این غذاهای غیر لبنی کلسیم دارند

وگان بودن یعنی اینکه تمام محصولات حیوانی را از برنامه غذایی خود حذف کنید و تعداد کسانی که به این سبک رو می آورند در حال افزایش است. تحقیقات اخیر نشان داده تعداد وگان ها در خاور میانه طی ۱۰ سال گذشته از ۱۵۰.۰۰۰ نفر به ۵۴۲.۰۰۰ نفر افزایش پیدا کرده است – این علائم نشان می دهند هیچ گونه کندی در کار نیست. همزمان افزایش فروش شیرهای گیاهی نیز افزایش پیدا کرده است.

اما آیا حذف کردن محصولات حیوانی از برنامه غذایی بدی هایی نیز دارد؟ مسلما کسانی که از یک برنامه ضعیف گیاهی پیروی می کنند در خطر کمبود برخی از مواد مغذی قرار دارند. وگان خا باید بسیار تلاش کنند تا در برنامه غذایی خود از مواردی استفاده نمایند که جبران مواد مغذی از دست رفته با حذف برخی غذاها را بکند. برای مثال حذف لبنیات از برنامه غذایی ممکن است باعث کمبود کلسیم شود و همانطور که می دانید دریافت نکردن کافی کلسیم – به خصوص در خانم ها – می تواند باعث بروز بیماری هایی مانند پوکی استخوان شود.

با این حال تثبیت برنامه ای که لبنیات کمی داشته باشد اما سرشار از کلسیم باشد غیر ممکن نیست. به همین منظور قصد داریم غذاهایی مناسب رژیم افراد وگان را به شما معرفی کنیم تا از دریافت کلسیم غافل نمانید. افرادی که به لبنیات حساسیت دارند نیز می توانند از این غذاها استفاده کنند.

پرتقال

بسیاری از ما نمی دانیم که پرتقال مقدار زیادی کلسیم دارد. خوردن تنها یک عدد پرتقال بیش از ۷۰ میلی گرم کلسیم به بدنتان می رساند. این یعنی می توانید مطمئن شوید ۶ درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را جبران کرده اید. همچنین پرتقال مقدار زیادی هم ویتامین C دارد که برای سیستم دفاعی بدنتان مناسب است.

انجیر

انجیر یکی دیگر از غذاهایی است که مقدار زیادی کلسیم را در خود جای داده. این در حالی است که مقدار زیادی آنتی اکسیدان و فیبر نیز دارد. خوردن حدود ۵ عدد انجیر خشک در روز می تواند حدود ۱۳۵ میلی گرم کلسین به بدنتان برساند که خود مقدار قابل توجهی برای کمک به افزایش مقدار نیاز روزانه تان به کلسیم است.

بروکلی

در میان سبزیجات بروکلی را باید یک سوپر استار دانست چون نه تنها سرشار است مواد مغذی مانند ویتامین A – K و مواد معدنی مانند منیزم، زینک و فسفر بلکه مقادیر بالایی کلسیم نیز در خود دارد که به سادگی توسط بدن جذب می شوند.

بادام

وقتی به غذاهای سرشار از کلسیم فکر می کنید مسلما بادام از اولین نتایج نیست. با این حال بسیاری از آجیل مقدار قابل توجهی کلسیم در خود دارند. مخصوصا بادام ها میان وعده ای بسیار مناسب برای جذب کلسیم هستند. همچنین بادام خاصیت قلیایی دارد که به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و افزایش انرژی بدن کمک می کند.

لوبیا سفید

لوبیا سفیدها نه تنها سرشار از پروتئین، آهن و فیبر هستند بلکه مقدار قابل توجهی نیز کلسیم در خود دارند. یک وعده لوبیا سفید می تواند حدود ۱۷۵ میلی گرم کلسیم به بدن برساند. اگر از لوبیا سفید خوشتان نمی آید و یا میخواهید تنوع بدهید می توانید از لوبیا چشم بلبلی نیز استفاده کنید چون آن هم مقدار مناسبی کلسیم در خود دارد.

سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگدار مانند کلم صفر درصد چربی در خود دارند و فوق العاده کم کالری هستند و مقدار زیادی کلسیم دارند. توصیه می کنیم کلم را در کنار وعده های غذایی خود مصرف کنید و یا حتی می توانید چیپس کلم درست کنید و به عنوان میان وعده میل کنید. اسفناج از دیگر منابع سرشار از کلسیم است. می توانید برگ های خام اسفناج را به سالاد اضافه کنید و یا به صورت بخار پز در انواع غذاها مانند املت استفاده اش کنید.

نویسنده: جنی کوک

منبع: netdoctor