چربی‌های سالم کدام هستند؟
بیشتر افراد چربی را عامل بدی در تغذیه می‌دانند. طی سال‌های اخیر، کمپانی‌های تولید مواد غذایی سعی کرده‌اند مصرف کننده‌ها را متقاعد کنند که چربی، دلیل اصلی شکست آن‌ها در کاهش وزن است. اما این درست نیست؛ چربی، مخصوصاً چربی سالم ماده‌ای ضروری برای یک رژیم غذایی متعادل است و رژیم‌هایی که حاوی چربی سالم بسیار کمی هستند، برای کاهش وزن بهترین انتخاب نیستند.
انواع متفاوتی از چربی‌ها وجود دارد که می‌توانند تأثیر منفی یا مثبت بر سلامتی داشته باشند.
- چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع: چربی‌های سالم
این نوع از چربی که باید بخشی از رژیم غذایی سالم باشد (امگا ۳ و امگا ۶)، برای عملکرد طبیعی بدن مهم بوده و نقش اساسی در تولید هورمون‌ها، حفظ ساختار سلولی و خیلی چیزهای دیگر دارد. منابع خوب این چربی‌ها، ماهی، غلات، بادام، بادام زمینی، گردو، فندق، آووکادو، شیر سویا، توفو، کره بادام زمینی، زیتون و روغن‌های گیاهی است.
- چربی‌های اشباع: چربی‌های ناسالم
چربی‌های اشباع، همان چربی‌هایی هستند که بیشتر افراد وقتی صحبت از چربی‌های بد می‌کنند آن‌ها را هدف می‌گیرند. این چربی‌ها در گوشت، شیرینی‌ها، محصولات لبنی، کره، پنیر، لبنیات پرچرب و تقریباً در هر محصول غذایی تجاری و بسته بندی وجود دارد. مصرف مدادم چربی‌های اشباع می‌تواند باعث افزایش کلسترول بد، انسداد عروق، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دوم و بسیاری از بیماری‌های دیگر و حتی سرطان شود.
- چربی‌های ترانس: زیانبارترین چربی
چربی‌های ترانس مشابه چربی‌های اشباع هستند و می‌توانند مضرات زیادی برای سلامتی داشته باشند. چربی‌های ترانس در بسیاری از غذاها و محصولات روغنی مانند شکلات، غذاهای سرخ شده، چیپس، دونات و … موجودند.
- چقدر می‌توانیم چربی سالم بخوریم؟
رژیم ایده آل برای کاهش وزن و سلامتی، یک رژیم غذایی متعادل است. رژیم متعادل حاوی درشت مغذی‌های لازم برای سلامتی و عملکرد ارگان‌های متفاوت بدن است. این مواد شامل پروتئین، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی و چربی‌های غیراشباع می‌شود. به طور کلی، یک رژیم غذایی متعادل باید شامل:
مصرف چربی بیشتر از ۳۰ درصد کالری روزانه نباشد
مصرف چربی‌های اشباع کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه
چربی‌های ترانس ۱ درصد از کالری روزانه
1 تا ۳ گرم اسید چرب امگا ۳ در روز
- چربی و کالری
چربی حاوی دو برابر کالری ِ پروتئین و کربوهیدرات است. یک گرم چربی حدود ۹ کالری دارد در حالی که یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات فقط ۴ کالری دارد. یک پوند چربی تقریباً ۳۵۰۰ کالری دارد. بنابراین یک رژیم غذایی کم چرب که چربی ترانس و اشباع نداشته باشد خوب است اما رژیم غذایی کم چربی که حاوی چربی‌های سالم نباشد مناسب نیست.
- نکاتی برای استفاده از چربی‌های سالم در رژیم غذایی
۱. سعی کنید از مصرف چربی‌های ترانس اجتناب کنید. می‌توانید همیشه برچسب روی محصولات غذایی را چک کنید و انواعی را انتخاب کنید که به میزان کمتری از این چربی‌ها داشته باشند.
۲. مصرف چربی‌های اشباع را به حداقل برسانید. چربی‌های اشباع تقریباً همه جا هستند اما شما می‌توانید غذاهای ساده‌ای را جایگزین کنید. می‌توانید مرغ، ماهی و بوقلمون را جایگزین گوشت قرمز کنید، روغن زیتون را جایگزین کره، ماست بدون چربی را جایگزین خامه‌ی ترش و لبنیات کم چرب را جایگزین لبنیات پُر چرب کنید.
۳. منابع چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع (ماهی و بادام زمینی و گردو و …) را بخشی از رژیم غذایی روزانه‌ی خود کنید.
۴. با محصولات کم چرب یا بدون چربی پخت و پز کنید. روغن زیتون انتخاب بسیار خوبی به جای کره و مارگارین است.
۵. برای میان وعده از مغزها استفاده کنید. مغزها و دانه‌ها چربی سوزهای بسیار خوبی هستند که می‌توانند میان وعده‌های سالمی باشند.
۶. از مصرف سس‌های سالاد اجتناب کنید. سالاد غذای سالمی است و توصیه می‌شود بدون سس آن را میل کنید. می‌توانید از روغن زیتون، سرکه و آب‌لیمو برای طعم دادن به سالاد استفاده کنید.
۷. هفته‌ای دو بار ماهی خوردن را تبدیل به یک عادت کنید تا مقدار مناسبی از امگا ۳ را دریافت کنید.
۸. پوست مرغ را قبل از پختن جدا کنید.
۹. از خوردن اسنک‌های بسته بندی شده اجتناب کنید.
۱۰. به جای غذاهای سرخ شده از غذاهای پخته شده یا گریل شده استفاده کنید.
