رژیمی برای از رو بردن چربی شکم

رژیم فستینگ یا همان روزه داری ریشه تاریخی داشته و تاریخچه آن به زمان باستان بازمی گردد. شاید باید سالها قبل این رژیم به کلی فراموش می شد و فقط اسمی از آن باقی می ماند، ولی هنوز هم خیلی ها به دنبال گرفتن این رژیم بوده و از طرفداران پر و پاقرص آن هستند که این نشان از سالم و مفید بودن رژیم فستینگ دارد.

از آنجا که هر رژیمی برای خودش اصول و شرایط خاصی دارد، رژیم فستینگ نیز فقط در صورتی مفید خواهد بود که طبق اصول خودش جلو برود. در این مقاله اصول، فواید، مضرات و همه گفتنی های این رژیم پرطرفدار را خواهیم گفت.

رژیم فستینگ (Intermittent) چیست؟
این رژیم همانطور که پر از نکات ریز و درشت است، اسم های زیادی هم برای خودش دارد. رژیم فستینگ (Fasting) یا همان روزه داری به هیچ وجه به معنی گرسنگی نیست! گرسنگی یعنی غذایی پیدا نکنید و به صورت غیر داوطلبانه گرسنه باشید.فستینگ یعنی با وجود وفور نعمت و غذاهای فراوان اطرافتان، چیزی نخورید و برای ساعات مشخصی گرسنه بمانید.

اگر بخواهیم تعریف فوق العاده ساده ای از رژیم فستینگ یا روزه داری داشته باشیم، این رژیم زمان مشخصی نداشته و هر ساعتی از روز که چیزی نخورید وارد رژیم فستینگ شده اید! به همین راحتی!به عنوان مثال: می توانیم بگوییم زمانی که شب شام می خورید و به رختخواب می روید و تا فردا صبح لب به چیزی نمی زنید هم در رژیم فستینگ هستید.مترادف انگلیسی کلمه صبحانه یا همان بریک فست break-fast، دقیقاً به همین نکته اشاره دارد، در اصل یعنی بازکردن روزه ای که تمام طول شب گرفته بوده اید.

رژیم فستینگ چگونه کار می کند؟
کارکرد رژیم فستینگ خیلی ساده است، زمانی که روزه می گیرید چربی های اضافه بدنتان سوزانده خواهد شد. زیرا حکمت جمع کردن چربی توسط بدنتان به روز مبادا برمی گردد.اگر بدنتان را در حالت گرسنگی و روزه داری نگه دارید، بدنتان تصور می کند که دیگر روز مبادا رسیده و برای تأمین انرژی باید به سراغ چربی های از قبل ذخیره شده برود.

وظیفه بدن در زمان غذا خوردن
زمانی که غذا یا نوشیدنی ای میل می کنید، روند زیر در بدنتان اتفاق می افتد:بخشی از این قند که در کبد ذخیره می شود، برای تأمین انرژی روزانه مورد استفاده قرار می گیرد و بخش باقیمانده آن به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.

 وظیفه بدن در زمان غذا نخوردن و روزه داری
حالا زمانی که روزه می گیرید، همین روند به صورت برعکس تکرار شده و انسولین بدنتان در نتیجه نخوردن غذا کاهش خواهد یافت. در نتیجه بلافاصله بدن سیگنال هایی به مغز می فرستد و درخواست انرژی می کند.مغز هم دستور بررسی همه ذخایر غذایی و غیر غذایی را صادر می کند و زمانی که هیچ اثری از غذا پیدا نکند، در نقطه پایانی به سراغ چربی های ذخیره شده در بدنتان خواهد رفت.به همین راحتی با رژیم فستینگ می توانید بدنتان را به یک کوره چربی سوزی خانگی تبدیل کنید!

فواید رژیم روزه درای
بدون شک اولین و آشکارترین فایده گرفتن این رژیم کاهش وزن خواهد بود! البته در کنار این مورد با توجه به مدت زمان روزه داری تان از فواید بسیاری بهره مند خواهید شد:
افزایش تمرکز و هوشیاری بالاتر
کاهش وزن و چربی سوزی
کاهش انسولین خون و سطح شکر
معکوس کردن روند دیابت نوع ۲
افزایش انرژی
کاهش کلسترول خون
جلوگیری از بیماری آلزایمر
طول عمر بیشتر
سم زدایی بدن و کاهش التهابات

انواع و اقسام رژیم فستینگ و روزه داری
این رژیم در عین همه سادگی ها و قابل هضم بودن ها، برای خودش انواع مختلفی دارد که شاید کمی آن را پیچیده تر کند. خیلی خوب است که با انواع این رژیم آشنا شده و با علم و دانش کامل اقدام به گرفتن رژیم فستینگ کنید.

فستینگ ۱۶:۸
کافی است نگاهی به عددها بیاندازید تا حدودی متوجه نوع رژیم شوید. این اعداد اشاره مستقیم به ساعت دارد.
یعنی روزانه شما ۱۶ ساعت پشت سرهم روزه می گیرید و تنها ۸ ساعت از روز فرصت خوردن و آشامیدن دارید و دو یا سه وعده غذایی ای که حذف کرده اید را در این مدت زمان خواهید خورد.
به عنوان مثال: ممکن است شما از ساعت ۱۱ صبح تا ۷ ظهر (۸ ساعت) همه وعده های غذایی تان را خورده باشید و فقط صبحانه را حذف کرده باشید. زیرا زمان روزه داری تان فرصت داشتید که دو وعده اصلی را بخورید.

