راهبردهای مقابله با اضطراب

تریتا نیوز: مهناز خدادوست ،اضطراب احساس تنش، نگرانی و ناراحتی است. همه افراد تا حدی اضطراب را تجربه می کنند و این یک واکنش طبیعی به استرس است. این می تواند به شما کمک کند تا با موقعیت های دشوار، مانند آزمون دادن یا مقابله با یک مشکل در محل کار کنار بیایید. با این حال، برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب، اضطراب اغلب رخ می دهد و می تواند طاقت فرسا باشد. بیش از ۴۰ میلیون بزرگسال در ایالات متحده (۱۹.۱%) دارای اختلال اضطراب هستند.

اگر این اختلال روانی را ندارید، می‌توانید با چند استراتژی ساده با اضطراب ناشی از استرس‌های روزمره کنار بیایید. با این حال، اختلال اضطرابی نیاز به درمان توسط متخصص سلامت روان دارد.

اضطراب چیست؟

اضطراب احساس نگرانی، عصبی بودن یا ترس از یک رویداد یا موقعیت است. طبیعی است که افراد در پاسخ به استرس احساس اضطراب کنند. اضطراب زمانی می تواند مفید باشد که به آماده شدن شما برای واکنش به خطر کمک کند. بهتر است این احساسات را قبل از اینکه پایدار، طاقت‌فرسا یا فراگیر شوند، رها کنید.

میزان اضطراب افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر با شدت تهدیدها نامتناسب است و بر عملکرد روزمره آنها تأثیر می گذارد.

شناخت نشانه ها

توجه به تغییرات بدن در پاسخ به استرس های روزانه و رویدادهای استرس زا در زندگی می تواند به شما در شناخت علائم اضطراب کمک کند. به طور کلی، اگر احساس می کنید هیجانات شما افراطی و زیادی هستند و درگیر تنش، شب بی خوابی همراه با نگرانی یا حملات پانیک هستید، سطح اضطراب شما احتمالا مشکل ساز است.

علائم اضطراب عبارتند از:

• احساس لرزش و دلپیچه در معده

• سبکی سر یا سرگیجه

• بی قراری

• سردرد، کمردرد یا دردهای دیگر

• تنفس سریعتر

• ضربان قلب سریع، ضربان دار یا نامنظم

• عرق کردن یا گرگرفتگی

• مشکلات خواب

• دندان قروچه به خصوص در شب

• حالت تهوع

این علائم به محض برطرف شدن عامل استرس زا که باعث اضطراب می شود از بین می روند، اما این مورد برای یک اختلال اضطرابی صادق نیست.

راه های مقابله با اضطراب

بسیار مهم است که بدانیم آنچه برای اضطراب دیگران مؤثر است ممکن است برای شما مؤثر نباشد. شما می توانید با شناسایی آنچه (یا چه کسی) باعث اضطراب شما می شود و چه چیزی باعث تسکین می شود، شروع کنید.

راهبردهای مقابله با اضطراب عبارتند از:

• به این فکر کنید که چه چیزی را می توانید تغییر دهید و با اضطراب مواجه شوید تا احساس اضطراب شما به جای اینکه رشد کند کاهش یابد.

• به آرامی تا ۱۰ بشمارید. تکرار کنید و در صورت لزوم تا ۲۰ بشمارید.

• یک دفتر یادداشت بردارید و حالات خود را دزر آن بنویسید تا بتوانید الگوها را تشخیص دهید. همچنین می توانید در مورد افکار خود بنویسید تا بفهمید چه چیزی واقعاً شما را آزار می دهد.

• یکی از برنامه‌های متعدد تمرین‌های تمدد اعصاب، مانند تنفس عمیق یا تجسم یا راهنمای تمرین ذهن آگاهی را دانلود کنید تا به شما کمک کند به جای تمرکز بیش از حد بر آینده، در زمان حال بمانید.

• وعده های غذایی متعادل و منظم بخورید.

• سه تا پنج بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید تا به کاهش اضطراب شما کمک کند، می تواند دوچرخه سواری، پیاده روی یا دویدن باشد.

• از نوشیدن بیش از حد کافئین مانند نوشابه های گازدار یا قهوه که به تشدید اضطراب دامن می زند خودداری کنید. شکلات یا انرژی زا نیز ممکن است حاوی کافئین باشند، بنابراین قبل از مصرف، برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید.

• الکل را محدود کنید زیرا می تواند باعث افزایش اضطراب و حملات پانیک شود

• با دوستان یا خانواده تان که به شما کمک می کنند از پس اضطراب تان بر بیایید تماس بگیرید و از افرادی که باعث اضطراب شما می شوند فاصله بگیرید.

