آیا سرنوشت ما با فیبر گره خورده است؟

نقش فیبر تنها به ایجاد احساس سیری در انسان خلاصه نمی شود، بلکه جمعیت کثیر باکتری هایی که روده را به عنوان خانه خود می شناسند را نیز تغذیه می کند. فیبر پریبیوتیک است.

آیا سرنوشت ما با فیبر گره خورده است؟

پریبیوتیک ها با پروبیوتیک ها فرق دارند، اگرچه بسیاری از مردم جهان آنها را مشابه با یکدیگر فرض می کنند. هر دو آنها اقدامات مفیدی در روده انجام می دهند، اما شاید آینده انسان نیز به آنها گره خورده باشد.

پروبیوتیک ها باکتری هایی خوب هستند و به حفظ تعادل در روده کمک می کنند تا از رشد بیش از اندازه باکتری های بیماری‌زا جلوگیری شود. ماست، همانند دیگر غذاهای تخمیر شده، منبع خوبی برای پروبیوتیک ها است. همچنین، می توانید مکمل های پروبیوتیک را مصرف کنید. اما آیا می دانید این باکتری های خوب نیز همانند شما نیازمند غذا برای ادامه حیات و تکثیر هستند؟

این جایی است که پریبیوتیک ها و فیبر وارد بازی می شوند. نقش فیبر تنها به ایجاد احساس سیری در انسان خلاصه نمی شود، بلکه جمعیت کثیر باکتری هایی که روده را به عنوان خانه خود می شناسند را نیز تغذیه می کند. فیبر پریبیوتیک است.

اما یک مشکل بزرگ وجود دارد. مردم جهان به اندازه کافی فیبر مصرف نمی کنند و میکروبیوم های ما در معرض خطر از دست دادن باکتری های حیاتی برای ادامه بقا و نسل ما هستند. حداقل این چیزی است که جاستین سوننبرگ، میکروب شناس، و تیم پژوهشی وی در دانشگاه استنفورد طی مطالعه خود روی موش ها مشاهده کرده اند و به هر دلیلی فکر می کنند که شرایطی مشابه می تواند در روده انسان نیز رخ دهد.

طی مطالعه این تیم پژوهشی که در نشریه Cell منتشر شده است، پژوهشگران کار خود را با رشد موش ها در محیطی استریل آغاز کرده و سپس از مجموعه های میکروب روده مشابه استفاده کرده اند. موش ها با یک رژیم غذایی حاوی فیبر بالا تغذیه شدند، پیش از آن که نیمی از آنها به صورت تصادفی انتخاب شده و یک رژیم غذایی با فیبر پایین طی هفت هفته برای آنها در نظر گرفته شد.

همان گونه که انتظار می رفت، کاهش فیبر دریافتی موجب شکل گیری تغییرات بزرگ در روده موش ها شد. گروهی که رژیم غذایی با فیبر پایین را دنبال می کردند شاهد کاهشی بزرگ در تعداد ۶۰ درصد از گونه های میکروبی محلی خود بودند. به بیان دیگر، تنوع میکروبیوم موش ها تا حد زیادی کاهش یافت.

این تغییرات همگام با نتایجی است که در طول تاریخ در انسان رخ داده است. مطالعات پیشین نشان داده بودند که میکروبیوم های روده شهرنشیان کشورهای غربی از تنوع کمتری نسبت به افرادی که در مناطق روستایی زندگی می کنند، برخوردار هستند. افراد روستایی در نتیجه مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات، فیبر بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت می کنند.

اما نکته نگران کننده بعدی این است که گونه های باکتری روده موش های زیر آزمایش از نسلی به نسل دیگر نیز از تنوع کمتری برخوردار بودند. والدینی که یک رژیم غذایی با محتوای پریبیوتیک پایین را دنبال می کردند، این شرایط را به فرزندان خود نیز منتقل کردند.

این مساله ای بزرگ است. یک میکروبیوم متنوع می تواند به راحتی در برابر تهاجم گونه های باکتریایی مهاجم و گاهی اوقات کشنده مانند سالمونلا یا کلستریدیوم دیفیسیل مقاومت کند. تنوع باکتریایی کم در روده می تواند فرد را در برابر چاقی، بیماری التهابی روده و دیگر بیماری ها آسیب پذیرتر کند.

