خانم‌ها به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارند؟
همونطور که همه ما میدونیم، خوردن غذای مناسب مهمترین روش برای سلامتی و تناسب اندامه. با توجه به کارهایی که در زندگی روزمره به زنان محول میشه، ضروریه که زنها از سلامتی خودشون مراقبت کنن. اما هنگام انتخاب مواد غذایی مناسب، نباید از اهمیت غذایی پروتئین صرف نظر کرد. دریافت پروتئین مورد نیاز برای بدن ما بسیار مهمه. این ماده غذایی به ساخت و ترمیم بافت‌ها کمک میکنه.
همچنین برای تولید آنزیم و هورمون در بدن نیز کاربرد داره. هم چنین پروتئین به عنوان بلوک ساختمان ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، پوست، غضروف و خون مورد استفاده قرار میگیره. هر سلولی در بدن انسان دارای پروتئین می باشد. به همین خاطر، پروتئین یکی از مهمترین مواد غذایی هست که نباید از رژیم غذایی حذف بشه. هر زنی که به دنبال داشتن تناسب اندام و فیزیک بدنی مناسبی هست باید این موضوع رو جدی تر بگیره. برای رسیدن به این هدف، ما به شما توصیه می کنیم که مصرف غذاهای پروتئین دار رو مد نظر داشته باشین. در ادامه این مطلب توضیحاتی در این مورد به شما ارائه میدیم.
میزان پروتئین مورد نیاز روزانه در زنان
بنابر توصیه های وزارت کشاورزی کشور آمریکا، مشخص شده که هر زن بالغ باید به صورت روزانه حداقل ۰.۸ گرم پروتئین، برای هر کیلوگرم از وزن بدن خودش مصرف کند. به عنوان مثال یه زن با وزن ۶۰ کیلوگرم، باید حداقل ۴۸ گرم پروتئین به صورت روزانه از طریق غذا خوردن دریافت کنه.
میزان نیاز روزانه پروتئین بدن رو به این صورت حساب کنید
به غیر از توانایی زیاد این ماده غذایی در سیر کردن انسان، پروتئین کارهای بسیار بیشتری برای بافت ها، ماهیچه‌ها و استخوان‌های بدن انجام میده. برای یه زن با سایز متوسط مقداری سخته که مقدار مناسب پروتئین برای مصرف رو حساب کنه و اون مقدار رو در رژیم غذایی خودش وارد کنه. برای فهمیدن این محاسبات ساده می تونین نکات زیر رو مد نظر قرار بدین:
- اگه سبک زندگی شما طوری هست که فعالیت زیادی ندارین، باید میزان پروتئین (به گرم) مورد نیاز خودتون رو با ضرب کردن وزن خودتون (به کیلوگرم) در عدد ۰.۸۸ به دست بیارین.
- اگه سبک زندگی شما به صورتی هست که فعالیت زیادی رو شامل میشه، باید میزان پروتئین (به گرم) مورد نیازتون رو با ضرب کردن وزن خودتون (به کیلوگرم) در عدد ۱.۳۳ به دست بیارین.
- اگه شما یه زن ورزشکار هستین، باید مقدار پروتئین مورد نیازتون (به گرم) رو با ضرب کردن وزنتون (به کیلوگرم) با عدد ۱.۶۶ به دست بیارین.
- اگه شما به رشته ورزشی بدن سازی مشغول هستین، مقدار پروتئین (به گرم) موردنیاز بدنتون رو با ضرب کردن وزن خودتون (به کیلوگرم) در عدد ۱.۸۸ به دست بیارین.
اثر پروتئین بر تناسب اندام
بنا بر مشاهدات مشخص شده زنانی که رژیم غذایی بر مبنای پروتئین دارن، به خصوص اونهایی که به صورت فشرده ورزش میکنن، به احتمال زیاد در مقایسه با زنانی که در رژیم غذایی خود پروتئین کمی میخورن، بافت های ماهیچه ای بیشتری به دست میارن. علی رغم دریافت کالری بیشتر از طریق مصرف روزانه پروتئین، مطالعات نشون میده که این زنان در مقایسه با زنهای دیگه که رژیم غذایی کم کالری تری دارن، بیشتر چربی بدن خودشون رو از دست میدن.
بهترین منابع پروتئینی
موضوع مهمی که اینجا وجود داره اینه که شما باید تمام آمینواسید مهم رو در رژیم غذایی خودتون قرار بدین تا به مقدار توصیه شده از پروتئین دست پیدا کنین. گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، محصولات لبنی و سویا بهترین منبع پروتئین هستن. مقداری عدس به اندازه یه فنجان میتونه ۱۷ گرم پروتئین برای شما فراهم کنه. حدود ۱۸۰ میلی لیتر ماست ساده دارای حدود ۱۵ گرم پروتئینه. ¾ فنجان سویا میتونه حدود ۲۱ گرم از پروتئین مورد نیاز بدن شما رو تامین کنه. سه چهارم فنجان مرغ خرد شده و سرخ شده، قادر به فراهم کردن ۳۲ گرم پروتئین برای شما می باشد.
به طور خلاصه، اگه هدف اصلی شما داشتن بدنی لاغر و یا از دست دادن چربیه، پس صرف نظر از این که باید در یه برنامه ورزشی فشرده شرکت کنین، باید به جذب پروتئین مورد نیاز خودتون هم توجه کنین. داشتن یه وعده غذایی که دارای پروتئین زیادی باشه میتونه بدن لاغر و متناسبی رو برای شما به ارمغان بیاره.
