تریتا نیوز

منو اصلی

  • صفحه اصلی
  • اقتصاد
  • واریته
  • سلامت
  • درباره ما

logo

  • صفحه اصلی
  • اقتصاد
  • واریته
  • سلامت
  • درباره ما
  • نگاهی به نمایش «آداب شکار روباه»/ چادرنشینی به وقت مرگ و خیانت

  • تولید اقتصادی از خاک کم عیار؛ نگاهی به ۲۷ سال فعالیت کارخانه لیچینگ سرچشمه

  • جلسه معرفي ودموی سامانه سيپا و پلتفرم ابزارهاي تامين مالي زنجیره توليدبا حضور مدیر عامل پست بانک ایران برگزار شد 

  • پویش ایران برای ایران همراه با پوشش خطر جنگ

  • هدیه همراه اول به مردم لرستان به‌مناسبت ثبت جهانی دره خرم‌آباد

  • تشریح آخرین اقدامات انجام شده برای پایداری خدمات بانک سپه

  • مدیر شعب بانک مسکن آذربایجان شرقی بین کرد: پرداخت بیش از ۹۱ هزار میلیاردریال تسهیلات نهضت ملی مسکن / حمایت از اقشار کم درآمد و فاقد مسکن از اولویت هاست

  • مناسبت چهل و پنجمین دوره قرعه کشی حساب های قرض الحسنه پس انداز بانک مسکن و در گفتکو با کارشناس مسایل قرآنی مطرح شد: انجام مطلوب رسالت دینی و اجتماعی بانک مسکن با انجام امور عام المنفعه / مصرف مال انسان در مسیر خیر و برکت با افتتاح حساب های قرض الحسنه پس انداز

  • وظیفه اصلی تأمین اجتماعی، پرداخت حقوق کافی و به‌موقع و ارائه خدمات درمانی باکیفیت است

  • اعلام شعب کشیک بانک کارآفرین در روز ٢٦ تیرماه

سلامت
صفحه اصلی›سلامت›با این ۱۰ ورزش زانو های خود را سالم نگه دارید

با این ۱۰ ورزش زانو های خود را سالم نگه دارید

توسط اپراتور خبر
۱۳۹۷-۰۴-۱۰
مهم نیست یک معتاد باشگاه ورزشی باشید یا روتین پیاده روی شدید داشته باشید، روز به روز روی زانو ها فشار وارد میشود و به ورزش زانو نیاز دارید. خانم ها بیشتر از آقایان زانو درد را تجربه می کنند. دلیلش هم ران پا است که به دلیل آناتومی بدن خودکار فشار وارد میکند. به علاوه، گزارش شده هورمون های زنانه مانند استروژن باعث تضعیف رباط های اطراف زانو میشود. با تمام این موارد که بر علیه ما صف کشیده اند ضروری است که ما نیز گامی در جهت محافظت از این عضو بسیار مهم بدن برداریم. تعدادی از این تمرینات کلیدی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا کمکتان کند زانوهای خود را آماده نگه دارید.

حلقه همسترینگ تک پا

ورزش زانو

از دست راست خود برای حمایت استفاده کنید ( پشت یک صندلی، دیوار یا حتی تنه درخت را نگه دارید ) وزن خود را روی پای راست بدهید. به آرامی زانوی چپ خود را بالا بیاورید و خم کنید، همسترینگ خود را درگیر کنید پایین پای خود را بالا بیاورید ( مانند تصویر ). سپس پای خود را پایین بیاورید. ۲۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.

کشش ساق پا

ورزش زانو

به فاصله ی طول دستها از دیوار فاصله بگیرید. پای راست خود را پشت پای راست قرار دهید دستهای خود را برای حمایت روی دیوار قرار دهید، به آرامی زانوی چپ خود را به طرف جلو خم کنید، زانوی راست خود را صاف نگه دارید، پاشنه سمت راست روی زمین باشد، و زانوی چپ بالای پای چپ قرار گیرد. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس جای پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

لیفت ران و باسن از کنار بدن

ورزش زانو

روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، ران ها و پاها روی هم قرار بگیرد. ساعد دست سمت چپ خود را برای حمایت روی زمین قرار دهید، بالا تنه ی خود را بالا نگه دارید ( A ).
ران خود را به حالت حرکت تخته از کنار بالا بیاورید ( B ).
بدن خود را پایین و شروع حرکت بیاورید، سپس پای راست خود را حدود یک متر بالا بیاورید ( C ).
به حالت اول بازگردید. ۳۰ مرتبه تکرار کنید ( اگر هم نمیتوانید ۳۰ بار تکرار کنید هر تعداد که میتوانید تکرار کنید ) سپس جهت را عوض کنید.

