تمرینات قدرتی برای کودکان، مفید یا مضر؟

شاید برای کودکان شکم شش تکه یک فاکتور مهم نباشد اما تمرینات ورزشی مزایایی خارج از محدود خوش بدن بودن دارند که به سلامت کلی بدن مربوط شده و بزرگ و کوچک ندارد.

تمرینات قدرتی برای کودکان، مفید یا مضر؟

تمرین قدرتی، مزایای زیادی برای کودکان دارد، اما ملاحظات مهمی وجود دارند که باید بخاطر داشته باشید. در اینجا چیزهایی که لازم است در مورد تمرین قدرتی افراد جوان بدانید بیان می‌کنیم.

تمرین قدرتی برای کودکان؟ چرا که نه! اگر تمرین قدرتی بدرستی انجام شود، مزایای بسیاری برای ورزشکاران جوان دارد. همچنین تمرین قدرتی، ایده خوبی برای کودکانی است که می‌خواهند ظاهر و احساس بهتری داشته باشند. در واقع تمرین قدرتی ممکن است کودکتان را در زندگی، در مسیر سلامت و تناسب اندام بهتر قرار دهد.

تمرین قدرتی، نه وزنه برداری!

تمرین قدرتی را با وزنه برداری، بدنسازی، یا پاورلیفتینگ اشتباه نگیرید. این فعالیت‌ها تا حد زیادی تحت تاثیر رقابت با شرکت کنندگانی قرار می‌گیرد که برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر یا ساخت عضلاتی بزرگتر از عضلات سایر ورزشکاران، رقابت می‌کنند. این امر می‌تواند فشار بیش از حد روی عضلات جوان، تاندون‌ها و مناطقی از غضروف که هنوز به استخوان (صفحات رشد) تبدیل نشده‌اند، وارد سازد، بویژه هنگامی که تکنیک مناسب، قربانی بلند کردن مقادیر بیشتری از وزن شود.

برای کودکان، مقاومت سبک و حرکات کنترل شده، بهترین هستند، با یک تاکید ویژه بر تکنیک و ایمنی مناسب. کودک شما می‌تواند تمرینات قدرتی زیادی را با وزن بدن خودش یا کش‌های تمرینی ارزان قیمت انجام دهد. وزنه‌های آزاد و دستگاههای بدنسازی، گزینه‌های دیگری هستند که پیش روی شماست.

مزایای تمرین قدرتی برای کودکان چیست؟

اگر تمرین قدرتی بدرستی انجام شود، می‌تواند:

قدرت و استقامت عضلانی کودک شما را افزایش دهد.
به محافظت از عضلات و مفاصل کودک شما در برابر صدمات ناشی از ورزش کمک کند.
عملکرد فرزند شما در تقریبا هر ورزشی، از رقص و اسکیت روی یخ گرفته تا فوتبال، بهبود ببخشد.
تکنیک‌های مناسبی را توسعه دهد که فرزند شما می‌تواند با بالا رفتن سنش، به استفاده از آنها ادامه دهد.

بخاطر داشته باشید که تمرین قدرتی فقط برای ورزشکاران نیست. حتی اگر فرزند شما به ورزش علاقه‌ای ندارد، تمرین قدرتی می‌تواند:

استخوان‌های فرزند شما را تقویت کند.
به بهبود فشار خون سالم و سطوح کلسترول کمک کند.
به فرزندتان کمک کند که یک وزن سالم را حفظ کند.
اعتماد بنفس و عزت نفس فرزند شما را بهبود ببخشد.

یک کودک در چه زمانی می‌تواند تمرین قدرتی را آغاز کند؟

بچه‌ها در طول دوران کودکی، آگاهی، کنترل، و تعادل بدنشان را از طریق بازی‌ها بهبود می‌بخشند. با اینحال در سن ۷ یا ۸ سالگی، تمرین قدرتی می‌تواند یک بخش ارزشمند از برنامه‌ی کلی تناسب اندام کودک شما باشد. یعنی از زمانیکه کودک به قدری بالغ است که که می‌تواند از دستورالعمل‌ها، تکنیک، و فرم مناسب تمرین پیروی کند.

