۱۰راه آسان برای خوردن کربوهیدرات کمتر

بهناز عباسی مقدم -کارشناس ارشد تغذیه -کاهش کربوهیدرات فواید زیادی برای حفظ سلامتی دارد. مطالعات حاکی از آن است که رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن و کنترل دیابت و پری دیابت می شود.

البته کربوهیدرات یکی از منابع اصلی تولید انرژی در بدن است. به عنوان مثال قند حاصل از کربوهیدرات نقش مهمی در تولید انرژی به عهده دارد. در شرایطی که بدن به این انرژی نیاز نداشته باشد در کبد به صورت گلیکوژن ذخیره می شودکه البته ظرفیت بسیارمحدودی دارد.

حال اگر فردی بیش ازاندازه نیاز، کربوهیدرات مصرف کند، انرژی مازاد در کبد متابولیزه نشده و در سلولهای چربی برای استفاده بعدی تجمع می یابد. اگر بدن مجدداً نیازی به انرژی نداشته باشد، این چربی های ذخیره شده، بدون مصرف مانده و به مرورزمان باعث چاقی می شوند.

در این مطلب راه های سادهای برای کاهش دریافت کربوهیدرات، بدون احساس محدودیت در رژیم غذایی پیشنهاد نموده ایم. در ادامه با ترفندهای ساده کاهش کربوهیدرات دریافتی با ما باشید؛

۱.حواستان به نان مصرفی تان باشد

ازآنجایی که در اغلب افراد، نان پایه رژیم را تشکیل

می دهد، یکی از اولین مواردی که شما باید به آن

حساس باشید نان است. متأسفانه بخصوص در تهیه

نان های سفید، از آرد تصفیه شده استفاده می شود که

غنی از کربوهیدرات ساده و فاقد فیبر هست وبر طبق

یافته های جدید کربوهیدرات حاصل از این غلات

تصفیه شده به مراتب ناسالمتر از کربوهیدرات سایر

منابع نظیر میوه ها بوده و تأثیر منفی بیشتری بر

سلامتی و افزایش وزن بدن دارند. برای اغلب افراد

حذف کربوهیدرات های تصفیه شده سخت ترین مرحله است وباید در مراحل متعددی انجام شود. به عنوانمثال در

اوایل شروع رژیم باید اسنکهای آماده، کراکرها،

بیسکویتها و …حذف شوند. در مرحله دوم کوکی ها و

مافین و کیک حذف شده و در سومین مرحله جانشینی

نانهای تصفیه شده با نان های سبوسدار صورت گیرد. با

توجه به اینکه اغلب مصرف روزانه افراد از نان های

بدون سبوس میباشد، زیاده روی و خوردن نان بدون

محدودیت، باعث دریافت کربوهیدرات به میزان بیش از

نیاز بدن خواهد شد. از طرفی مواد غذایی نظیر

سبزیها و دانه ها و آجیل قادر به تأمین ویتامین

یکسانی هستند ضمن اینکه کربوهیدرات کمتری نیز

دارند. بهتر است در مصرف نان تجدیدنظر نموده و به

خاطر دارا بودن بعضی مواد مغذی، دچار زیاده روی در

مصرف نشویم.

۲.حذف نوشیدنیهای شیرین

اغلب نوشیدنی های شیرین دارای مقادیر زیادی شکر، خارج از تصور ما هستند. انواع نوشیدنی های ورزشی، چای سرد، انواع نوشابه ها و ماءالشعیر همه دارای مقادیر قابل توجهی شکر هستند. متأسفانه اغلب افراد در صورت زیاده روی در مصرف این نوشیدنی ها مبتلابه، دیابت نوع ۲، چاقی، کبد چرب، افزایش مقاومت به انسولین و بیماری های کلیوی می شوند. یک قوطی ۳۵۰ میلی لیتری نوشابه حدود ۳۸ گرم کربوهیدرات دارد.

حتی چای سرد شیرین شده نیز حاوی همین حدود کربوهیدرات می باشد که تمام آن از شکر تشکیل شده است. مطالعات نشان داده اند مایعات نسبت به مواد غذایی جامد احساس سیری کمتری به فرد می دهند. ازاین رو شخصی که کالری موردنیاز خود را از نوشیدنی های شیرین تأمین می کند، باوجودی که این مایعات کالری زیادی وارد بدن وی نموده اند ولی هنوز احساس سیری نداشته و اشتها برای ادامه خوردن مواد غذایی دارد، که تکرار این مسئله باعث دریافت بیشازحد کالری و اضافه وزن می شود. بهتر

است در مصرف نوشیدنی ها محتاط بوده و اگر دوست

دارید نوشیدنی بخورید که شمارا سرحال بیاورد

بهتراست از مخلوط آب خنک و کمی تکه های میوه و

آبلیموی تازه برای رفع عطش خود استفاده نمایید.

۳.مصرف آبمیوه را محدود نمایید

برعکس میوه ها، آبمیوه ها فیبر اندکی داشته و سرشار از قند هستند. به عنوان مثال ۳۵۰ میلی لیتر آب سیب

حدود ۴۸ گرم کربوهیدرات دارد. بهتر است آبمیوه ها را گاهی اوقات برای تنوع میل نموده و بیشتر از میوه کامل لذت ببرید. نوشیدن آبی که در آن قطعات میوههای مختلف به همراه برش هایی از لیمو وجود دارد همان حس خنکی و شادابی مصرف آبمیوه را به شما می دهد.

