ترفندهایی ساده برای بهبود بخشیدن به برنامه غذایی

با وجود زندگی پر مشغله و سرشار از استرس این روزها، سالم غذا خوردن دیگر در اولویت نیست. یک رژیم غذایی سالم، با داشتن احساسی خوب و از بین رفتن احساس خستگی و بی حالی برابر است. این نکات ساده کمک می کند برنامه غذایی تان را بهبود ببخشید و سالم غذا خوردنتان را به همان حالت عادی باز گردانید.

۱- برای وعده های غذایی زمان تعیین کنید.

زندگی برای بسیاری از ما گیج کننده است. آنقدر کار سرمان ریخته که انگار یک شمع را از دو سمتش سوزانده اند. آنقدر مشغول کارها هستیم که خوردن شام، آخرین مورد در لیست کارهایمان می شود. تنظیم زمانی مناسب برای خوردن وعده های غذایی، یکی از بهترین کارها است که می توانید برای کنترل وزنتان انجام دهید. مثلا شام را برای ساعت ۱۱ شب نگذارید و سعی کنید زودتر از آن ساعت غذا بخورید.

بین زمان خوردن شام و خوابیدن، باید حداقل چهار ساعت فاصله باشد تا در حالی که بدن همچنان فعال است، عملیات هضم صورت بگیرد. اگر شام خیلی نزدیک زمان خواب باشد، بدن به جای استراحت مشغول گوارش وعده ای سنگین می شود.

۲- از غذا خوردن های احساسی پرهیز کنید.

بسیاری از ما از همان سنین کم، یاد گرفته ایم که با غذا به عنوان یک تسکین دهنده احساسات برخورد کنیم. وقتی کودک بودیم، با دادن یک خوردنی تشویقمان می کردند، وقتی ناراحت و ناخوش بودیم غذا پیشنهاد می شد و همین شد که به صورت ناخودآگاه یاد گرفتیم که وقتی از نظر احساسی متعادل نیستیم، باید به سمت غذا برویم. می توانیم با خوردن پروتئین به اندازه کافی و متعادل و ثابت نگه داشتن قند خون، این گرایش را کاهش دهیم.

غذاهای سرشار از کروم نیز برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون بسیار مناسب هستند و علاوه بر آن، باعث افزایش انرژی و بهبود خلق و خو می شوند. زمان هایی که احساس ناآرامی می کنید، آگاهانه خود را مشغول کارهای دیگر کنید. در پارک قدم بزنید، مشغول سرگرمی هایی شوید که نیازمند استفاده از دست هستند مانند بافتنی و نقاشی و یا از روش هایی مانند خواب مغناطیسی استفاده کنید که می توانند در اصلاح رابطه ناسالممان با غذا تاثیر داشته باشند.

۳- هنگام غذا خوردن، تمرکز حواس داشته باشید.

بسیار مهم است که هنگام آماده شدن غذا و همچنین در زمان خوردن، با غذا ارتباط برقرار کنیم. لمس کردن، چشیدن و بوییدن غذا کمک می کند بدن برای دریافت غذا و گوارش آن آماده شود.

بدنمان، خود را با ترشح بزاق و آزاد کردن آنزیم های گوارشی برای غذایی که می خواهد دریافت کند آماده می کند. برای کاهش علائم IBS که بسیاری از ما به خاطر عجله ای خوردن، تجربه می کنیم چنین کارهایی لازم است. در غیر اینصورت مانند گذشته دچار عدم هضم، ورم و نفخ شکم می شوید. فکر می کنید بعد از بیرون آمدن از یک جلسه پر استرس و در حالی که ایمیل هایتان را چک می کنید، بدنتان چقدر برای غذا خوردن آماده باشد؟

۴- از خوردن وعده های مایع غیر ضروری پرهیز کنید.

بسیاری از ما عادت دارید برای وقت گذارندن با دوستان به کافه برویم و این ساعات خوش را با نوشیدن انواع قهوه که به لطف مواردِ اضافه شده، دریایی از کالری شده اند بگذرانیم. فقط کافی است در کنار نوشیدنی خود، یک مافین هم سفارش دهید تا به اندازه یک هفته خود قند مصرف کنید.

۵- شیفت کاری خود را مدیریت کنید تا نیازهایتان برآورده شود.

جامعه ما متکی بر افرادی است که کارهایی انجام می دهند که نیازمند شیفت کاری است. اما این کار شیفتی می تواند روی سلامت فرد، تاثیر منفی بگذارد و یا حتی ساعات غذا خوردنش را دچار مشکل کند. غذا خوردن قبل از خواب، نه تنها می تواند تاثیری منفی روی گوارش بگذارد و منجر به علائم IBS یا حتی بدتر شود، بلکه زمان بدن برای التیام و ترمیم را هم مهار می کند چون به صورت بالقوه باعث بروز التهاب و مشکلات مزمن سلامتی می شود.

اگر شما هم درگیر کار شیفتی هستید، برای رفع این مشکل می توانید چکار کنید؟ اول از همه سعی کنید الگوی شیفت کاری تان را تا جای ممکن در یک حالت نگه دارید و جز در موارد ضروری تغییرش ندهید. اگر به صورت نامنظم غذا می خورید، سعی کنید مواردی مانند سوپ و غذاهای پروتئینی سبک میل کنید.

۶- مواظب باکتری های خوبتان باشید.

هرچه می گذرد، بیشتر به تاثیرات مفید این باکتری های مفید در روده پی می بریم. ما باید این باکتری ها را تغذیه کنیم تا به افزایش انرژی، تقویت سیستم ایمنی، درمان اسهال و یبوست، کاهش ورم، بهبود خلق و خو، سلامت و خیلی چیزهای دیگر کمک کنند.

مصرف غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده را کاهش دهید و بیشتر غذاهای کامل و غذاهای متنوع گیاهی میل کنید. این کار کمک می کند سربازهای کوچک روده رشد کنند. این تنوع غذایی برای ما پروبیوتیک مهیا می کند تا با استفاده از آن ها، باکتری های خوب روده را تغذیه کنیم.

۷- کمتر غذای بیرون را بخورید.

هر چند وقت یک بار غذا خوردن در خارج از خانه همراه با عزیزان، می تواند احساس خوبتان را حسابی تقویت کند.اما اگر چنین اتفاقی برای راحتی خودتان و یا نداشتن ساختار مناسب در زندگی پیش می آید، می تواند به مرور آثار منفی روی سلامتتان داشته باشد. علاوه بر هضم نادرست چنین غذاهایی، مقدار و کالری بالای آن ها نیز، برایتان دردسر ساز خواهد شد.

این بدان معنا نیست که خود را از بیرون رفتن با دوستان و خانواده محروم کنید، اما باید هوشمند باشید. مثلا می توانید در خانه و به موقع، شام میل کنید و سپس همراه با آن ها برنامه سرگرم کننده دیگری را دنبال کنید.