خوراک‌های رژیمی مناسب برای کاهش وزن
اضافه وزن و چاقی به معنای انباشتگی بیش از حد چربی در بدن است که می‌تواند برای سلامتی بسیار مضر باشد. از طریق «BMI» ، یا همان شاخص توده بدن، می‌توان فهمید چه کسی دارای اضافه وزن است.
اضافه وزن و چاقی به معنای انباشتگی بیش از حد چربی در بدن است که می‌تواند برای سلامتی بسیار مضر باشد. از طریق «BMI» ، یا همان شاخص توده بدن، می‌توان فهمید چه کسی دارای اضافه وزن است (BMI بیش از ۲۵) و چه کسی چاق محسوب می‌شود(BMI بیش از ۳۰).
برای محاسبه BMI باید وزن (برحسب کیلوگرم) هر فرد را تقسیم بر قد (برحسب متر) کرد. البته از آنجایی که شاخصBMI فقط با دو عامل قد و وزن محاسبه می‌شود و در تعیین آن بین وزن چربی‌ها و عضلات بدن یا وزن استخوان‌ها تفاوتی قائل نمی‌شویم، باید آن را یک شاخص کلی در تعیین چاقی یا اضافه وزن افراد در نظر بگیریم.
رژیم مناسب برای کاهش وزن
به مقدار کافی ویتامین D مصرف کنید
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در موادی همچون زرده تخم‌مرغ، ماهی، جگر و برخی از انواع لبنیات موجود است. البته اکثر مردم ویتامین D مورد نیاز بدنشان را از نور آفتاب به دست می‌آورند. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به تولید ویتامین D در بدن منجر می‌شود.
کمبود ویتامین D باعث تجمع چربی در بدن و چاقی می‌شود. البته محققان هنوز نمی‌دانند که آیا مصرف کم ویتامین D منجر به اضافه وزن می‌شود یا اینکه چربی‌های اضافه غلظت ویتامین D خون را پایین می‌آورند؟
غذاهای سرشار از ویتامین C مصرف کنید
آزمایشات و تحقیقات ارتباط مستقیمی بین کاهش ویتامین C در بدن و افزایش ذخیره چربی و چاقی نشان می‌دهند. البته در این مورد نیز هنوز به درستی مشخص نشده که آیا کمبود ویتامین C منجر به ذخیره چربی می‌شود یا چربی زیاد ویتامین C را از بین می‌برد. در هر حال عاقلانه به نظر می‌رسد که اگر قصد کاهش وزن خود را دارید به میزان کافی ویتامین C مصرف کنید.
شواهد نشان می‌دهند مصرف ویتامین Cهنگام ورزش در سوختن چربی بسیار موثر است. در یک آزمایش در همین رابطه افرادی که کمبود ویتامین C داشتند در طول ۶۰ دقیقه ورزش با دستگاه تردمیل، در مقایسه با کسانی که به میزان کافی ویتامین C دریافت کرده بودند ۲۵ درصد کمتر چربی سوزاندند. ویتامین C برای تولید کارنیتین (ماده تبدیل کننده چربی به انرژی) بسیار ضروری است.
غذاهای سرشار از ید مصرف کنید تا دچار تنبلی تیروئید نشوید
ید برای عملکرد مناسب غده تیروئید که سرعت سوخت و ساز را کنترل می‌کند، بسیار ضروری است. کمبود ید می‌تواند منجر به تنبلی و کم کاری تیروئید شود که همین مسئله ممکن است باعث چاقی یا لاغری مفرط شود. غذاهای حاوی ید شامل سبزیجات دریایی و ماهی دریایی است.
کالری کمتری مصرف کنید، به ویژه بعد از غروب آفتاب
برای اینکه وزن کم کنید، باید از میزان کالری بدنتان کم نمایید به این صورت که یا کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا بدنتان از چربی‌های ذخیره استفاده کند، یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. برای اینکه هفته‌ای نیم کیلوگرم لاغر شوید، باید هفته‌ای ۳۵۰۰ کیلو کالری از انرژی دریافتی بدنتان بکاهید.
