در برنامه غذایی خود از این غذاهای فیبردار غافل نشوید

آمارها نشان می دهند بسیاری از مردم دنیا به اندازه کافی غذاهای فیبردار دریافت نمی کنند. ( این مقدار حداقل ۲۵ گرم فیبر در یک روز است با این حال مواردی مانند سن و مقدار فعالیت نیز در این مقدار تاثیر دارد ). دریافت ناکافی فیبر یک مشکل به حساب می آید چون باعث پیامدهای نامطلوب برای سلامت است، مانند افزایش خطر حمله قلبی، چاقی یا سرطان کلونکتال.

تصمیم گرفته اید که مصرف فیبر خود را بالا ببرید اما نمی دانید دقیقا چه غذاهایی باید بخورید؟ در ادامه منابعی را به شما معرفی می کنم که سرشار از فیبر هستند.
1- بادام

بادام یکی از آجیل هایی است که بیشترین فیبر را دارد و در هر ۲۸ گرم ۳ گرم فیبر دارد. این مقدار را با یک قطعه میوه به عنوان میان وعده ترکیب کنید و از آنجا که هر دو سرشار هستند از مواد مغذی احساس سیری و رضایت خواهید کرد.
2- لوبیاها از غذاهای فیبردار

لوبیاها فقط برای قلبتان خوب نیستند بلکه یکی از غذاهای سرشار از مواد مغذی هستند که به تقویت سلامت بدن کمک می کنند. همچنین لوبیا غذاهای نسبتا ارزانی است و می توان در کنار بسیاری از غذاها قرارش داد. یک فنجان لوبیا حدود ۱۵ گرم فیبر در خود دارد این یعنی نیمی از نیاز روزانه شما به فیبر.
3- تمشک

میوه های کامل همگی منابع خوبی از فیبر هستند اما برخی میوه ها پا فراتر گذاشته اند. هر فنجان تمشک حاوی ۸ گرم فیبر است همچنین این میوه نه تنها بسیار کم کالری است بلکه مقدار زیادی مواد مغذی نیز در خود دارد. تمشک را به سادگی می توانید وارد اسموتی کنید یا به صورت مستقیم در میان وعده میل کنید.
4- بذر کتان

تا چند سال پیش همه جا صحبت از بذر کتان بود اما بعد از گذشت مدتی محبوبیت آن نیز فروکش کرد. اما نباید فراموش کنیم این بذر سرشار از مواد مغذی، اسید چرب های امگا ۳، پروتئین و البته فیبر است. همه اینها بذر کتان را تبدیل به یک گزینه مناسب برای اضافه کردن به برنامه غذایی می کند.
5- سبوس جو

بلغور جو دو سر توجهات زیادی را به خود معطوف کرده اما نباید فراموش کنیم سبوس جو نیز می تواند یک جایگزین عالی برای صبحانه باشد. هر یک سوم فنجان سبوس جو حاوی ۶ گرم فیبر است. فیبر غلات مانند اسفنج هایی هستند که سطح لیپیدها را کاهش می دهند و سیر نگهتان می دارند.
6- عدس

خوردن عدس باعث می شود فیبر و پروتئین را با هم دریافت کنید، اضافه کردن عدس به غذاها نیز ساده است حتی می توانید آن را به سالاد یا پاستا نیز اضافه کنید. یک فنجان عدس حاوی ۱۵ گرم فیبر و ۱۸ گرم پروتئین است.
7- کنگر فرنگی

یک منبع عالی از فیبر غیر محلول که به پیشگیری از یبوست کمک می کند. کنگر فرنگی برای سیستم گوارش عالی است. یک فنجان از آن حاوی ۸ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین است. آن را می توانید در کنار دیگر سبزیجات، مرغ یا پاستا بپزید و میل کنید.
8- دانه چیا

دانه های چیا همه کاره اند و می توانید آنها را به بسیاری از غذاها اضافه کنید تا میزان فیبر دریافتی خود را افزایش دهید. دانه های چیا برای سلامت قلب بسیار مفید هستند همچنین سرشار از اسید چرب های امگا ۳ هستند که به کاهش فشر خون و کلسترول کمک می کند. می توانید دو قاشق غذا خوری از آن را داخل اسموتی، سالاد، همبرگر یا ماست بریزید تا ۸ گرم فیبر وارد بدنتان شود.
9- سیب زمینی شیرین

افرادی که برنامه غذایی کم کربوهیدرات را رعایت می کنند شاید از این غذای نشاسته ای بترسند اما سیب زمینی شیرین یک انتخاب سرشار از مواد مغذی مناسب است. یک سیب زمینی شیرین متوسط حاوی ۴ گرم فیبر است و سرشار است از ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم که کمک می کنند عضلات و اعصاب به درستی کار کنند.
10- آوکادو

بیشتر به خاطر منبع چربی های سالم شناخته می شود اما این میوه مقدار زیادی فیبر نیز دارد. نیمی از آوکادو حاوی ۵ گرم فیبر است، بنابراین می تواند انتخاب مناسبی باشد ( با تمام این خوبی ها اما آوکادو برای ما میوه ای نادر است و قیمتش نیز بالا است ).

نویسنده: دکتر کریس موهر

منبع: دکتر کرمانی