حرکت معبد

ورزش زانو

بایستید و پای خود را حدود ۱۲۰ سانت از هم باز کنید، انگشتان خود را ۴۵ درجه به طرف بیرون باز کنید. کف دستان خود را در سطحی که قلب قرار دارد روی هم بگذارید. قفسه سینه خود را بالا بیاورید و شانه ها را بیاندازید. نفس خود را فرو دهید و سپس زانوها را به آرامی خم کنید تا ران ها به موازات کف زمین در آیند ( یا تا جایی که میتوانید ) مطمئن شوید که زانوها بالای پا قرار می گیرند. کمر خود را نیز تا جایی که میتوانید صاف نگه دارید و خم نشوید. شکم خود را به طرف داخل و بالا جمع کنید. به فاصله ۵ تا ۱۵ بار نفس کشیدن نگه دارید سپس رها کنید و بایستید. سه مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

اسکات جزئی

ورزش زانو

یک ورزش زانو دیگر این است که بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید. به آرامی به حالت اسکات پایین بروید تا در حالت ۴۵ درجه قرار بگیرید، زانوها را خم کنید اما مطمئن شوید زانوها جلوتر از انگشتان پا نمی روند. برای اینکه تعادل خود را بتوانید حفظ کنید، میتوانید در حالی که کمرتان متمایل به دیوار است اسکات جزئی انجام دهید ( اسکات جزئی دیواری ).

بالا بردن پاها

ورزش زانو

به پشت روی زمین دراز بکشید و صورتتان رو به بالا باشد، زانوی چپ را خم کنید و پای راست خود را صاف کنید، دستها را در کنار خود قرار دهید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید پای راست خود را تا جایی که ممکن است و راحتید به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید، عضلات شکم و پهلوی خود را منقبض نگه دارید و دست ها روی زمین بماند. بلافاصله و به آرامی پای خود را پایین و سر جای اول بازگردانید. جای پاها را عوض کنید و دوباره تکرار کنید. برای هر سمت ۱۰ تا ۱۲ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

گام به بالا

ورزش زانو

برای ورزش زانو پای راست خود را روی یک میز کوتاه یا پله قرار دهید، سپس پای چپ خود را جلو بیاورید و یک گام با پای راست خود رو به عقب بردارید، ۲۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید. سپس دوباره این حرکت را با پای چپ خود انجام دهید. خیلی آسونه؟ میتوانید با یک دمبل این حرکت را چالش برانگیز کنید، وقتی با پای چپ گام برمیدارید یک دمبل را با دست راست کنار شانه نگه دارید و همین کار را با دست چپ زمانی که با پای راست گام برمیدارید انجام دهید.

پل

ورزش زانو

برای کم شدن درد و ورزش زانو، در حالی که زانو های خود را خم کردید دراز بکشید، دست ها را کنار خود روی زمین قرار دهید، کف دست ها روی زمین باشد. عضلات شکم پهلو و باسن را منقبض کنید، ران ها را بالا بیاورید طوری که از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرند ( A ).
پای راست خود را به سمت قفسه سینه خم کنید ( B )، سپس پای خود را صاف کنید رو به بالا بگیرید ( C ). حالا پای خود را دوباره خم کنید و به حالت اول بازگردید.
این حرکت را به مدت یک دقیقه و به صورت چرخشی بین دوپا انجام دهید.

حرکت عضله چهار سر ران

ورزش زانو

روی زمین دراز بکشید یا بنشینید و پای راست خود را صاف کنید و یک حوله ی لوله شده زیر زانوی پای راست قرار دهید. در حالی که پای راست خود را میکشید زانوی راست را روی حوله ای که زیر آن است فشار دهید. به مدت ۱۰ ثانیه این حالت را نگه دارید سپس رها کنید سه ست و در هر ست ۱۰ مرتبه حرکت را انجام دهید سپس جای پاها را عوض کنید.

پروانه ی خم شده

ورزش زانو

و آخرین ورزش زانو که در این مقاله به شما آموزش می دهیم اینگونه است که، در حالی که زانو ها را خم کرده اید و کف پاها را روی هم گذاشته اید به پشت دراز بکشید. بازو و کف دستها را رو به بالا و در کنار خود قرار دهید، شانه های خود را عقب نگه دارید و قفسه سینه خود را باز کنید. در حالی که تا ۴ میشمارید چشمان خود را ببندید و از بینی هوا را داخل بکشید، سپس با شمارش معکوس ( از ۴ تا ۱ ) نفس خود را بیرون دهید. تا ۱۰ دقیقه و یا تا جایی که کاملا احساس آرامش کنید به این شمارش ادامه دهید.

