با رژیم کتوژنیک چربی بخورید و لاغر شوید

این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و مصرف چربی به جای آن است. این کاهش در مصرف کربوهیدرات بدن شما را در نوعی شرایط متابولیکی به نام کتوزیس قرار می‌دهد.

وقتی بدن شما در این شرایط قرار می‌گیرد، برای تولید انرژی به طور موثری شروع به چربی سوزی می‌کند. بدن در این شرایط همچنین برای تولید انرژی مورد نیاز مغز، چربی‌های درون کبد را به نوعی از ترکیبات آلی به نام کتون‌ها (Ketone) تبدیل می‌کند.

رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قند خون و میزان انسولین در کنار افزایش سطح کتون‌ها در خون شود. کتون‌ها فواید بسیار زیادی برای بدن دارند.

انواع رژیم غذایی کتوژنیک

اطلاعاتی که در این مقاله در اختیار شما قرار می‌دهیم بیشتر رژیم کتوژنیک استاندارد را شامل می‌شود. چند نوع مختلف از رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد. روی رژیم کتوژنیک استاندارد بیش از انواع دیگر تحقیق و بررسی انجام شده و این نوع بیشتر توصیه می‌شود.

نمونه رژیم کتوژنیک برای لاغری

یکی از تحقیقات نشان داده است افراد در رژیم کتوژنیک ۲.۲ برابر بیشتر از کسانی وزن کم می‌کنند که رژیم غذایی کم کالری با چربی کم می‌گیرند و علاوه بر این میزان تری‌گلیسرید و کلسترول HDL (کلسترول خوب) آن‌ها نیز بهبود پیدا می‌کند.

در تحقیق دیگری به این نتیجه رسیدند که افراد با رژیم کتوژنیک ۳ برابر بیشتر از رژیم‌های توصیه‌شده برای افراد دیابتی کاهش وزن داشتند.

دلایل زیادی برای بهتر بودن رژیم غذایی کتوژنیک نسبت به رژیم‌هایی با محدودیت چربی وجود دارد؛ دلایلی از جمله افزایش مصرف پروتئین برای بهره‌مندی بیشتر از فواید آن، در کنار افزایش کتون‌ها، کاهش فشار خون و تنظیم انسولین. رژیم کتوژنیک به شما کمک می‌کند که نسبت به رژیم غذایی کم چرب، وزن بیشتری کم و گرسنگی کمتری تحمل کنید.

تحقیقات نشان داده رژیم کتوژنیک باعث بهبود حساسیت به انسولین تا ۷۵ درصد می‌شود. در تحقیقاتی که روی بیماران دارای دیابت نوع ۲ انجام شد، به این نتیجه رسیدند که ۷ بیمار از ۲۱ بیمار شرکت کننده، بعد از رژیم قادر بودند مصرف دارو‌های دیابت خود را متوقف کنند.

در تحقیق دیگری گروهی از افراد که رژیم کتوژنیک داشتند ۱۱.۱ کیلوگرم و افراد گروهی که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا داشتند ۶.۹ کیلوگرم وزن کم کردند. این مزیت رژیم غذایی کتوژنیک، با توجه به رابطه بین دیابت نوع ۲ و وزن افراد، مزیت مهمی است. علاوه بر این ۹۵.۲ درصد افراد گروه کتوژنیک قادر به قطع یا کاهش دوز مصرف دارو‌های دیابت بودند و این میزان در افراد گروه کربوهیدرات بالا، ۶۲ درصد بود.

فواید دیگر رژیم کتو برای سلامتی

بیماری‌های قلبی: با بهبود میزان چربی بدن، کلسترول خوب HDL، فشار خون و قند خون، به داشتن قلب سالم کمک می‌کند.

با این وجود به یاد داشته باشید که نتایج تحقیقات در بسیاری از این زمینه‌ها هنوز کاملا قطعی نیستند.

غذا‌هایی که نباید مصرف کنید

خوردنی‌های قندی: مثل نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی و شکلات.
غلات یا نشاسته: مثل محصولات بر پایه گندم، برنج، ماکارونی و سریال صبحانه.