می‌توانید کالری دریافتی بدنتان را روزی ۵۰۰ کیلو کالری کاهش دهید تا جمع آنها در هفته بشود ۳۵۰۰٫ اکثر متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند برای اینکه در ضمن کاهش وزن سلامتی‌تان هم حفظ شود، هفته‌ای ۳۵۰۰ تا ۷۰۰۰ کیلو کالری کمتر مصرف کنید.کاهش بیش از حد کالری می‌تواند منجر به مشکلاتی در بدن شود و حتی ریتم قلب را از حالت نرمال خود خارج کند که می‌تواند بسیار خطرناک باشد.
علاوه بر این کاهش بیش از حد کالری می‌تواند نتیجه‌ای عکس داشته باشد. رژیم‌های سخت باعث افزایش فعالیت آنزیم‌های ذخیره چربی و کاهش فعالیت آنزیم‌های چربی سوز در بدن می‌شوند. همچنین کاهش بیش از حد کالری سرعت سوخت و ساز بدن را کم می‌کند و در نتیجه کالری کمتری در طول روز می‌سوزد.
افراد چاق نه تنها باید کالری دریافتی خود را کاهش دهند، بلکه باید زمان مشخصی نیز برای مصرف کالری داشته باشند. معمولا پیشنهاد می‌شود افراد غذای خود را در ۵ تا ۶ وعده دریافت کنند. این کار سیستم سوخت و ساز بدن را فعال نگه می‌دارد و میل به مصرف شیرینی‌جات و نشاسته را کاهش می‌دهد.
فیبر بیشتری مصرف کنید
فیبر خوراکی قسمتی از گیاه است که آنزیم‌های بدن شما نمی‌توانند آن را هضم کنند. در نتیجه جذب بدن نمی‌شود و کالری برای بدن ما ندارد. علاوه بر این از آنجایی که سبزیجات احتیاج به جویده شدن بیشتری دارند و مغز ما هم ده دقیقه از معده ما عقب‌تر است، این فرصت به معده داده می‌شود تا تشخیص دهد سیر شده است و در نهایت از پرخوری جلوگیری می‌شود. همچنین غذاهای فیبردار بیشتر در معده می‌مانند و در نتیجه به مدت بیشتری احساس سیری می‌کنیم.
ویتامین B مصرف کنید
اگر هدفتان کاهش وزن بدنتان است، حتما به مقدار کافی ویتامین B مصرف کنید. بسیاری از ویتامین‌های B نقش مهمی در تبدیل چربی، پروتئین و کربوهیدرات به انرژی دارند. علاوه بر این برخی از انواع ویتامین B دارای خواص مضاعفی هستند که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
برای مثال ویتامین B3 می‌تواند برای کسانی که از اضافه وزن ناشی از تجمع انسولین (شرایطی که بدن نمی‌تواند به درستی به انسولین تولید شده پانکراس واکنش نشان دهد) رنج می‌برند موثر باشد. از طرف دیگر ویتامین B6 برای جذب روی (یکی از عناصر مهم برای کاهش وزن) ضروری است.
سالاد ماهی تن و لوبیا
مواد لازم برای ۴ نفر
کنسرو ماهی تن ۳۷۰ گرم ۷۰۰ کیلو کالری
لوبیا چیتی پخته ۴۲۰ گرم ۱۳۰۰ کیلو کالری
برگ‌های تازه اسفناج ۵۰ گرم ۱۲ کیلو کالری
کاهوی خردکرده ۵۰ گرم ۷ کیلو کالری
آبلیمو ۲ قاشق سوپخوری ۳ کیلو کالری
روش تهیه
روغن موجود در قوطی کنسرو ماهی تن را کاملا خالی کنید و آن را با لوبیا مخلوط نمایید. گوشهای از ظرف را با سبزیجات خردکرده و قسمتی را با مخلوط ماهی تن و لوبیا پر کنید. این سالاد را همراه با آبلیمو میل نمایید.