 

منبع: وب سایت دکتر کرمانی

لینک کوتاه مطلب: https://tritanews.ir/?p=59801

مطالب مرتبط درباره نویسنده

  • سلامت

    بهترین آبمیوه‌ها برای مقابله با یبوست

    ۱۳۹۸-۰۴-۰۲
    توسط اپراتور خبر
  • سلامت

    در روز چقدر میوه بخوریم که برایمان سالم باشد؟

    ۱۳۹۸-۰۴-۲۴
    توسط اپراتور خبر
  • سلامت

    بیماری در کمین افرادی که از این غذا می‌خورند

    ۱۳۹۷-۰۱-۲۰
    توسط اپراتور خبر
  • سلامت

    مرگبارترین بیماری خودایمنی

    ۱۳۹۵-۱۲-۱۰
    توسط اپراتور خبر
  • سلامت

    حقایقی درباره مغز که پاهایتان می گویند

    ۱۳۹۶-۱۰-۱۸
    توسط اپراتور خبر
  • سلامت

    میوه ای که جوانی تان را حفظ می کند

    ۱۳۹۸-۰۳-۲۸
    توسط اپراتور خبر

پاسخ دادن لغو پاسخ

تبلیغات

  • آخرین

  • محبوب

  • دیدگاه ها

  • نگاهی به نمایش «آداب شکار روباه»/ چادرنشینی به وقت مرگ و خیانت

    توسط مهناز خدادوست
    ۱۴۰۴-۰۴-۲۶
  • تولید اقتصادی از خاک کم عیار؛ نگاهی به ۲۷ سال فعالیت کارخانه لیچینگ سرچشمه

    توسط مهناز خدادوست
    ۱۴۰۴-۰۴-۲۶
  • جلسه معرفي ودموی سامانه سيپا و پلتفرم ابزارهاي تامين مالي زنجیره توليدبا حضور مدیر عامل ...

    توسط مهناز خدادوست
    ۱۴۰۴-۰۴-۲۶
  • پویش ایران برای ایران همراه با پوشش خطر جنگ

    توسط مهناز خدادوست
    ۱۴۰۴-۰۴-۲۶
  • هدیه همراه اول به مردم لرستان به‌مناسبت ثبت جهانی دره خرم‌آباد

    توسط مهناز خدادوست
    ۱۴۰۴-۰۴-۲۶
  • عفونت بند ناف نوزادان را جدی بگیرید

    توسط اپراتور خبر
    ۱۳۹۶-۰۳-۲۰
  • کوالکام می گوید در صورت پیوستن به برادکام، دو مشتری مهم خود را از دست ...

    توسط اپراتور خبر
    ۱۳۹۶-۱۱-۲۳
  • خون دماغ یعنی ….

    توسط اپراتور خبر
    ۱۳۹۶-۰۲-۲۳
  • تبلیغات محیطی جذاب و بی‌نقص با نمایشگرهای حرفه ای Outdoor سامسونگ

    توسط اپراتور خبر
    ۱۳۹۶-۰۷-۲۹
  • بهترین زمان برای خرید لپ‌تاپ چه زمانی است؟

    توسط اپراتور خبر
    ۱۳۹۶-۰۳-۱۶
  • مریم نجفی رحیمیان
    در
    ۱۴۰۱-۰۳-۱۸

    مهدی احمدی رییس اداره کل روابط عمومی خبرداد: اعلام اسامی برندگان جوایز قرعه کشی در ...

    سلام خسته نباشید سوال ...
  • قیمت آهن انبار مشهد
    در
    ۱۴۰۱-۰۲-۱۷

    بیماری‌هایی که کلیه را عفونی می‌کنند

    با سلام ممنون از ...
  • آهن مشهد
    در
    ۱۴۰۱-۰۲-۱۷

    با کفش Futurecraft 4D آدیداس آشنا شوید؛ کتانی ساخته شده با فناوری چاپ سه بعدی

    خیلی مقاله عالیی بود ...
  • مهناز خدادوست
    در
    ۱۴۰۱-۰۲-۰۶

    ۱۳۸۸ فقره وام ازدواج توسط بانک قرض‌الحسنه مهر ایران پرداخت شد

    با سلام و ارادت ...
  • مهناز خدادوست
    در
    ۱۴۰۱-۰۲-۰۶

    ۱۳۸۸ فقره وام ازدواج توسط بانک قرض‌الحسنه مهر ایران پرداخت شد

    با سلام و ارادت ...
  • خانه
  • واریته
  • سلامت
  • اقتصاد
  • درباره تریتا
  • تبلیغات در تریتا
  • درباره ما
تمامی حقوق این وبسایت برای تریتانیوز محفوظ است