آشنایی با رژیم ضدالتهابی

تریتا نیوز : بهناز عباسی مقدم ،کارشناس ارشد تغذیه ، این رژیم بر این اساس تنظیم شده است که تمام التهاب های مزمن منجر به بروز بیماریهای مزمن شده و بنابراین کاهش التهاب در بدن با کاهش بروز بیماری موجب ارتقا سلامتی فرد می شود.

هدف رژیم ضدالتهابی ارتقاء عملکرد مغز و کل بدن می باشد.بررسیها نشان می دهد رژیم ضدالتهابی باعث پیشگیری از بیماریهای زیادی از جمله مشکلات قلبی، انواع سرطان، الزایمر، آلرژی، آرتریت و کبدچرب می شود.

چرا التهاب در بدن ما رخ می دهد؟

در واقع التهاب بخودی خود یک روش دفاعی بدن برای حفظ خود از آسیب و یماری می باشد. بخصوص التهاب حاد برای سلامتی بدن بسیار حیاتی است .بعنوان مثال در نظر بگیرید هنگامی که زانوی شما می شکند، دچار قرمزی، تورم و درد ناشی از التهاب منطقه مزبور می شوید، در حقیقت التهاب حرکت شما را محدود می کند تا شما را متوجه جراحت وارده نماید.

اما متاسفانه التهاب مزمن معمولا آگاهی بخش نبوده و برای بدن مضراست و همین التهاب است که موجب بروز بیماریهای متعددی در افراد می گردد.

برخی پزشکان عقیده دارند که این رژیم نباید مختص دوره زمانی خاصی باشد بلکه رعایت آن برای حفظ سلامتی در درازمدت برای همگان مفید است.

علاوه برخاصیت ضدالتهابی این رژیم غنی از ویتامین و مواد معدنی ، فیبر، چربیهای ضروری و فیتونوترینت های فراوانی است که همگی برای بدن مفیدند.

آشنایی با رژیم ضدالتهابی

در واقع اساس بسیاری از رژیمهای سالم نظیر رژیم مدیترانه یا رژیم گیاهخواری برپایه خاصیت ضدالتهابی آنها می باشد. در رژیم ضدالتهابی تاکید بر مصرف بیشتر سبزیها، میوه، مغزها، دانه ها، چربیهای سالم و ماهی شده است.

غذاهای مجاز در این رژیم عبارتند از :

-تمام انواع سبزیها، خام یا پخته

شکی نیست که سبزیها پایه و اساس یک رژیم سالم را تشکیل می دهند.در حقیقت سبزیها باید حجم زیادی از غذای مصرفی روزانه رادر این رژیم تامین کنند. توصیه به دریافت حداقل ۵ سروینگ سبزی در این رژیم شده است.

– میوه ها

مصرف روزانه ۴تا۵ سروینگ میوه برای تامین ویتامین و فیتونوترینتهای مورد نیاز بدن در این رژیم ضروریست.مصرف انواع توت بخصوص در این رژیم توصیه می شود.

-غلات کامل :غلات تصفیه نشده حاوی فیبر و ویتامینهای فراوانی هستند و مصرف آنها در هر سه وعده اصلی رژیم ضدالتهابی توصیه می شود.

– حبوبات: مصرف روزانه این گروه برای تامین پروتئین، فیبرو ویتامین ضروریست.

– چربیهای سالم:چربیهایی نظیر روغن زیتون فرابکر، مغزها و دانه ها، آووکادو غنی از امگاتری هستند که مهم ترین ماده ضدالتهابی محسوب می شود.مصرف ۵ سروینگ از این دسته در روز توصیه می شود.

-ماهی و غذاهای دریایی: ماهی ها بخصوص انواع چرب آن نیز منابع غنی امگاتری هستند.

– غذاهای برپایه سویا: توفو، شیر سویا و انواع فراورده های سویا، گیاهی بوده و جایگزینهای مناسبی برای پروتئین های حیوانی که التهاب زا هستند، محسوب می شوند.

– تخم مرغ: بهتر است از نوع غنی شده آن تهیه نمایید چون حاوی ویتامین D بیشتری در مقایسه با انواع معمولی آن می باشد.مصرف منظم آن به افزایش HDL کمک می کند.

– گوشت ماکیان بدون چربی: در رژیم ضدالتهابی شما هفته ای یک تادوبار مجاز به مصرف این مواد هستید.

– ادویه جات و انواع چای گیاهی: سیر، زردچوبه، زنجبیل، دارچین همگی خواص ضدالتهابی ثابت شده ای دارند.

– شکلات تیره: حاوی بیش از ۷۰ درصد کاکائو هستند که منبع غنی انواع آنتی اکسیدان می باشند.

مواد غذای غیرمجاز :

روغن آفتابگردان، روغن ذرت، اغلب روغنهای گیاهی فراوری شده: این روغنها حاوی مقادیر زیادی امگا ۶ هستند. بدن به مقدارکمی امگا ۶ نیاز دارد ولی اغلب دریافت آن بیش از حد بوده و باعث کاهش اثر مفید امگاتری در بدن می شوند. بنابراین مصرف آنها باید محدود شود.

مارگارین، شورتنینگ های گیاهی و تمام مواد غذایی حاوی این روغنها: این مواد حاوی روغنهای هیدروژنه هستند که برای سلامتی مضر است. همچنین آنها حاوی مقادیر زیادی چربی ترانس هستند که بسیار التهاب زاست.

گوشتهای چرب و فراوری شده: انواع گوشت قرمز و سوسیس و کالباس حاوی مواد التهاب زا هستند و باید بشدت محدود شوند.

شکر و شربت ذرت و شربت فروکتوز:این مواد بوفور در انواع کیک، کلوچه، آبنبات، دسرو شیرینی جات یافت می شوند و بشدت التهاب زا هستند.

غذاهای حاوی آرد سفید: این غذاها دارای اندیس گلایسمی بالایی بوده و باعث افزایش نوسانات قند خون شده و بطور غیر مستقیم در تشدید التهاب موثرند. غلات کامل و تصفیه نشده جایگزین مناسبی برای آنها هستند.

اسنک های آماده نظیر چیپس و پفک و انواع کیک و کلوچه نیز دارای اندیس گلیسیمی بالایی هستند علاوه براین غنی از روغنهای هیدروژنه هستند که خاصیت الهاب زایی آنها را تشدید می کند.

توصیه های رژیم ضدالتهابی

این رژیم دقیقا مثل رژیم معمولی شامل سه وعده اصلی و سه میان وعده است ولی تاکید می کند که در هر وعده حتما مواد غذایی خود را از نظر خاصیت ضدالتهابی بودن چک نکنید. بعنوان مثال می توانید در وعده صبحانه بجای خوردن یک عدد تخم مرغ و یک لقمه نان، گوجه فرنگی و زیتون را نیز به آن بیفزایید. یا مثلا بجای خوردن کره یا خامه در وعده صبحانه کره بادام زمینی را جایگزین آن نمایید.

فواید رژیم ضدالتهابی

این رژیم علاوه بر کمک به کاهش التهاب و کاهش بیماریهای مزمن، باعث ارتقاء رژیم غذایی و ایجاد تعادل دریافت مواد مغذی و ویتامینها در افراد می شود.خوشبختانه این رژیم محدودیت نداشته و اقلام متنوعی از گروههای اصلی مواد غذایی در آن جای دارند. پایه این رژیم براصل سالم خوردن استوار شده است بنابراین برای اغلب افراد جامعه کاربردی بوده و مفید خواهد بود.