممکن است یکی از علل زمینه ای اضطراب باشد. سبزیجات، میوه ها، آجیل، ادویه جات ترشی جات و چای سبز مواد اصلی در رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان هستند. تحقیقات نشان می دهد که متعادل کردن استرس اکسیداتیو با رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ممکن است به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند.

مارچوبه
ویلیامز می گوید: “عصاره مارچوبه در واقع یک غذای کاربردی تایید شده است که برای اضطراب در چین استفاده می شود، زیرا اثرات ضد اضطرابی دارد.” و در حالی که محققان دقیقاً دلیل عملکرد آن را مشخص نکرده اند، ممکن است به دلیل محتوای بالای فولات باشد

بلوبری
هورتون می گوید: زغال اخته یکی از منابع غذایی برتر منگنز معدنی است که ۲۲ درصد از ارزش روزانه شما در هر فنجان را بر اساس USDA تامین می کند و دریافت منگنز کافی در رژیم غذایی نشان داده است که در مدیریت اضطراب و افسردگی مهم است.

بادام ها
آجیل آنتی اکسیدان، چربی های سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی کلیدی را فراهم می کند. برای یک آنتی اکسیدان ضد اضطراب، بادام یک انتخاب عالی است زیرا ۱۹٪ از ارزش توصیه شده روزانه منیزیم را در یک وعده یک اونس تامین می کند.

زردچوبه
زردچوبه که به دلیل خواص ضد التهابی قوی خود شناخته شده است، یک نیروگاه آنتی اکسیدانی است. کورکومین جزء اصلی زردچوبه است و به دلیل توانایی آن در سنتز امگا ۳، به ویژه DHA، در مغز مورد مطالعه قرار گرفته است. این می تواند برای گیاهخواران و وگان ها مهم باشد، زیرا بیشتر منابع غذایی امگا ۳ از ماهی های چرب و صدف ها تامین می شود.

کورکومین همچنین به عنوان یک درمان بالقوه برای اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مورد مطالعه قرار گرفته است. در حالی که این مطالعه در آزمایشگاه انجام شد و هنوز در انسان تکرار نشده است، نتایج کاهش قابل توجهی در رفتار ضد اضطراب (اضطراب) نشان داد. محققان نشان می‌دهند که این ممکن است به دلیل تأثیر کورکومین بر سروتونین در مغز باشد. هنگام اضافه کردن زردچوبه به دستور غذاها، برای افزایش جذب کورکومین، کمی فلفل سیاه نیز اضافه کنید.

زنجبیل
زنجبیل یکی دیگر از ادویه های قدرتمند است که به دلیل خواص دارویی آن شناخته شده است. مانند زردچوبه، زنجبیل نیز به دلیل توانایی آن در تأثیرگذاری بر سطح سروتونین مورد مطالعه قرار گرفته است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.

چای سبز
نوشیدن چای سبز به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالای آن با تعدادی از فواید سلامتی همراه است. هورتون خاطرنشان می کند که به دلیل ترکیب ترکیبات L-theanine و کافئین با سطوح پایین اضطراب مرتبط است.

غذاهایی که باید در زمان اضطراب  محدود کنید