۴.میان وعده های کم کربوهیدرات انتخاب نمایید

کربوهیدرات موجود در اسنک هایی نظیر چیپس و نان های

فانتزی و کراکرها بسیار زیاد است. مطالعات نشان

داده افرادی که عادت به خوردن اسنک های این چنینی

دارند، در وعده شام معمولاً ۱۰۰ کالری بیش از نیاز خود غذا می خورند. باید در انتخاب اسنکهای روزانه دقت نموده و از انواع حاوی پروتئین مناسب نظیر بادام، بادامزمینی، گردو و پنیرو… استفاده کنید.

۵.تخم مرغ در وعده صبحانه فراموش نشود

اغلب صبحانه ها غنی از کربوهیدرات هستند مثلاً نصف لیوان گرانولا ۳۰ گرم و یا یک نان لواش حدود ۶۰ گرم کربوهیدرات دارد.

افزودن تخم مرغ به صبحانه انتخاب بسیار خوبی است، چون تخم مرغ کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات دارد ضمن اینکه حاوی پروتئین باارزش بیولوژیکی بالا نیز می باشد که به شما کمک می کنداحساس سیری بیشتری داشته و در طول روز کمتر ریزه خواری کنید.

۶.از شیرین کننده های طبیعی بجای شکر استفاده کنید

یک قاشق غذاخوری شکر سفید یا قهوهای ۱۲ گرم کربوهیدرات به شکل ساکارز دارد )نیمی از آن گلوکز و نیمی فروکتوز است(. اگرچه در تصور اغلب افراد، عسل گزینه سالمتری است ولی یک قاشق آن ۱۷ گرم کربوهیدرات دارد. بهتر است مواد غذایی را با طعم واقعی میل نمایید و اگر مجبور به افزودن شکر هستید، بهتر است بعضی مواقع شیرین کننده های طبیعی نظیر استویا )در مطالعات حیوانی باعث کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین شده است( و یا زایلیتول یا انواع قندهای الکلی را امتحان کنید.

۷.در رستوران بجای سیب زمینی یا نان، سبزیجات میل کنید

اگر عادت به غذا خوردن در بیرون از منزل دارید، هنگام سفارش غذا از پیشخدمت بخواهید بجای سرو مواد نشاسته ای )نظیر سیب زمینی، نان و یا پاستا….( در کنار بشقاب اصلی، برای شما آن را با سبزیجات عوض کند. زیرا باوجود کم بودن حجم این مخلفات نشاسته ای، به هرحال آنها حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات به وعده شما اضافه می کنند.

۸.بجای آرد سفید از آردهای جایگزین استفاده نمایید

آردهای معمولی حاوی ۶۱ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم می باشند. امروزه آردهای متنوعی در بازار موجود است ازجمله آرد سویا یا آردهای کامل که حاوی فیبر بیشتر و درنتیجه کربوهیدرات کمتری هستند. به عنوان مثال آرد سویا حاوی ۱۱ گرم کربوهیدرات در۱۰۰ گرم بوده و جایگزین بسیار مناسبی برای آرد سفید است. مصرف آردهای کامل نیز گزینه مناسبی است زیرا اگرچه کربوهیدرات آنها یکسان است ولی محتوای فیبر بیشتری دارند و مقداری از کربوهیدرات موجود در آنها جذب نمی شود. آردهای کم کربوهیدرات برای تهیه پنکیک و مافین یا پیتزا مناسب بوده و به این ترتیب

به رژیم غذایی، تنوع داده می شود.

۹.در تمام وعده های غذایی، موادپروتئینی بگنجانید

سعی کنید در تمام وعده های غذایی خود از پروتئینها

استفاده نمایید چون مصرف منظم مواد پروتئینی باعث کاهش تمایل شما به مصرف کربوهیدرات و درنهایت کاهش وزن شما خواهد شد. پروتئین باعث رهاسازی هورمون کاهنده گرسنگی شده و باعث ممانعت از ریزه خواری می شود. در ضمن باعث حفظ توده ماهیچه ای در حین کاهش وزن می شود. از طرفی تفاوت آن با چربی یا کربوهیدرات در این است که باعث افزایش متابولیسم بدن شما می شود. سعی کنید حتماً یکی از مواد پروتئینی زیر را در هر وعده خود بگنجانید: گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ، مغزها، پنیر، ماست یونانی

۱۰. به خواندن برچسبهای غذایی عادت کنید

خواندن برچسب های غذایی اطلاعات مفیدی در مورد محتوای بسته غذایی به شما می دهد. به عنوان مثال اگر روی بسته نوشته شده هر سروینگ حاوی ۷ گرم کربوهیدرات است و کل بسته ۴ سروینگ باشد، درواقع با خوردن یک بسته کامل آن ماده غذایی شما ۲۸ گرم کربوهیدرات دریافت می کنید. علاوه براین می توانید از برنامه های شمارش کربوهیدرات که قابل نصب بر روی گوشی های هوشمند است، استفاده نموده و غذای مصرفی خود را وارد نموده و کربوهیدرات آن را محاسبه نمایید.