گوشت: مثل گوشت قرمز، استیک، بیکن، مرغ و بوقلمون.
ماهی‌های چرب: مثل سالمون، تن، قزل‌آلا و ماهی خال‌خالی.
تخم مرغ: تخم مرغ‌های کامل محل یا غنی شده با امگا ۳ بهترند.
کره و خامه: در صورت امکان کره و خامه محلی.
پنیر: پنیر فرآوری نشده مثل پنیر بز، چدار، خامه‌ای، موزرلا یا بلوچیز.
مغز‌ها و دانه‌ها: مثل بادام، گردو، تخم کدو، دانه چیا و بذر کتان.
روغن‌های سالم: مثل روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو فرابکر طبیعی.
آووکادو: میوه آووکادو کامل یا سس آووکادوی تازه.
سبزیجات کم کربوهیدرات: مثل اکثر سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل‌ها.
ادویه‌جات: می‌توانید از نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک رایج استفاده کنید.

نمونه رژیم کتوژنیک برای لاغری و سلامتی

صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه.
ناهار: سالا مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا.
شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره.

یکشنبه

صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی، پنیر بز و ریحان.
ناهار: شیک شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استیویا.
شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات.

دوشنبه

صبحانه: شیک مناسب برای رژیم کتوژنیک (مثل شیک کره بادام زمینی یا توت فرنگی).
ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو.
شام: گوشت با پنیر پارمزان، بروکلی و سالاد.

سه‌شنبه

صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه.
ناهار: مقداری آجیل و ساقه کرفس با گواکاموله و سالسا.
شام: مرغ مزه‌دار شده با سس پستو و پنیر خامه‌ای همراه با سبزیجات.

چهارشنبه

صبحانه: ماست بدون قند با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استیویا.
ناهار: گوشت تفت داده شده در روغن نارگیل با سبزیجات.
شام: برگر فاقد غلات با بیکن، تخم مرغ و پنیر.

پنجشنبه

صبحانه: املت ژامبون و پنیر با سبزیجات.
ناهار: تکه‌های ژامبون و پنیر همراه با مغزها.
شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل.

جمعه

صبحانه: تخم مرغ نیمرو با بیکن و قارچ.
ناهار: برگر با سالسا، پنیر و گواکاموله.
شام: استیک و تخم مرغ با یک نوع سالاد.

تلاش کنید در طولانی مدت از انواع مختلف سبزی و گوشت استفاده کنید تا از مواد مغذی و فواید همه آن‌ها برای سلامتی بهره‌مند شوید.

میان‌وعده‌های سالم کتوژنیک

گوشت یا ماهی پرچرب
چند برش پنیر
یک مشت آجیل یا دانه‌های مغذی
پنیر و زیتون
یک یا دو عدد تخم مرغ آب‌پز
شکلات تلخ ۹۰ درصد
شیک کم کربوهیدرات با شیر بادام، پودر کاکائو، کره بادام زمینی، پسته، فندق یا هر مغز دیگر
ترکیبی از ماست پرچرب با مغز‌ها یا دانه‌ها
توت فرنگی و خامه
کرفس با سس سالسا و گواکاموله (یک سس مکزیکی بر پایه آووکادو)
اندکی از باقیمانده وعده‌های اصلی

معایب رژیم کتوژنیک

برای به حداقل رساندن احتمال بروز این عارضه می‌توانید قبل از قطع کردن کامل کربوهیدرات چند هفته اول را با رژیم کم کربوهیدرات معمولی شروع کنید. این روش می‌تواند به بدن‌تان یاد بدهد که برای تولید انرژی باید چربی بیشتری بسوزاند.

رژیم کتوژنیک همچنین می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را به هم بزند. به همین دلیل اضافه کردن کمی نمک به غذا یا مصرف مکمل‌های مواد معدنی ممکن است به بدن شما کمک کند.

سعی کنید ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم سدیم، ۱۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیوم و ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم به صورت روزانه مصرف کنید تا عوارض جانبی را به حداقل برسانید.

بسیار مهم است برای شروع به اندازه‌ای که سیر می‌شوید غذا بخورید و در کالری شماری زیاده‌روی نکنید. این رژیم معمولا بدون محدود کردن میزان مصرف کالری باعث لاغری می‌شود.

مکمل‌های غذایی برای رژیم کتوژنیک

روغن MCT: روغن‌هایی که تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط دارند (Medium-chain triglyceride). می‌توانید این روغن‌ها را به غذا‌های خود اضافه کنید تا انرژی شما را بیشتر و به افزایش میزان کتون‌ها کمک کنند. روغن نارگیل یکی از منابع عالی MCT است.

آیا می‌توان دوباره به رژیم کربوهیدرات برگشت؟