اگر فرزند شما می‌گوید که به تمرین قدرتی علاقمند است، به او یاداوری کنید که تمرین قدرتی به معنای افزایش قدرت و استقامت عضلانی است. حجیم شدن، کاملا چیز دیگری است، و از لحاظ ایمنی، بهتر است به بعد از بلوغ موکول شود.

همچنین ممکن است بهتر باشد اول با پزشک کودکتان صحبت کنید، و از او برای شروع یک برنامه‌ی تمرین قدرتی اجازه بگیرید، بخصوص اگر کودک شما یک مشکل سلامتی شناخته شده یا مشکوک دارد، مانند مشکل قلبی، فشار خون بالا یا اختلال صرع.

بهترین راه برای شروع یک برنامه تمرین قدرتی برای کودکان، کدام است؟

برنامه تمرین قدرتی برای کودکان، یک نسخه کوچک شده از آنچه که یک فرد بزرگسال انجام می‌دهد نمی‌باشد. این اصول کلی را به یاد داشته باشید:

به دنبال دستورالعمل باشید

با یک مربی تناسب اندام که در زمینه تمرین قدرتی افراد جوان تجربه دارد آغاز کنید. این فرد می‌تواند یک برنامه تمرین قدرتی ایمن و موثر بر اساس سن، سایز، مهارت‌ها و علایق ورزشی کودک شما فراهم کند. حتی می‌توانید کودکتان را در یک کلاس تمرین قدرتی مخصوص کودکان ثبت نام کنید.

گرم کردن و سرد کردن

کودکتان را تشویق کنید که هر جلسه تمرین قدرتی را با ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند پیاده روی، درجا دویدن، یا طناب زدن آغاز کند. این حرکات، عضلات را گرم کرده و آنها را برای فعالیت شدیدتر آماده می‌کند. کشش ملایم بعد از هر جلسه نیز ایده خوبی است.

آسان بگیرید

کودکان می‌توانند با خیال راحت، وزنه‌های سایز بزرگسال را بلند کنند، اما تا زمانیکه وزنه به اندازه‌ی کافی سبک باشد. در اکثر موارد، یک ست شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار کفایت می‌کند. مقاومت، لزوما نباید از وزنه‌ها فراهم شود. کش‌های تمرینی و تمرینات وزن بدن مانند شنای سوئدی، گزینه‌های موثر دیگر هستند.

بر تکنیک مناسب تاکید کنید

بجای تمرکز بر مقدار وزنی که کودکتان بلند می‌کند، بر فرم و تکنیک مناسب در طول هر تمرین تاکید داشته باشید. کودک شما می‌تواند با بالا رفتن سنش، مقاومت یا تعداد تکرارها را بتدریج افزایش دهد، و آن مسئله‌ی حادی نیست.

نظارت کنید

نظارت بزرگسال توسط فردی که تکنیک تمرین قدرتی درست را می‌داند، یک بخش مهم از تمرین قدرتی افراد جوان است. اجازه ندهید کودکتان، تمرین را به تنهایی انجام دهد.

بین تمرینات استراحت دهید

مطمئن شوید که فرزندتان در بین تمرین هر گروه عضلانی خاص، حداقل یک روز کامل استراحت می‌کند. ۲ یا ۳ جلسه تمرین قدرتی برای یک گروه عضلانی در هفته، کمی زیاد است.

تمرین را سرگرم کننده نگه دارید

به کودکتان کمک کنید که برای جلوگیری از خستگی، در روال تمرینش تنوع ایجاد کند.

نتایج یک شبه بدست نخواهند آمد

با اینحال، نهایتا کودک شما متوجه تفاوت در قدرت و استقامت عضلانی‌اش خواهد شد. که ممکن است باعث تقویت یک عادت تناسب اندام در او شود که یک عمر با او همراه باشد.