در نتیجه، از دست دادن هر گونه باکتری نگران کننده است، اما شرایط می تواند وخیم‌تر شود …

در آزمایش دانشگاه استنفورد، نسل چهارم از موش ها بار دیگر وعده های غذایی حاوی فیبر بالا دریافت کردند. برخی از باکتری های از دست رفته بار دیگر احیا شدند، اما این شرایط برای بیشتر باکتری ها رخ نداد. در حقیقت، آنها هیچ کجا یافت نشدند. جمعیت آنها نه تنها کاهش یافته بود، بلکه به طور کامل از بین رفته بود.

تنها پاسخ به توقف نابودی باکتری های حیاتی روده مصرف فیبر بیشتر است. اما میزان مصرف فیبر باید بسیار زیاد باشد. در حال حاضر، دستورالعمل های رژیم غذایی مصرف حدود ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر در روز را توصیه می کنند. این در شرایطی است که مصرف فیبر بسیاری از مردم جهان حتی نزدیک به این میزان نیز نیست.

مواد غذایی بسیاری در دسترس هستند که می توانند میزان فیبر دریافتی روزانه را افزایش دهند و باور کنید به این اقدام نیاز دارید. اگر به اندازه کافی فیبر مصرف نکنید، میکروبیوم های شما گرسنه می شوند. آنها باید تغذیه کنند و چیزی که تبدیل به منبع غذایی آنها می شود، مولکول های شما هستند.

جمعیت میکروبی داخل بدن شما نخستین و آسان ترین هدف یعنی لایه مخاطی که روده را پوشش می دهد را انتخاب می کنند. با توجه به میزان گرسنگی، آنها می توانند لایه مخاطی را از بین برده و وارد پوشش داخلی روده شوند. هنگامی که این اتفاق روی دهد، واکنش های سیستم ایمنی زمینه ساز شکل گیری التهاب مزمن می شود.

جهش از التهاب مزمن به بیماری مزمن نیز چندان بزرگ نخواهد بود.شما می توانید با مصرف مکمل های پریبیوتیک به تغذیه میکروبیوم خود کمک کنید. اما انتخاب های غذایی طبیعی و خوشمزه‌تری نیز وجود دارند که در ادامه به آنها اشاره می شود.

حبوبات

لوبیا سفید – ۱۹ گرم در هر فنجان – پخته شده

لپه – ۱۶٫۳ گرم در هر فنجان – پخته شده

عدس – ۱۵٫۶ گرم در هر فنجان – پخته شده

لوبیا چیتی – ۱۵٫۴ گرم در هر فنجان – پخته شده

لوبیا سیاه – ۱۵ گرم در هر فنجان – پخته شده

لوبیا لیما – ۱۳٫۲ گرم در هر فنجان – پخته شده

لوبیا قرمز – ۱۳ گرم در هر فنجان – پخته شده

سبزیجات

سویا – ۱۰٫۳ گرم در هر نصف فنجان – پخته شده

کنگر فرنگی – ۱۰٫۳ گرم برای اندازه متوسط – پخته شده

کدو حلوایی – ۵٫۷ گرم در هر فنجان – پخته شده

بروکلی – ۵٫۱ گرم در هر فنجان – آب پز

جوانه بروکسل – ۴٫۱ گرم در هر فنجان – آب پز

میوه ها

تمشک – ۸ گرم در هر فنجان – خام

شاه توت – ۷٫۶ گرم در هر فنجان – خام

آووکادو – ۶٫۷ گرم در هر نصف میوه – خام

گلابی – ۵٫۵ گرم در میوه اندازه متوسط – خام

موز – ۳٫۱ گرم در هر میوه اندازه متوسط – خام

غلات

جو سفید – ۶ گرم در هر فنجان – پخته شده

کوینوآ – ۵ گرم در هر فنجان – پخته شده

جو دوسر – ۴ گرم در هر فنجان – پخته شده

برنج وحشی – ۳ گرم در هر فنجان – پخته شده

جو – ۳ گرم در هر فنجان – پخته شده