صدمات کار طولانی مدت با کامپیوتر را چطور کم کنیم؟

اگر بعد از کار با کامپیوتر گردن درد و پشت درد به سراغ تان می آید، لازم است که نحوه ی نشستن خود و کار را با کامپیوتر را تغییر دهید. نشستن صحیح به شما کمک می کند از وارد شدن فشار به عضلات و مفاصل و آسیب های جسمانی جلوگیری کنید. به علاوه، سبک زندگی مدرن و رواج شغل های پشت میزی سبب شده نشستن طولانی مدت به یکی از معضلات امروز زندگی بشر تبدیل شود چون این مسأله می تواند منجر به دیابت، چاقی، بیماری های قلبی و بسیاری از دیگر بیماری ها و در مجموع کوتاه شدن عمر شود. حتی ورزش روزانه این تأثیرات منفی را از بین نمی برد و تنها خطرات این مسأله را کمتر می کند. به همین دلیل نه فقط نحوه ی نشستن خود، بلکه لازم است مدت زمان آن را هم تغییر دهید. در ادامه می خواهیم ببینیم چطور باید پشت کامپیوتر بنشینیم و چگونه تأثیرات منفی این مسأله را کم کنیم. حتی اگر سال های زیادی است که به اشتباه پشت کامپیوتر می نشینید، در پیش گرفتن یک شیوه ی جدید تغییرات بزرگی در زندگی تان ایجاد خواهد کرد.

تنظیم صندلی

• نشیمنگاه خود را تا جایی که جا دارد درون صندلی به عقب ببرید.
• ارتفاع صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که کف پاهایتان به طور کامل روی زمین قرار بگیرد و زانوهایتان هم‌سطح یا کمی پایین تر از نشیمنگاه باشد. اگر قدتان کوتاه است و ارتفاع صندلی قابل تنظیم نیست، از یک زیرپایی استفاده کنید و اگر قدتان خیلی بلند است، به یک صندلی و همینطور شاید یک میز بلندتر نیاز دارید.
• تکیه گاه صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که شیبی ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه ای داشته باشد. پشت صندلی باید تکیه گاه هر دو قسمت بالا و پایین پشت تان باشد. نیمه ی بالایی پشت باید صاف بوده و نیمه ی پایینی پشت باید انحنایی طبیعی داشته باشد که تکیه گاه صندلی آن را در بر گیرد. در صورت نیاز می توانید یک بالشتک پشت خود بگذارید.
• اگر دسته های صندلی را نمی توان جدا کرد، آن ها را به گونه ای تنظیم کنید که شانه هایتان راحت باشد، در غیر اینصورت دسته ها را از صندلی جدا کنید.

تنظیم کیبورد

اغلب افراد کیبورد را روی میز یعنی درست زیر قفسه ی سینه ی خود قرار می دهند. اما استفاده از کیبورد در این ارتفاع در دراز مدت، گردش خون را کم کرده و به مفاصل و عصب های دست ها فشار وارد می کند. این مسأله باعث بی حس شدن و احساس درد در این نواحی و همینطور در قسمت پشت می شود و حتی می تواند منجر به مشکلات دراز مدتی مثل سندروم تونل کارپ شود.

• در صورت امکان، یک سینی کیبورد به میز متصل کنید که در زیر رویه ی میز قرار می گیرد. کیبورد باید کمی پایین تر از آرنج ها قرار گیرد. اگر چنین امکانی وجود ندارد، ارتفاع صندلی را بالا ببرید. در صورتی که پاهایتان به زمین نمی رسد، حتما از یک زیر پایی استفاده کنید.

• کیبورد را به اندازه ی ۴ تا ۶ اینچ (حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر) دور از لبه ی میز قرار دهید تا دست ها در حالتی طبیعی قرار بگیرند.

تنظیم مانیتور

نامناسب بودن محل قرارگیری مانیتور باعث می شود شکل نشستن اشتباه باشد. مانیتور را باید به گونه ای تنظیم کنید که گردن در حالتی خنثی و راحت قرار گیرد.

• مانیتور را در مرکز و مستقیماً در برابر خود قرار دهید.

• بالای مانیتور باید به اندازه ی ۲ تا ۳ اینچ (حدودا ۵ تا ۷/۵ سانتیمتر) بالاتر از ارتفاع نگاه شما در حالت نشسته باشد (اگر عینکی هستید، می‌توانید ارتفاع مانیتور را کمی پایین تر بیاورید).
• مانیتور باید دست‌کم به اندازه ی طول یک دست از شما فاصله داشته باشد.

تنظیم لپ تاپ

اگر زیاد از لپ تاپ استفاده می کنید، آن را روی یک میز بگذارید و با استفاده از کیبورد مجزا و موس با آن کار کنید.

استفاده ی طولانی مدت از لپ تاپ بر روی پا باعث می شود تا سرتان را به جلو خم کنید. این حالت به مهره های گردن فشار وارد می کند و می تواند باعث سردرد و احساس درد در پشت و گردن شود.

اگر مجبور هستید لپ تاپ را روی پاهایتان بگذارید، صفحه ی آن باید به اندازه ی ۶ اینچ (حدود ۱۵ سانتیمتر) پایین تر از نگاه شما قرار گیرد. این حالت کمک می کند تا کمتر گردن تان را خم کنید. اگر ارتفاع لپ تاپ خیلی کم است، می توانید آن را روی یک کتاب یا جعبه بگذارید.

گهگاه به خودتان استراحت دهید

هر قدر هم که حالت نشستن و شرایط کاری تان مناسب باشد، نشستن طولانی مدت مانع از گردش خون می شود و در طولانی مدت آسیب های جدی ای به بدن وارد می کند.

• بعد از هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، به مدت ۱ تا ۲ دقیقه از جای خود بلند شوید و بدن خود را کش دهید. بعد از هر یک ساعت کار، کمی قدم بزنید. در زمان ناهار از کامپیوتر استفاده نکنید.

• برای جلوگیری از خستگی چشم ها، دست کم هر ۳۰ دقیقه به مدت به مدت ۲۰ ثانیه به چیزی غیر از کامپیوتر، در فاصله ی دور نگاه کنید.
• با قرار دادن کف دست ها بر روی چشم به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه، به چشم هایتان استراحت دهید.

• علاوه بر چشم ها، دست ها پر استفاده ترین بخش بدن در هنگام کار با کامپیوتر هستند. با انجام این حرکات از بروز سندروم تونل کارپ جلوگیری کنید: انگشتان خود را به عقب بکشید و در عین حال به مفاصل دست فشار وارد کنید. همچنین می توانید از حرکات مقاومت فشاری مثل فشردن یک توپ تنیس استفاده کنید.