• برای کمک به بازگرداندن خود به زمان حال تعمدا نفس عمیق بکشید

چه زمانی به دنبال کمک باشیم

وقتی متوجه شدید که به خوبی با اضطراب خود کنار نمی آیید یا اضطراب شما شروع به تداخل در عملکرد روزمره شما می کند، باید از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید. آنها با استفاده از معیارهای راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش پنجم (DSM-5) به شما کمک می کنند بفهمید که آیا اضطراب شما ناشی از یک اختلال اضطرابی است یا خیر.

علائم اختلال اضطراب می تواند شامل موارد زیر باشد:

• افکار یا باورهای مضطرب که کنترل آنها سخت است. آنها به شما احساس بی قراری و تنش می دهند و در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کنند. آنها از بین نمی روند و با گذشت زمان می توانند بدتر شوند.

• علائم فیزیکی مزمن مانند تپش یا ضربان قلب سریع، دردهای غیر قابل توضیح، سرگیجه و تنگی نفس را تجربه می کنید.

• شما تغییراتی در رفتار دارید، مانند اجتناب از فعالیت های روزمره که قبلا انجام می دادید.

در طول درمان اختلال اضطراب چه انتظاری باید داشت؟

درمان اختلالات اضطرابی معمولاً شامل داروها و روان درمانی است.

روان درمانی

درمان شناختی رفتاری CBT یکی از انواع روان درمانی است که می تواند به افراد مبتلا به اختلال اضطرابی کمک کند. این رویکرد شیوه های مختلف تفکر، رفتار و واکنش نسبت به اشیا و موقعیت های ترسناک و مولد اضطراب را به افراد می آموزد.

CBT همچنین می‌تواند به افراد کمک کند تا مهارت‌های اجتماعی را بیاموزند و تمرین کنند، که برای درمان اضطراب اجتماعی، که در آن فردی اضطراب شدید در مورد موقعیت‌های اجتماعی را تجربه می‌کند، حیاتی است. اگر فرد اضطراب مرتبط با فوبیا را تجربه می کند، ممکن است شامل مواجهه درمانی باشد. مواجهه درمانی بر رویارویی با ترس های زمینه ساز اختلال اضطراب تمرکز دارد تا به افراد کمک کند تا در فعالیت هایی شرکت کنند که از آنها اجتناب کرده اند.

داروها

داروها ممکن است به کاهش علائم اضطراب کمک کنند. رایج ترین داروهای ضد اضطراب، بنزودیازپین ها نامیده می شوند. اگرچه گاهی اوقات بنزودیازپین ها به عنوان درمان های خط اول برای اختلال اضطراب فراگیر مورد استفاده قرار می گیرند، اما مزایا و معایبی دارند.

بنزودیازپین‌ها برای تسکین اضطراب مؤثر هستند و سریع‌تر از داروهای ضدافسردگی که اغلب برای اضطراب تجویز می‌شوند اثر می‌گذارند، اما افراد می‌توانند در صورت مصرف طولانی مدت نسبت به آنها مقاوم شوند و ممکن است برای دریافت همان اثر دوزهای بالاتر و بالاتر لازم باشد. حتی ممکن است برخی افراد به آنها وابسته و معتاد شوند. بنابراین حتما قبل از مصرف هر گونه داروی با پزشک معتمدتان مشورت کنید.

همچنین بدون کمک پزشک مصرف داروهای ضد افسردگی را قطع نکنید. هنگامی که شما و پزشکتان تصمیم گرفتید که زمان قطع دارو فرا رسیده است، پزشک به شما کمک می کند تا به آرامی و ایمن دوز خود را کاهش دهید. قطع ناگهانی آنها می تواند باعث علائم ترک شود.

رایج ترین هشدار جعبه سیاه (جدی ترین هشدار سازمان غذا و دارو) برای داروهای ضد اضطراب و افسردگی، افزایش خطر افکار و رفتارهای خودکشی در کودکان، نوجوانان و جوانان است. اگر شروع به مصرف داروهای تجویز شده کردید و به فکر آسیب رساندن به خود هستید، فوراً با مراقبان بهداشت خود تماس بگیرید یا به نزدیکترین بیمارستان بروید.

خلاصه

اضطراب احساس ترس، نگرانی و تنش است که هر روز تجربه می شود. معمولاً پاسخی به یک رویداد استرس زا یا محرک است. احساس اضطراب طبیعی است و می توانید با حفظ یک سبک زندگی سالم و اتخاذ استراتژی های ساده مانند یادداشت روزانه و تمرینات تنفس عمیق، این احساس را مدیریت کنید. با این حال، زمانی که دائماً چنین احساسی می کنید یا اضطراب انجام کارهای روزانه شما را دشوار می کند، ممکن است وقت آن رسیده باشد که با پزشک یا متخصص سلامت روان خود صحبت کنید.