فستینگ ۲۰:۴
نوع دیگر رژیم فستینگ ۲۰:۴ است که از مدل قبلی سخت گیرانه تر بوده و یعنی ۲۰ ساعت روزه می گیرید و فقط ۴ ساعت فرصت خوردن و آشامیدن دارید. در چنین زمان کوتاهی نهایتاً یک یا دو وعده می توانید میل کنید.
رژیم های فستینگ بیشتر از ۲۴ ساعت

فستینگ ۲۴ ساعته
این مدل رژیم فستینگ بسیار طولانی تر بوده و یک شبانه روز غذایی نخواهید خورد! یعنی مثلاً از آخرین شام تا شام بعدی را باید گرسنه بمانید و لب به هیچ غذایی نزنید.

فستینگ ۵:۲
با دیدن این اعداد شاید تصور کنید که ۵ ساعت چیزی نمی خورید و بعد از آن ۲ ساعت هرچیزی که خواستید خواهید خورد! اشتباه نکنید این مدل متفاوت بوده و خیلی سخت تر از چیزی است که فکر می کنید
در این نوع رژیم ۵ روز پشت سرهم هرچیزی که خواستید می خورید و تنها ۲ روز را روزه می گیرید. البته نه هرچیزی، شما مجازید فقط ۵۰۰ کالری در هرکدام از ۵ روز آزادتان میل کنید.

فستینگ ۳۶ ساعته
این نوع رژیم یک روز را رد کرده و وارد روز سوم خواهد شد. یعنی برفرض امشب شام می خورید و به قصد رژیم فستینگ ۳۶ ساعته به رختخواب می روید، روز بعدی را کاملاً باید روزه باشید و روز سوم فقط تا صبحانه روزه خواهید بود.
با میل کردن صبحانه دیگر رژیم ۳۶ ساعته تان به پایان رسیده و می توانید به سراغ سری بعدی رژیم تان بروید.

فستینگ خیلی طولانی
رژیم روزه داری یا همان فستینگ، رژیمی است که می توانید هرچقدر که می خواهید به آن ادامه دهید. شاید باورتان نشود ولی شخصی با نام آنگوس باربری ۳۸۲ روز متمادی بدون خوردن روزه گرفت و عجیب اینکه هنوز هم زنده است! (البته به هیچ وجه این کار را در منزل امتحان نکنید، بیرون منزل مشکلی ندارد!)

چگونه بر گرسنگی ام غلبه کنم؟
شاید دشوارترین بخش رژیم روزه داری، مواجهه با گرسنگی ها و دل ضعف رفتن های روزانه آن باشد. همه شما احتمالاً بعد از شنیدن روزه داری های با ساعت طولانی، نگران غیر قابل کنترل بودن و گرسنگی در طول روز شده اید.
اگر یکی از موارد زیر شامل حال شما می شود، نباید رژیم فستینگ بگیرید:
وزن پایین (BMI < 18.5)
بارداری – کودک شما نیاز به دریافت مواد مغذی دارد
شیردهی – باید مراقب تغذیه کودک شیرخواره تان باشید
کودکان زیر ۱۸ سال – در سن رشد

مواردی که می توانید رژیم روزه داری بگیرید ولی باید محتاط تر عمل کنید:
ابتلا به دیابت ۱ و ۲
اگر تحت درمان هستید یا داروی خاصی مصرف می کنید
اگر اوریک اسیدتان بالاست یا نقرس دارید

عوارض احتمالی رژیم روزه داری
ممکن است در روزهای اولیه رژیم روزه داری تان دچار حالات زیر شوید که کاملاً طبیعی است:
یبوست: رایج ترین عارضه ای که در پی رژیم روزه داری ممکن است به سراغتان بیاید، یبوست است. اما تا زمان اذیت و ناراحتی، احتیاج به هیچ درمانی نخواهید داشت و رفته رفته این مشکل برطرف خواهد شد.
سردرد: بروز سردرد نیز یکی از مشکلاتی است که ممکن است در چند روز اول ظاهر شده ولی بعد از چند روز کاملاً از بین برود. اضافه کردن کمی نمک به وعده های غذایی تان می تواند این سردردها را کمرنگ تر کند.
سرگیجه، سوزش قلب و گرفتگی عضلات دیگر عوارضی است که ممکن است به سراغتان باشد.

آیا می توانم همزمان با رژیم روزه داری ورزش کنم؟
بله، چرا که نه. اگر می خواهید چربی سوزی تان را سرعت ببخشید، می توانید ورزش سبک را در برنامه رژیم فستینگ تان بگنجانید. در این مدت زمان، انرژی مورد نیاز برای ورزش کردن از طریق چربی ها تأمین خواهد شد.

آیا رژیم فستینگ باعث عضله سوزی می شود؟
خیر. در حین روزه داری، بدن شما گلیکوژن را تجزیه نموده و تبدیل به انرژی می کند. حالا اگر کالری بیشتری نیاز داشته باشید، بدن تجزیه چربی ها را سرعت می بخشد تا انرژی بیشتری تولید کند. حتی اگر بازهم به انرژی بیشتری نیاز داشته باشید، آمینو اسیدهای موجود در بدنتان نیز برای تولید انرژی استفاده خواهد شد.اما اشتباه نکنید، بدن شما تا مدت بسیاری طولانی ای برای تأمین انرژی از عضلات استفاده نخواهد کرد.