مراقب چربی‌ها باشید، اما چربی‌های مفید را به طور کامل حذف نکنید
دریافت بیش از حد چربی منجر به چاقی و اضافه وزن می‌شود. کالری چربی دو برابر پروتئین و کربوهیدرات است. هر گرم چربی حدود ۹ کیلو کالری انرژی دارد، در حالی که هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین ۴ کیلو کالری انرژی دارد. همچنین برخلاف باور عامه، با مصرف چربی فرد زودتر گرسنه می‌شود (مقایسه با زمانی که به همان میزان کربوهیدرات فیبردار یا پروتئین مصرف کند).
اما همانطور که گفته شد نباید چربی‌ها را به طور کامل حذف کرد. اسیدهای چرب ضروری در خیلی از مواد یافت می‌شوند (از جمله مغزها و ماهی‌های چرب ). این مواد برای عملکرد مناسب بدن بسیار ضروری هستند. این چربی‌ها نمی‌توانند توسط بدن ساخته شوند، در نتیجه باید از راه تغذیه دریافت شوند.
بر عکس چربی‌های اشباع شده همچون چربی‌های موجود در گوشت و لبنیات باید بسیار کم مصرف شوند. بر اساس تحقیقات انجام شده این چربی‌ها نسبت به اسیدهای چرب ضروری بیشتر انباشته شده و منجر به چاقی می‌شوند. بدن به مقادیر بسیار کمی از چربی‌های اشباع شده نیاز دارد، اما در عین حال توانایی ساخت آنها را نیز در مواقع لزوم دارد.
چربی‌های ترانس، یکی دیگر از انواع چربی هستند که باید به طور کلی از برنامه غذایی حذف شوند. این چربی‌ها طی یک سری فرایندهای شیمیایی در کارخانه‌ها به وجود می‌آیند. تولیدکنندگان از این فرآیند برای تبدیل روغن‌های مایع به چربی‌های جامد و افزایش عمر مواد غذایی استفاده می‌کنند.
این نوع چربی‌ها بیشتر در غذاهای سرخ کردنی، مارگارین‌های جامد، بیسکویت‌ها، شیرینی‌ها و انواع چیپس وجود دارند. علاوه بر آثار مخرب این چربی‌ها، مصرف این مواد تاثیر بسیار زیادی بر افزایش وزن بدن دارد.
از غذاهای با کربوهیدرات ساده کم استفاده کنید
کربوهیدرات‌هایی که شاخص قند خونشان بالا است، خیلی زود در خون تجزیه می‌شوند و میزان گلوکز را در خون به صورت ناگهانی بالا می‌برند و در نتیجه باعث می‌شوند پانکراس به میزان قابل توجهی انسولین تولید کند. انسولین بیش از حد باعث تجمع چربی در بدن می‌شود.
بر عکس کربوهیدرات‌هایی که شاخص قند خون پایینی دارند، برای هضم و جذب به زمان بیشتری نیاز دارند و گلوکز و انسولین خون را به میزان کمی افزایش می‌دهند. علاوه بر این اکثر غذاهایی که شاخص قند خون پایینی دارند، از ریزه‌خواری‌هایی که به افزایش وزن می‌انجامند هم جلوگیری می‌کنند.
مقدار کافی آب مصرف کنید
آب کالری ندارد، اما می‌تواند در شما احساس سیری ایجاد کند.
مهم‌تر آنکه مصرف آب به مقدار کافی بدن را تشویق می‌کند تا از کلیه‌ها به جای کبد بیشتر استفاده کند. کار کبد تصفیه مواد زائد بدن و تبدیل چربی‌های ذخیره بدن به انرژی است. اگر مواد زائد کمتر دریافت شوند، کبد می‌تواند بر تبدیل چربی به انرژی تمرکز کند و از این راه به کاهش وزن ما کمک کند.
