روشهای مؤثر در کاهش وزن
خوردن غذاهای مدیترانهای نه تنها از خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سرطان میکاهد بلکه احتمال ابتلا به بیماریهایی نظیر پارکینسون و آلزایمر را نیز کاهش میدهد.
رژیم غذایی مدیترانهای عمدتاً از غذاهای گیاهی نظیر میوه، سبزیجات، آرد سبوسدار، حبوبات، آجیل و غلات تشکیل میشود. در این رژیم غذایی چربیهای سالم مثل روغن زیتون جایگزین کره میشوند. همچنین از سبزیهای طعمدهنده و ادویه به عنوان جایگزین نمک استفاده میشود. علاوه بر این پیشنهاد میشود دست کم دو بار در هفته با خوردن ماهی و ماکیان، مصرف گوشت قرمز خود را محدود کنید.
وعدههای غذایی را کوچکتر و بیشتر کنید
افزایش تعداد وعدههای غذایی و در عین حال کم حجم، به عنوان یکی از روشهای مؤثر در کاهش وزن شناخته میشود. خوردن پنج وعده غذایی در روز به حفظ متعادل وزن بدن کمک کرده و باعث میشود در طول روز احساس سیری کنید. این مسئله باعث می شود تا دچار گرسنگی مفرط نشده و در خوردن نیز زیاده روی نکنید، با گذشت سه ساعت از نخوردن غذا، قند خون میافتد و پس از چهار ساعت تقریبا تمام غذایی را که خوردهاید هضم میشود. بعد از ورود به ساعت پنجم، قند خون دوباره انرژی از دست رفته خود را به دست میآورید به هر چیزی چنگ میزنید و میخورید. اما بهترین راهکار چیست؟ وقتی از خواب بیدار شدید مطمئن شوید اولین چیزی که میل میکنید صبحانه است. پس از آن هر سه الی چهار ساعت یک وعده غذایی کوچک شامل ترکیبی از پروتئین، غلات و میوهها مصرف کنید.
گاهی گیاهخواری کنید
شاید اگر مجبور بشوید گیاهخواری موقت و خوردن غذاهای فاقد گوشت نیز میتواند برای شما مفید باشد شگفت زده شوید. بنا بر اعلام کمیته پزشکان پزشکی مسئولانه، رژیمهای غذایی گیاهخواری سرشار از فیبر بوده و به صورت طبیعی عاری از چربیهای اشباع شدهاند. این غذاها از آنتی اکسیدانها و ترکیبات فتوشیمیایی غنی هستند. همچنین در افرادی که گوشت کمتری میخورند احتمال ابتلا به سرطان، بیماریهای قلبی، فشار خون، دیابت و آسم کمتر است. بنابراین با داشتن یک رژیم غذایی نیمهگیاهخواری تنها بخشی از گوشت مصرفی خود را با غذاهای گیاهی جایگزین میکنید. با مصرف بیشتر غلات، حبوبات، میوهها و سبزیجات، کالری کمتر، چربی کمتر و در مقابل ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری مصرف میکنید. پیشنهاد میشود حداقل در یک وعده غذایی روزانه یا یک وعده در هفته، استفاده از محصولات حیوانی را به کلی حذف کنید.
آهسته غذا بخورید
نتایج تحقیقات نشان میدهد احساس سیری ۲۰ دقیقه دیرتر توسط گیرندههای مغز از معده دریافت میشود. پس اگر تندتند غذا بخورید به مغز فرصت نمیدهید تا احساس سیری را از معده دریافت کند. این مسئله سبب افزایش وزن و افراط در خوردن میشود. آرام غذا خوردن از پرخوری جلوگیری میکند. برای اینکه خود را مجبور به کند خوری کنید، تلویزیون و سایر وسایلی که حواس شما را پرت میکنند را خاموش و تنها روی غذای خود تمرکز کنید. در صورتی که با فرد مورد علاقه خود به ویژه در هنگام شام سر میز بنشینید و غذا بخورید بیشتر صحبت میکنید و کمتر غذا میخورید.
روشهای مؤثر در کاهش وزن
اگر چیزی هوس میکنید، بخورید
خود را از خوردن چیزی محروم نکنید در عوض آگاهانه غذا بخورید. متخصصان میگویند افرادی که آگاهانه تغذیه میکنند به غذای خوب و بد اعتقاد ندارد بلکه تنها تفاوتهای ارزش غذای این دو را میدانند. این مسئله از یک منطق قدیمی تبعیت میکند و آن این است که هوسهای غذایی را نباید نادیده گرفت و با زیاده روی در خوردن برخی خوراکیها آن هم در موارد اندک، میتوان از پرخوری و زیاده روی در آینده جلوگیری کرد. این بدین معناست افرادی که آگاهانه تغذیه میکنند ممکن است یک تکه کیک بخورند ولی بعد از آن به طور غریزی غذاهای مغذی بیشتری را ترجیح میدهند تا چربی و قند اضافی را متعادل کنند.
این مسئله در ظاهر ساده به نظر میرسد اما کاملاً عملی است.
وعده غذایی خود را با سوپ و سالاد شروع کنید
شروع غذا با سوپ مرغ و سبزیجات یا سالادهای مغذی باعث میشود کمتر غذا بخورید. متخصصان میگویند شروع کردن غذا با سالاد باعث میشود حدود ۱۲ درصد کالری کمتری در آن وعده غذایی وارد بدن خود کنید. علاوه بر این نتایج مطالعات نشان میدهد افرادی که ناهار خود را با سوپ سبزیجات شروع میکنند حدود ۲۰ درصد کمتر از سایرین غذا میخورند.
روشهای مؤثر در کاهش وزن
حجم بالای آب و فیبر خوراکی موجود در سالاد و سوپ به سیری کمک میکند. اما برای بهرهمندی از این فواید در انتخاب نوع سوپ و سالاد خود دقت کنید و سوپ و سالاد خود را از ترکیبات مقوی و کم کالری نظیر سبزیجات، گوشت کمتر، ماهی و بنشن پُر کنید.
