درمان افسردگی در ۱۰ مرحله بدون نیاز به دارو

۱. سعی کنید زندگی‌تان دارای یک روند مشخص باشد. (سردرگم نباشید)

اگر افسرده هستید حتما نیاز به یک روتین دارید. افسردگی منجر می‌شود تا ساختار عادی زندگی بهم بریزد. یک روز در روز بعدی ذوب می‌شود و گذران بی‌حساب کتاب زندگی جزء‌ای از زندگی شما می‌شود. از این رو گذاشتن یک برنامه ساده روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا زندگی شما به روال بازگردد و بیماری افسردگی به سراغتان نیاید.

۲. برای خود هدف انتخاب کنید

وقتی افسرده هستید این احساس را دارید که قادر به انجام هیچ‌کاری نیستید. افسردگی باعث می‌شود بدترین احساس‌ها را نسبت به خود داشته باشید. برای بهتر کردن اوضاع برای خود اهداف روزانه قرار دهید. برای این کار از اهداف بسیار کوچک شروع کنید. هدف خود را در چیزهای کوچکی قرار دهید که برایتان آسان است مثلا شستن روزانه ظرف ها. هنگامی که احساس کردید در حال بهتر شدن هستید می‌توانید اهداف روزانه خود را چالش برانگیزتر کنید.

۳. برای درمان افسردگی تمرینات ورزشی منظم داشته باشید

ورزش سطح اندورفین در بدن را افزایش می‌دهد. اندورفین از مسکن‌های طبیعی در بدن است که باعث ایجاد احساسی خوب در فرد می‌شوند. همچنین اندورفین درازمدت می‌تواند در بهبود و درمان افسردگی موثر باشد.

۴. تغذیه سالم و پرهیز از پرخوری مانع افسردگی است

هیچ رژیم غذایی جادویی وجود ندارد که افسردگی را درمان کند اما کنترل غذا خوردن‌تان می‌تواند ایده‌ی خوبی باشد. اگر افسردگی سبب شده است تا به خوردن بیش از اندازه روی بیاورید، کنترل خورد و خوراک‌تان کمک می‌کند تا احساس بهتری پیدا کنید. اگرچه نمی‌توان به طور قطع گفت اما شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه خوردن غذاهای حاوی اسید چرب امگا ۳ همانند (ماهی سالمون و تن) و اسید فولیک (همانند اسفناج و آواکادو) در درمان افسردگی موثر است

۵. خواب کافی و منظم داشته باشید

افسردگی سبب می‌شود که در خواب فرد اختلال ایجاد شود و فرد افسرده از خواب کافی برخوردار نباشد و همین کمبود خواب خود باعث بدترشدن افسردگی می‌شود. چاره مشکل چیست؟ بهتر است با تغییر در سبک زندگی‌تان آغاز کنید. هر شب در ساعت مشخصی برای خوابیدن به تخت‌خواب بروید و همچنین در ساعت معینی از خواب بیدار شوید. سعی کنید در طول روز چرت نزنید. همه عوامل و ابزار حواس‌پرت‌کن را از اتاق خواب خود خارج کنید، نه تلویزیون و نه کامپیوتر هیچ چیزی در اتاق خواب‌تان نباشد. پس از مدتی خواهید دید خواب‌تان بهتر خواهد شد.

۶. برای درمان افسردگی قبول مسئولیت کنید

وقتی افسرده هستید ممکن است از زندگی روزمره کنار بکشید و از تمام مسئولیت‌های خود در خانه و محل کار کناره‌گیری کنید. به شما توصیه می‌کنیم این کار را نکنید. زیرا درگیر کردن خود در جریانات زندگی و داشتن مسئولیت‌های روزانه همانند یک راه‌کار طبیعی برای درمان افسردگی عمل می‌کند. به عهده داشتن مسئولیت به شما یک احساس کمال می‌دهد و به زندگی پایبندتان می‌کند. اگر حاضر نیستید به طور تمام وقت به مدرسه یا محل کار بروید ایرادی ندارد. می‌توانید فعالیت پاره‌وقت داشته باشید. اگر مسئولیت پاره‌وقت هم به نظرتان زیاد می‌رسد، کار داوطلبانه را مدنظر قرار دهید.

۷. افکار منفی را به چالش بکشید

در مبارزه با افسردگی بسیاری از کارها ذهنی است یعنی باید الگوی فکر کردن خود را تغییر دهید. وقتی شما افسرده‌اید در هر موضوعی به بدترین نتیجه‌ی ممکن فکر می‌کنید. دفعه بعد که احساس خوبی نسبت به خودتان نداشتید از منطق به عنوان یک راهکار درمان افسردگی کمک بگیرید. شاید شما این احساس را داشته باشید که کسی شما را دوست ندارد اما آیا شواهد واقعی برای این احساس دارید؟ یا شاید احساس کنید که بی‌ارزش‌ترین فرد روی زمین هستید اما آیا این افکار واقعیت دارد؟ این شیوه استفاده از منطق نیازمند تمرین است. اما پس از مدتی می‌توانید این افکار منفی را قبل از آن که از کنترل خارج شوند، کنار بزنید.

۸. پیش از استفاده از مکمل‌ها با دکتر خود مشورت کنید

شواهد قانع کننده‌ای درباره اثرات مثبت مکمل‌های معینی مانند روغن ماهی، اسید فولیک و اس آدنوزیل متیونین (SAMe) بر کاهش علایم افسردگی وجود دارد. با این وجود اثبات این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. در هر صورت قبل از مصرف هر گونه مکملی ابتدا با دکتر خود مشورت کنید بخصوص اگر داروی خاصی نیز مصرف می کنید.

۹. یک کار تازه انجام دهید

وقتی افسرده‌اید شما اسیر یک روزمرگی عذاب آور می‌شوید. بنابراین خودتان را وادار کنید تا کاری متفاوت انجام دهید. به یک موزه بروید. یک کتاب قدیمی بردارید و بر روی نیمکت‌های پارک بنشینید و بخوانید. در یک خیریه داوطلب شوید. به یک کلاس زبان بروید. وقتی ما خود را برای انجام کاری متفاوت به چالش می‌کشیم تغییرات شیمیایی در مغز اتفاق می‌افتد. در واقع تجربه‌های تازه سطح دوپامین مغز را تغییر می‌دهد که این آنزیم با احساساتی چون رضایت، لذت و یادگیری مرتبط است.

۱۰. تلاش کنید تا از هرچیزی لذت ببرید

اگر افسرده‌اید برای انجام کارهایی که از آن لذت می‌برید وقت بگذارید. اما آیا دیگر از هیچ کاری لذت نمی برید؟! این فقط نشانه‌ای از افسردگی است. شما باید در هر حال تلاش خود را بکنید. اگرچه شاید به نظر سخت و عجیب برسد اما شما باید برای تفریح کردن و دچار لذت شدن، تلاش خود را بکنید. برای کارهایی که سابقا از آن لذت می‌بردید اما اکنون به نظرتان طاقت‌فرسا می‌رسند برنامه‌ریزی کنید. به سینما بروید با دوستان‌تان برای شام خوردن در بیرون قرار بگذارید. وقتی که افسرده هستید مهارت لذت بردن از زندگی را از دست می‌دهید بنابراین باید تلاش کنید تا دوباره این مهارت را یاد بگیرید. پس از مدتی می‌بینید انجام کارهای جدید و تفریح کردن بار دیگر برای‌تان لذت بخش شده است.